Sí, se puede hacer Pilates con artrosis de rodilla. Un programa adaptado puede ayudarte a fortalecer las piernas, moverte con más confianza y aliviar las molestias. La elección de los ejercicios, el esfuerzo y la progresión deben tener en cuenta cómo está tu rodilla y qué actividades te cuesta realizar. Los estudios sobre Pilates en personas con artrosis respaldan su utilidad para mejorar el dolor y la función. [3][4][5]
Si subir escaleras, levantarte del sofá o caminar durante un rato se ha vuelto incómodo, es comprensible que tengas dudas antes de empezar una clase. En Pilates podemos ajustar las posiciones y los apoyos para trabajar sin obligarte a realizar todos los movimientos del repertorio. El objetivo será encontrar un punto de partida que puedas mantener y avanzar desde ahí.
Artrosis y movimiento
La artrosis de rodilla, también llamada osteoartritis o gonartrosis, afecta a la articulación en su conjunto. Puede producir cambios en el cartílago, el hueso, la membrana sinovial y otros tejidos. La expresión «desgaste de rodilla» resulta familiar, aunque simplifica un proceso más amplio que el roce entre dos huesos. [1]
Factores de riesgo
La edad, las lesiones previas, los antecedentes familiares y el sobrepeso pueden aumentar la probabilidad de desarrollar artrosis. También influyen ciertas alteraciones de la articulación y las cargas repetidas. Estos factores ayudan a entender su aparición; tener alguno de ellos no permite predecir por sí solo cuánto te va a doler la rodilla ni qué podrás hacer. [1]
Síntomas y diagnóstico
Son habituales el dolor al utilizar la rodilla, la rigidez después de descansar, la hinchazón y la dificultad para doblarla o estirarla. A veces aparecen ruidos o sensación de inseguridad al apoyar. Si llevas tiempo moviéndote menos por las molestias, también puedes notar que te falta fuerza. [1]
La intensidad de los síntomas y los cambios de una radiografía no siempre van de la mano. Una imagen con artrosis no determina, por sí sola, cómo te vas a encontrar al caminar o entrenar. La valoración sanitaria tiene en cuenta tus síntomas, la exploración y las pruebas que sean necesarias. [7]
Para preparar una clase, resulta mucho más orientativo saber que te cuesta bajar escaleras o que no toleras el apoyo de rodillas que quedarse únicamente con la palabra «artrosis». Esos detalles permiten elegir posiciones, ajustar la altura de un apoyo y decidir qué movimiento practicar primero.
Cómo puede ayudar Pilates
El Pilates combina ejercicios de fuerza, control del movimiento y respiración. Su repertorio permite trabajar tumbado, sentado o de pie, con distintos apoyos y resistencias. Esa variedad facilita adaptar una sesión cuando hay posiciones que te resultan molestas.
Fuerza para sostener el movimiento
El trabajo de cuádriceps, glúteos y otros músculos de las piernas forma parte del acondicionamiento de la rodilla. Fortalecerlos ayuda a sostener la articulación y a afrontar las tareas diarias. También se trabaja el movimiento disponible, sin forzar el final del recorrido. [9]
En una clase, ese objetivo puede traducirse en practicar cómo empujas con los pies al elevar la pelvis, cómo controlas una extensión de rodilla o cómo te levantas de una silla. Son acciones distintas y no tienen por qué costarte lo mismo. Se pueden combinar para que el trabajo resulte completo sin concentrar todo el esfuerzo en un único gesto.
Coordinación entre tronco, cadera y rodilla
Al levantarte o cambiar de apoyo participan varias articulaciones. En Pilates prestamos atención a la posición del tronco, al movimiento de la pelvis y al apoyo del pie mientras se mueve la rodilla. El trabajo del core, la musculatura del tronco, se integra en ese conjunto.
Por ejemplo, al sentarte en una silla puedes practicar un descenso más controlado, utilizar un apoyo con las manos o cambiar la altura del asiento. La indicación que te ayude a ti dependerá de cómo realizas el movimiento. Buscar una postura cómoda y estable es más útil que intentar reproducir una posición idéntica en todas las personas.
Tiempo para aprender y ajustar
Un ritmo controlado permite observar en qué parte del ejercicio aparecen las molestias y modificarla. Puedes reducir la profundidad, descansar antes o cambiar de posición. A medida que aprendes el gesto, el profesor puede introducir nuevas dificultades sin cambiarlo todo a la vez.
Respiración y percepción del apoyo
Coordinar la respiración con el movimiento ayuda a organizar la ejecución. También practicamos la percepción de dónde apoyas y cómo desplazas el peso: primero con una base estable y, si lo toleras, con tareas que exigen más control. Una persona puede necesitar apoyo para sentirse segura; otra estará preparada para un ejercicio de pie más exigente.
