La llegada de la menopausia suele coincidir con una etapa en la que muchas mujeres empiezan a percibir cambios en su cuerpo. Algunas descubren que les cuesta más mantener la fuerza que tenían unos años antes; otras observan modificaciones en la distribución de la grasa corporal, alteraciones del sueño o una recuperación más lenta después de determinadas actividades. También hay mujeres que atraviesan este periodo sin apenas síntomas y mantienen una vida física activa con pocas diferencias respecto a años anteriores.
Estas experiencias tienen explicaciones diversas. La transición menopáusica implica cambios hormonales importantes, pero sus consecuencias se mezclan con los procesos normales del envejecimiento, los hábitos de actividad física, el descanso, la alimentación y los antecedentes personales. Distinguir estos factores permite comprender mejor lo que ocurre y elegir estrategias que realmente puedan ayudar.
Entre ellas, el ejercicio físico ocupa un lugar destacado. Mantener y desarrollar la fuerza muscular, cuidar la salud cardiovascular, conservar la movilidad y reducir el riesgo de caídas son objetivos relevantes durante la perimenopausia y los años posteriores. Pilates puede contribuir a varios de ellos, especialmente cuando el entrenamiento está adaptado a las capacidades de cada persona y progresa de acuerdo con sus necesidades.
Los beneficios dependen de cómo se practica, de la intensidad del trabajo y del resultado que se pretende conseguir. La investigación disponible permite explicar tanto las posibilidades de Pilates como las situaciones en las que resulta interesante combinarlo con otras modalidades de ejercicio.
Pilates puede ser una buena opción de ejercicio durante la menopausia para trabajar fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación con una dificultad adaptable. Una sesión puede empezar con apoyos y asistencia e incorporar después resistencias mayores o tareas más exigentes. Esa posibilidad de progresar permite entrenar tanto a quien lleva tiempo sin hacer ejercicio como a quien quiere mantener un trabajo físico intenso. Los objetivos se eligen por lo que necesita cada mujer, sin asumir que todas viven esta etapa de la misma forma.
- Qué ocurre durante la perimenopausia y la menopausia
- Pilates: qué puede aportar realmente
- Huesos, fuerza y equilibrio: tres objetivos relacionados, pero diferentes
- Sueño, estado de ánimo y sofocos: qué sabemos
- Cómo combinar Pilates con otras formas de ejercicio
- Cómo empezar y adaptar el entrenamiento
- Cómo puede ser una sesión de Pilates adaptada a esta etapa
- Preguntas frecuentes sobre Pilates y menopausia
Qué ocurre durante la perimenopausia y la menopausia
La menopausia se establece cuando han transcurrido doce meses consecutivos sin menstruación por el cese natural de la función ovárica, siempre que no exista otra causa que explique esa ausencia. Habitualmente se produce entre los 45 y los 55 años, aunque puede aparecer antes o después.[1]
Los años previos reciben el nombre de perimenopausia. Durante este periodo, los ciclos menstruales pueden volverse irregulares y las concentraciones hormonales fluctúan. La posmenopausia comienza una vez alcanzada la menopausia y comprende los años posteriores.
La OMS sitúa el inicio de la perimenopausia en los primeros cambios de la transición y su final un año después de la última menstruación. Por eso, la confirmación de los doce meses sin regla se hace de forma retrospectiva. No hace falta esperar a ese momento para empezar a cuidar la fuerza o adaptar el ejercicio a los síntomas que puedan aparecer. [1]
Uno de los cambios fisiológicos más relevantes es la disminución de los estrógenos. Estas hormonas participan en diferentes procesos relacionados con el metabolismo óseo, la distribución de la grasa y la función vascular. Su descenso puede contribuir a modificaciones de la composición corporal y acelerar la pérdida de masa ósea, especialmente durante los primeros años posteriores a la última menstruación.
Sin embargo, sería incorrecto interpretar cualquier aumento de peso, pérdida muscular o molestia articular como una consecuencia directa de la menopausia. La edad, la reducción de actividad, las enfermedades previas y otros factores también intervienen.
Un ejemplo interesante procede del estudio longitudinal estadounidense SWAN, que ha seguido a mujeres durante su transición menopáusica. Sus investigadores observaron que, alrededor de la última menstruación, podía acelerarse el aumento de grasa corporal mientras disminuía la masa magra. El peso total, en cambio, seguía una trayectoria más gradual, relacionada también con el envejecimiento.[11]
Esto ayuda a explicar por qué algunas mujeres advierten cambios físicos aun cuando la báscula apenas se mueve. También muestra la importancia de atender a la composición corporal y a la capacidad funcional, además del peso.
La experiencia emocional de esta transición también es variable. Para algunas mujeres apenas representa un cambio en su vida cotidiana; para otras, los síntomas físicos, las interrupciones del descanso o determinadas circunstancias personales pueden afectar al bienestar psicológico. No todas experimentan ansiedad, tristeza o dificultades de adaptación, y sería inadecuado atribuir automáticamente estos problemas a las fluctuaciones hormonales.
La fuerza muscular adquiere especial importancia
Conservar una musculatura capaz de responder a las exigencias cotidianas es uno de los objetivos más importantes del ejercicio durante esta etapa.
La fuerza permite levantarse de una silla, subir escaleras, transportar objetos, caminar por terrenos irregulares y recuperar el equilibrio cuando aparece un tropiezo. También ayuda a tolerar mejor determinadas cargas y a mantener la independencia física con el paso de los años.
La pérdida progresiva de fuerza que puede acompañar al envejecimiento recibe especial atención porque, cuando alcanza cierta gravedad y se combina con alteraciones musculares, puede formar parte de un cuadro de sarcopenia. Sin embargo, ni toda reducción de fuerza constituye sarcopenia ni todas las mujeres experimentan el mismo deterioro.
El entrenamiento de resistencia es una de las herramientas mejor estudiadas para mejorar la fuerza muscular. Consiste en realizar movimientos en los que los músculos deben vencer o controlar una oposición, ya sea el peso corporal, una carga externa, bandas elásticas, muelles u otros sistemas.
El organismo responde a estas exigencias mediante adaptaciones neuromusculares y, dependiendo del estímulo y de otras condiciones, puede aumentar también la masa muscular.
Hay una diferencia importante entre conservar cierta actividad muscular y proporcionar un estímulo suficientemente exigente para mejorar la fuerza. Para una persona que comienza a entrenar, levantarse repetidamente de una silla puede representar un esfuerzo considerable. Para otra que lleva años entrenando, ese mismo ejercicio probablemente necesitará alguna modificación para seguir produciendo adaptaciones.
Por esta razón, el entrenamiento debe evolucionar con la persona.
Pilates: qué puede aportar realmente
Pilates combina movimientos controlados, trabajo muscular, coordinación, movilidad y atención a la organización del cuerpo durante el ejercicio. Su práctica se desarrolla a partir de principios como la concentración, el control, la precisión, la fluidez, la respiración y la centralización.
Estos principios tienen una aplicación práctica durante el aprendizaje de los ejercicios. La concentración permite prestar atención a la ejecución, mientras que el control y la precisión ayudan a organizar el movimiento y regular el esfuerzo. La respiración acompaña las diferentes tareas y puede facilitar su coordinación. La fluidez se desarrolla progresivamente, cuando la persona adquiere suficiente dominio para enlazar movimientos sin interrupciones innecesarias.
Su aplicación no implica que todos los ejercicios deban realizarse lentamente o con una intensidad reducida. La velocidad, la resistencia y la complejidad pueden variar según los objetivos y las capacidades individuales.
Pilates puede practicarse en el suelo, utilizando el propio peso corporal y pequeños accesorios, o mediante aparatos como Reformer, Cadillac, Chair y Barrel. Cada uno ofrece posibilidades diferentes para organizar los apoyos, modificar las resistencias y desarrollar ejercicios en distintas posiciones.
En el Reformer, el desplazamiento del carro y la resistencia de los muelles permiten trabajar con distintas combinaciones de fuerza y control. El Cadillac facilita ejercicios mediante muelles, barras y sistemas de asistencia. La Chair puede proporcionar tareas exigentes para las extremidades inferiores y superiores, mientras que los diferentes Barrel permiten explorar movimientos y posiciones con apoyos específicos.
En determinados ejercicios, los muelles proporcionan una resistencia relevante; en otros, facilitan parte del movimiento o ayudan a mantener una posición que sería difícil sin asistencia. Su función depende de la configuración del aparato, de la dirección de la fuerza y de la posición corporal.