Comprender lo que estás haciendo
Saber para qué sirve un ejercicio y cómo adaptarlo te permite participar en la sesión con más autonomía. Puedes avisar de una molestia concreta, reconocer una variante que te va bien y distinguir el cansancio muscular de una sensación que requiere parar. La comunicación con el profesor forma parte del trabajo.
Recuperar actividades que has ido dejando
El ejercicio adaptado es una parte central del tratamiento de la artrosis. Mantenerlo con regularidad puede reducir el dolor y mejorar la función y la calidad de vida. [2] En la práctica, puedes fijarte en objetivos como levantarte con menos ayuda, caminar un recorrido habitual o sentirte más estable al girar. Esos cambios explican mejor el progreso que completar un ejercicio cada vez más complicado.
Qué dicen los estudios
El estudio de Mazloum y colaboradores, publicado en línea en 2017 y en revista en 2018, es el que ya daba origen a este artículo. Analizó a 41 personas con artrosis de rodilla distribuidas en tres grupos: Pilates, ejercicio terapéutico convencional y control. Los dos grupos de ejercicio mejoraron frente al control; Pilates obtuvo mejores resultados en dolor y discapacidad que el programa convencional comparado. Se estudiaron también tareas funcionales y percepción de la posición de la rodilla. [3]
Otro ensayo, publicado en 2022, incluyó a 44 mujeres y fue completado por 40. Comparó Pilates con ejercicios isométricos durante ocho semanas, con tres sesiones semanales de una hora. Ambos grupos mejoraron, y el de Pilates presentó una mayor mejoría en dolor y función física. [4]
Una revisión de 2025 reunió ocho ensayos con 322 participantes. Encontró beneficios en dolor y función frente a grupos sin ejercicio o, en un estudio, frente a educación sanitaria. Al comparar Pilates con otros programas de ejercicio, no encontró diferencias claras en los resultados conjuntos. [5]
Estos resultados permiten ofrecer Pilates como una alternativa de ejercicio para la artrosis de rodilla. Describen mejoras en síntomas y capacidad para realizar actividades; no demuestran que regenere el cartílago ni que sea superior a cualquier otra forma de ejercicio. Puedes elegirlo por la adaptación de las sesiones, por cómo te encuentras practicándolo y por la posibilidad de mantenerlo en el tiempo.
Ejercicios y adaptaciones
Los mejores ejercicios para ti serán los que respondan a tus necesidades y puedas realizar con una carga adecuada. El puente y el trabajo de sentarse y levantarse ofrecen ejemplos sencillos para explicar distintas adaptaciones. Las siguientes indicaciones son orientativas: el profesor debe seleccionar el recorrido, la resistencia y las repeticiones según tu respuesta.
Puente: trabajar desde una posición tumbada
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Deja los brazos a los lados y eleva la pelvis de forma controlada, hasta una altura cómoda; después vuelve al apoyo. El puente permite trabajar la parte posterior de las piernas y los glúteos. [6]
Antes de subir más, comprueba cómo te encuentras con un recorrido pequeño. La distancia de los pies puede ajustarse para buscar una posición que toleres mejor. Evita convertir la altura en el objetivo: una elevación breve y bien controlada puede ser un punto de partida suficiente. Si la rodilla molesta, baja y revisa la posición con el profesor.
La forma de articular la columna también se puede adaptar. No necesitas insistir en una ejecución que te genere tensión o te distraiga del apoyo de las piernas. Primero aprende a entrar y salir del movimiento con comodidad; después se pueden introducir matices de control.
Extensión de rodilla: comenzar con poco recorrido
Una opción de trabajo tumbado consiste en colocar una toalla enrollada bajo la rodilla y estirar la pierna elevando el talón, sin forzar. El apoyo mantiene una ligera flexión inicial y permite practicar la contracción del muslo con un movimiento corto. [6]
El profesor puede comprobar si te resulta más cómodo ese apoyo u otra posición. Si acabas de empezar, practicar unas pocas repeticiones te permite observar la respuesta antes de añadir trabajo. No hace falta mantener la contracción durante mucho tiempo ni empujar con fuerza contra una molestia.
Sentadilla asistida: practicar sentarse y levantarse
Colócate delante de una silla estable, con los pies separados a una distancia cómoda. Flexiona caderas y rodillas como si fueras a sentarte y vuelve a levantarte con control. Puedes utilizar un apoyo firme con las manos. Un descenso parcial permite empezar sin buscar una sentadilla profunda. [9]
Una silla más alta reduce la profundidad necesaria. Si aún no controlas bien el descenso, puedes sentarte por completo y preparar cada repetición desde ahí. El apoyo elegido debe permanecer estable: no utilices una silla con ruedas ni un mueble que pueda desplazarse al tirar de él.