Esta variedad ofrece posibilidades para adaptar el entrenamiento a personas con experiencias y capacidades diferentes. También permite introducir tareas de coordinación, estabilidad y control muscular que pueden tener una aplicación práctica en la vida diaria.
La investigación reciente aporta información interesante sobre sus efectos, aunque obliga a distinguir entre las diferentes capacidades físicas.
Una revisión sistemática publicada en septiembre de 2026 reunió doce estudios con aproximadamente 540 mujeres adultas. Los resultados agrupados mostraron mejoras en la flexibilidad, mientras que determinadas mediciones de fuerza, masa magra y composición corporal no presentaron diferencias claras entre los grupos estudiados.[4]
Este resultado necesita interpretarse correctamente. Las mujeres participantes no eran exclusivamente posmenopáusicas, las intervenciones tenían características diferentes y buena parte de los programas fueron relativamente breves. Además, algunas pruebas, como la fuerza de prensión manual o el salto vertical, pueden no reflejar todas las adaptaciones producidas por los ejercicios practicados.
Los resultados deben relacionarse con las capacidades evaluadas: no encontrar una diferencia en prensión manual o salto vertical no permite descartar otras adaptaciones de fuerza. Los programas con aparatos, las progresiones de resistencia y el mantenimiento de los cambios a largo plazo son líneas de investigación que ayudarán a concretar mejor la aplicación del método.
Ya en 2020, una revisión sistemática específica sobre mujeres posmenopáusicas había identificado resultados prometedores en equilibrio, postura, sueño y bienestar psicológico. Reunía tres ensayos con programas concretos, por lo que sus resultados deben vincularse a las participantes y a las tareas estudiadas. Los trabajos posteriores han ampliado el conocimiento disponible; cada beneficio sigue requiriendo un entrenamiento dirigido a esa capacidad, en lugar de atribuir el mismo resultado a cualquier programa de Pilates.[13]
La carga y la progresión determinan parte del resultado
Cuando el objetivo es mejorar la fuerza, la selección de los ejercicios constituye solamente una parte del entrenamiento. También importan la resistencia utilizada, el número de repeticiones, las series, la frecuencia semanal y el esfuerzo que realmente supone cada tarea.
En Pilates con aparatos, modificar un muelle puede aumentar o reducir la dificultad según el ejercicio, la dirección de la resistencia y la posición del cuerpo. Una mayor tensión del muelle tampoco implica necesariamente que todos los músculos estén trabajando más.
De manera similar, un ejercicio realizado en el suelo puede representar una carga muscular elevada si las palancas, la posición y el nivel de esfuerzo lo hacen exigente.
Imaginemos, por ejemplo, una persona que empieza a trabajar la extensión de las piernas en el Reformer mediante un ejercicio de empuje desde la plataforma. Inicialmente puede utilizar una resistencia que le permita comprender el movimiento, mantener una ejecución adecuada y completar las repeticiones sin fatiga excesiva. Conforme mejora su capacidad, el ejercicio puede evolucionar modificando la resistencia, el recorrido, el volumen de trabajo o la configuración de los apoyos.
El aumento de resistencia solo será apropiado si representa una progresión útil para el objetivo muscular perseguido. En otros ejercicios, un cambio de muelles puede alterar la asistencia o la dificultad de una manera distinta.
La progresión también puede conseguirse modificando las palancas, incorporando nuevos ejercicios o aumentando el volumen de trabajo. La elección dependerá de la respuesta individual y de la capacidad que se pretenda mejorar.
Para desarrollar fuerza es necesario que el estímulo resulte suficientemente exigente, aunque esto no significa entrenar siempre al máximo ni buscar el agotamiento en cada sesión. La técnica, la tolerancia al esfuerzo, la recuperación y la continuidad forman parte del proceso.
Durante las primeras semanas pueden aparecer mejoras en la coordinación y en la capacidad para ejecutar los ejercicios, incluso antes de que se produzcan cambios musculares importantes. Las adaptaciones de fuerza, masa muscular y tejido óseo siguen procesos diferentes y no deberían valorarse todas con los mismos plazos o indicadores.
Esta capacidad de adaptar y progresar el trabajo es especialmente interesante durante la menopausia, cuando pueden coexistir objetivos tan distintos como recuperar la condición física, mejorar la estabilidad, mantener la movilidad o desarrollar mayor fuerza muscular.
Salud cardiovascular: el entrenamiento de fuerza también cuenta
La salud cardiovascular merece atención durante la menopausia. El descenso de los estrógenos coincide con una etapa en la que pueden producirse cambios desfavorables en la presión arterial, el perfil lipídico, la composición corporal y otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Sin embargo, el riesgo individual depende de muchos elementos, como la edad, los antecedentes familiares, el tabaquismo, la actividad física y la presencia de hipertensión o diabetes.
Tradicionalmente, la actividad aeróbica ha ocupado un lugar central en las recomendaciones para cuidar el corazón. Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar o realizar actividades que aumenten de manera sostenida la frecuencia cardiaca favorece la capacidad cardiorrespiratoria.
El entrenamiento de fuerza también puede realizar una aportación relevante.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 en Journal of Applied Physiology analizó sesenta estudios sobre entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas. Los resultados agrupados mostraron reducciones favorables en la presión arterial sistólica y diastólica y en la frecuencia cardiaca en reposo.[3]
Los investigadores observaron asimismo posibles mejoras en determinados indicadores vasculares y de regulación autónoma, aunque estas conclusiones fueron menos uniformes.
Los resultados deben valorarse teniendo presentes las limitaciones metodológicas de los estudios incluidos. Además, los programas examinados eran intervenciones de entrenamiento de resistencia, con características que no pueden trasladarse automáticamente a cualquier clase de Pilates.
La conclusión práctica es que el fortalecimiento muscular puede formar parte de una estrategia de salud cardiovascular, junto con el ejercicio aeróbico, el control de los factores de riesgo y las medidas médicas que correspondan.
Pilates puede participar en esa estrategia cuando proporciona un estímulo muscular apropiado, pero no debería considerarse por sí solo equivalente a todo el entrenamiento aeróbico recomendado.
Huesos, fuerza y equilibrio: tres objetivos relacionados, pero diferentes
La pérdida de densidad mineral ósea es una preocupación frecuente después de la menopausia. Los estrógenos participan en la regulación del remodelado óseo y su descenso puede acelerar la pérdida de tejido mineralizado.
Cuando esa pérdida alcanza determinados niveles, aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas por fragilidad.
El ejercicio es una herramienta importante para cuidar la salud ósea, pero los distintos tipos de entrenamiento no producen necesariamente las mismas adaptaciones.
El hueso responde a las fuerzas mecánicas que recibe. Por ello, las recomendaciones especializadas sobre osteoporosis incluyen el entrenamiento de resistencia progresiva y, cuando resulta apropiado, actividades con impacto que estimulen el tejido óseo.
La intensidad y el tipo de carga deben adaptarse a la capacidad física, la salud ósea y los antecedentes de fractura.
En 2022, un consenso británico publicado en British Journal of Sports Medicine propuso trabajar sobre tres objetivos complementarios: estimular la fortaleza ósea mediante resistencia e impacto adecuados, mejorar fuerza y equilibrio para reducir el riesgo de caídas, y desarrollar la musculatura que ayuda a mantener la función de la columna.
Algunas recomendaciones se apoyan en revisiones de estudios y otras responden al consenso de especialistas ante la falta de investigaciones suficientes.
En cuanto a Pilates, una revisión sistemática específica examinó tres ensayos clínicos realizados con mujeres posmenopáusicas. No encontró mejoras estadísticamente claras de densidad mineral ósea en columna lumbar, cadera total o cuello femoral. Estos resultados corresponden a los programas y mediciones incluidos; para aplicarlos hay que distinguir la densidad ósea de la fuerza, el equilibrio y las demás capacidades funcionales.[5]
Eso impide afirmar que practicar Pilates aumente de forma demostrada la densidad ósea o que pueda sustituir, por sí solo, un programa diseñado para tratar la osteoporosis.
Sin embargo, la densidad ósea constituye únicamente una parte del problema.
La fuerza de piernas, el equilibrio, la coordinación y la capacidad de reaccionar ante una pérdida de estabilidad también influyen en el riesgo de caídas. Una persona puede mejorar estas capacidades sin que una densitometría muestre cambios apreciables.