Observa si repartes el esfuerzo de una forma que puedas sostener y si al terminar sigues caminando como antes. El profesor puede modificar el apoyo, el recorrido o el número de repeticiones. Al progresar, cambia una de esas variables y comprueba la respuesta antes de añadir otra dificultad.
Thigh Stretch: cuándo elegir otra variante
El Thigh Stretch se realiza de rodillas, inclinando el cuerpo hacia atrás con control. Esa posición exige tolerar el apoyo sobre las rodillas y mantenerlas flexionadas. El profesor debe comprobar si toleras esa posición antes de incluirlo en la sesión.
Si arrodillarte te molesta, no necesitas realizarlo para trabajar las piernas. El profesor puede escoger un ejercicio tumbado, sentado o de pie con otro apoyo. Si lo toleras y se incorpora a la sesión, empieza por una inclinación pequeña y con supervisión. Un acolchado puede resultar cómodo para el contacto con el suelo, pero no resuelve todas las molestias de la posición.
Dolor y precauciones
¿El Pilates hace mal a las rodillas?
Tener artrosis no significa que Pilates vaya a perjudicarte. Sí puede aparecer una molestia si un ejercicio supera lo que toleras en ese momento. Una clase adaptada permite cambiar el gesto, la resistencia o la posición. Avisar al profesor durante la sesión ayuda a hacer ese ajuste antes de acumular más esfuerzo.
Al empezar a ejercitarte puede aumentar algo la molestia articular; la guía NICE explica que el ejercicio regular y adaptado puede beneficiar a la articulación incluso cuando al principio resulta incómodo. [2] Esto requiere distinguir entre una molestia tolerable y un empeoramiento que se mantiene.
Comprueba cómo está la rodilla después de la clase y a la mañana siguiente. Si queda claramente más dolorida, aumenta la hinchazón o las tareas habituales te cuestan más, reduce la carga y revisa el ejercicio. Ante dolor nuevo o empeoramiento persistente, interrumpe el ejercicio que lo provoca y consulta. [6]
Para explicárselo al profesor, describe el momento exacto: «me molesta al bajar», «al apoyar de rodillas» o «cuando doblo hasta aquí». Esa información permite probar un cambio concreto. También puedes anotar qué hiciste y cómo te encontraste al día siguiente, especialmente al empezar o al aumentar la dificultad.
Movimientos que pueden necesitar cambios
Si te molestan las flexiones profundas, los apoyos de rodillas o los giros con el pie fijo, coméntalo antes de la clase. Se pueden sustituir por otras posiciones o trabajar con menos recorrido. No hay una lista de ejercicios prohibidos que sirva para todas las personas con artrosis: la selección depende de tu situación y de las indicaciones sanitarias que tengas.
La alineación también se observa de forma individual. El profesor puede ayudarte a controlar hacia dónde se dirige la rodilla mientras flexionas, sin obligarte a girar el pie o a modificar por la fuerza la forma de tus piernas. Si tienes un diagnóstico de rodilla en valgo o en varo, el objetivo de la clase será mejorar el control y la capacidad de movimiento, sin prometer que los ejercicios cambien su estructura.
Cuándo consultar antes de seguir
Una rodilla muy dolorosa, muy hinchada o deformada, la imposibilidad de apoyarla o moverla, o un bloqueo necesitan valoración urgente. También la fiebre acompañada de una rodilla roja y caliente. Un dolor reciente tras una caída o un giro requiere aclarar qué ha ocurrido antes de continuar con una clase. [8]
Si tienes dolor de rodilla sin diagnóstico, episodios de fallo o molestias que empeoran, busca una valoración sanitaria. La condromalacia rotuliana, una lesión de menisco y la artrosis no son diagnósticos intercambiables: esta orientación se refiere a la artrosis y las adaptaciones deben responder a tu caso.
Suelo, aparatos o yoga
¿Pilates de suelo o Pilates con aparatos?
En Pilates de suelo se trabaja con el peso corporal y materiales auxiliares. Si te cuesta bajar a la colchoneta, levantarte o mantener ciertos apoyos, hay que considerar esas transiciones al elegir la clase. Un ejercicio puede resultarte cómodo tumbado y, aun así, necesitar ayuda para colocarte.
Los aparatos permiten variar apoyos y resistencias. En el Reformer, por ejemplo, la posición del cuerpo, la barra y los muelles modifican la tarea. La resistencia debe elegirse para el ejercicio y para la persona: añadir muelles no mejora automáticamente la sesión, y quitarlos también puede cambiar la estabilidad y el control que necesitas.