Esta distinción tiene consecuencias prácticas. La prevención de fracturas incluye tanto las medidas destinadas a preservar la resistencia del hueso como aquellas que disminuyen la probabilidad de sufrir una caída. Por ejemplo, mejorar la capacidad para estabilizarse al tropezar puede resultar útil aunque no se haya producido un aumento medible de densidad mineral ósea.
Pilates ofrece posibilidades para trabajar determinadas capacidades funcionales mediante ejercicios que exijan controlar el cuerpo, modificar los apoyos y desarrollar fuerza. La transferencia de estas mejoras a la prevención de caídas y fracturas deberá valorarse con prudencia, teniendo en cuenta el entrenamiento realizado y la evidencia disponible.
En mujeres con osteoporosis, especialmente si existen fracturas vertebrales previas, es importante adaptar las cargas y las posiciones de la columna. Los movimientos con flexión vertebral muy pronunciada, sobre todo cuando incorporan carga, requieren especial atención. Esto no implica prohibir cualquier flexión o tratar la espalda como una estructura frágil que deba permanecer inmóvil.[6]
La valoración individual permite mantener el movimiento y el entrenamiento, reduciendo exposiciones innecesarias al riesgo.
Sueño, estado de ánimo y sofocos: qué sabemos
Los cambios del sueño figuran entre las molestias más frecuentes durante la transición menopáusica. Pueden relacionarse con los sudores nocturnos, los síntomas vasomotores, el estrés, las alteraciones del estado de ánimo y otros trastornos del sueño que merecen una evaluación específica.
La actividad física regular se relaciona, en términos generales, con beneficios para el descanso y la salud mental. En mujeres durante la menopausia existen también investigaciones favorables.
Una revisión sistemática de 2025, que incluyó trece ensayos aleatorizados con 1.470 participantes, encontró resultados positivos de distintas modalidades de ejercicio sobre el sueño y el bienestar psicológico. Entre las actividades estudiadas figuraban el entrenamiento aeróbico, el trabajo de resistencia, Pilates, yoga y ejercicios de relajación.[8]
Sin embargo, los resultados no son completamente uniformes.
Otra revisión de 2025, centrada en mujeres con síntomas vasomotores, no encontró evidencia clara de que la actividad física mejorara la calidad del sueño o redujera el insomnio en ese grupo específico.[12]
Ese análisis distinguió la calidad global del sueño, el insomnio y los problemas de sueño. En esta última medida sí encontró una pequeña mejoría. Separar los resultados permite reconocer el beneficio observado sin convertirlo en una solución general para todas las dificultades de descanso.
Estas diferencias pueden explicarse, en parte, por las características de las participantes, los programas empleados y las herramientas utilizadas para evaluar los resultados.
Pilates puede proporcionar una actividad estructurada, favorecer la atención al movimiento y contribuir al bienestar de algunas personas. Existen estudios que sugieren mejoras en aspectos como la ansiedad, la fatiga y el estado de ánimo, aunque todavía resulta difícil determinar qué proporción del beneficio corresponde específicamente al método y cuál se relaciona con hacer ejercicio regularmente.[7]
Un ensayo realizado con mujeres posmenopáusicas españolas
Aibar-Almazán y colaboradores publicaron en 2019 un ensayo aleatorizado con 110 mujeres de 60 años o más, distribuidas entre un grupo de Pilates y otro de control. El programa duró doce semanas. Evaluaron el sueño, la fatiga y los síntomas de ansiedad y depresión mediante cuestionarios.
La comparación entre grupos encontró resultados favorables para la duración del sueño, las alteraciones del sueño y los síntomas de ansiedad y depresión. Dentro del grupo de Pilates mejoraron también otros componentes del descanso y la fatiga percibida, aunque no todas esas mediciones mostraron una diferencia frente al control. Es un ejemplo de beneficio en una población y un programa definidos, que ayuda a dar contenido a la idea de sentirse mejor sin prometer que todas las alumnas responderán igual. Este ensayo forma parte de la literatura recogida por las revisiones sobre el tema. [14]
También es importante separar estos resultados de los sofocos y sudores nocturnos.
La declaración de 2023 de la Sociedad Norteamericana de Menopausia no recomendó el ejercicio como tratamiento específico de los síntomas vasomotores por falta de evidencia suficiente de eficacia. Las recomendaciones posteriores de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia reconocen resultados favorables de algunas intervenciones, pero consideran que la evidencia sobre el ejercicio para estos síntomas continúa siendo inconcluyente.[9][10]
Por tanto, una mujer puede beneficiarse considerablemente de la actividad física y seguir experimentando sofocos. Cuando estos síntomas afectan al descanso o a la calidad de vida, existen tratamientos médicos cuya conveniencia debe valorarse individualmente.