Para decidir la modalidad, explica qué posiciones toleras y qué necesitas trabajar. Puedes practicar un ejercicio tumbado con comodidad en ambas modalidades, mientras que otro requiere una adaptación distinta. El nombre de la clase ofrece menos información que conocer cómo se va a ajustar la sesión a tu rodilla.
¿Yoga o Pilates para la artrosis?
Al elegir entre yoga y Pilates, pregunta por el contenido real de la clase: posiciones, tiempo de permanencia, apoyos y posibilidades de adaptación. Una sesión con muchas posturas arrodilladas o flexiones profundas puede necesitar más cambios para ti que otra con opciones de pie o tumbado. Esto puede ocurrir en cualquiera de los dos métodos.
Pilates ofrece un trabajo progresivo de fuerza y control que puede ser una buena elección si te gusta esa forma de moverte. Para mantenerlo, también cuenta sentirte atendido y poder comunicar una dificultad. La comparación entre nombres no sustituye conocer al profesor y probar una sesión adecuada a tus posibilidades.
¿Necesito rodilleras?
Un acolchado para apoyar la rodilla en la colchoneta y una rodillera ortopédica cumplen funciones distintas. Si el contacto con el suelo molesta, se puede probar un apoyo más cómodo o cambiar de posición. Las rodilleras destinadas a estabilizar la articulación requieren una indicación individual; no son un requisito general para hacer Pilates con artrosis. [2]
Tratamiento y constancia
El tratamiento se organiza alrededor de tus síntomas y de lo que necesitas recuperar. La guía NICE sitúa el ejercicio adaptado entre las medidas centrales y añade el manejo del peso cuando existe sobrepeso u obesidad. Si se necesita medicación, contempla antiinflamatorios tópicos para la rodilla y exige valorar los riesgos antes de utilizar otros tratamientos. Las infiltraciones de corticoides pueden proporcionar alivio temporal. [2]
El médico decide el tratamiento farmacológico y la necesidad de una valoración quirúrgica. La fisioterapia puede ayudarte a abordar dificultades específicas y organizar la rehabilitación. La clase de Pilates aporta un espacio para practicar ejercicio y progresar, respetando las indicaciones recibidas. Si llevas prótesis o estás recuperándote de una operación, la selección debe seguir tu proceso de rehabilitación.
Cuántas clases y cómo valorar el progreso
La frecuencia inicial debe permitirte recuperarte y mantener una rutina. Los estudios han utilizado programas de varias semanas; no describen un resultado garantizado tras una clase. Es preferible acordar una frecuencia que puedas sostener y revisar cómo responde tu rodilla antes de aumentar la duración, la resistencia o el número de ejercicios.
El progreso puede verse en tareas que ya conoces: levantarte de la misma silla, recorrer una distancia habitual o utilizar menos el pasamanos. Puedes seguir practicando otros movimientos que toleres, como caminar o pedalear, de acuerdo con tu situación. La actividad se reparte a lo largo de la semana para que una sesión no tenga que concentrar todo el trabajo.
Empezar en Alameda Studio
Si buscas clases de Pilates en Santander y tienes artrosis de rodilla, la valoración inicial permite explicar qué te ocurre y qué esperas recuperar. En Alameda Studio, los informes médicos o radiológicos se solicitan cuando son relevantes por una patología, lesión o limitación. Describe también las actividades que te molestan y cualquier recomendación sanitaria que debamos respetar.
Una primera meta puede ser tan concreta como encontrar una forma cómoda de trabajar las piernas y repetirla con regularidad. A partir de ahí, la sesión se ajusta a tu evolución. Pilates puede acompañarte en ese proceso con un trabajo adaptable y progresivo, orientado a que te desenvuelvas mejor en tus actividades.
Fuentes y enlaces
Fuentes utilizadas
- NIAMS. Artrosis: cambios articulares, síntomas y factores de riesgo.
- NICE, guía NG226. Recomendaciones para el diagnóstico y tratamiento de la artrosis.
- Mazloum y colaboradores (2018; publicación electrónica en 2017). Comparación entre Pilates y ejercicio terapéutico convencional en artrosis de rodilla. DOI: 10.1016/j.ctcp.2017.10.008.
- Saleem y colaboradores (2022). Ensayo sobre ejercicios basados en Pilates para la artrosis de rodilla sintomática.
- Zhang y colaboradores (2025). Revisión de ocho ensayos sobre Pilates y artrosis de rodilla. DOI: 10.1080/07853890.2025.2540616.
- NHS inform. Ejercicios para la artrosis de rodilla y respuesta al esfuerzo.
- NHS inform. Artrosis de rodilla: valoración y manejo de los síntomas.
- NHS. Dolor de rodilla y motivos de atención urgente.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons, OrthoInfo. Acondicionamiento muscular y ejercicios para la rodilla.
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