Cambios corporales: más allá del peso
Durante la mediana edad pueden producirse modificaciones en la distribución de la grasa, con una mayor acumulación en la región abdominal. Esta tendencia importa porque la grasa visceral se relaciona con distintos factores de riesgo cardiometabólico.
El descenso hormonal puede participar en estos cambios, aunque la alimentación, la actividad física, la edad y otros factores siguen influyendo.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o desarrollar capacidad muscular y, junto con otras formas de actividad física, puede contribuir al control de la composición corporal.
En cuanto a Pilates, la revisión de 2026 sobre mujeres adultas encontró reducciones agrupadas del peso y del índice de masa corporal. Las participantes, los programas y los métodos de medición variaban, por lo que estas estimaciones no permiten anticipar un cambio de peso individual. Tampoco aparecieron resultados claros sobre el porcentaje de grasa corporal o la masa magra.
Al plantear un objetivo de composición corporal, Pilates puede formar parte de una estrategia que incluya actividad regular y alimentación ajustada a las necesidades de la persona. Los cambios de peso registrados en determinados estudios no deben convertirse en una expectativa de adelgazamiento para cualquier alumna. La selección y la progresión del trabajo muscular permiten orientar el programa hacia objetivos que podamos observar y revisar.
También sería un error medir sus beneficios exclusivamente por los cambios de la báscula. Mejorar la fuerza, caminar con menos fatiga, aumentar la capacidad de movimiento o recuperar la confianza para realizar actividades pueden representar avances relevantes sin grandes modificaciones del peso corporal.
Cómo combinar Pilates con otras formas de ejercicio
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para adultos incluyen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad al menos moderada durante dos o más días por semana.[2]
Estas cifras son recomendaciones generales de salud pública, no una prescripción individual para todas las mujeres durante la menopausia.
Una persona que lleva años sin hacer ejercicio puede empezar con cantidades menores e incrementarlas gradualmente. Otra que ya mantiene una vida activa necesitará evaluar si su entrenamiento responde a sus objetivos.
Pilates puede ocupar una parte importante de esa actividad semanal, especialmente cuando las sesiones incluyen un trabajo muscular suficientemente exigente, movilidad y coordinación.
Para completar el componente aeróbico, pueden incorporarse caminatas a buen ritmo, bicicleta, natación u otras actividades que permitan mantener un esfuerzo continuado. Cuando el desarrollo de fuerza o la salud ósea requieran estímulos superiores a los que proporciona el programa habitual, puede resultar apropiado añadir ejercicios de resistencia progresiva u otras actividades adaptadas.
No existe una combinación única que deba aplicarse a todas las mujeres. La elección depende de su experiencia, de las actividades que disfruta, de sus antecedentes y de la posibilidad real de mantener una práctica regular.
La continuidad tiene una importancia considerable. Un programa perfectamente diseñado sobre el papel aporta poco si resulta tan complicado o desagradable que acaba abandonándose.
Cómo organizar la semana si haces Pilates dos días
Dos clases semanales pueden ser una forma viable de mantener la práctica y revisar la progresión del trabajo muscular. Para que contribuyan al fortalecimiento, las tareas deben exigir un esfuerzo adecuado a tu capacidad e incluir las zonas que necesitas trabajar. El número de días aporta una referencia; la resistencia, los ejercicios y la continuidad determinan qué estímulo recibes en esas sesiones.
El resto de la semana puede incluir caminatas a un ritmo que aumente la respiración de forma tolerable, u otra actividad aeróbica que disfrutes. Si partes de poca actividad, empieza por tiempos asumibles y amplíalos progresivamente. También cuenta cómo te recuperas: una noche con poco descanso puede justificar ajustar el volumen o la dificultad de ese día, sin abandonar por ello toda la práctica. Las recomendaciones semanales se alcanzan mediante una combinación que puedas sostener. [2]
Cómo empezar y adaptar el entrenamiento
La menopausia, por sí sola, no obliga a reducir la intensidad del ejercicio ni constituye una contraindicación para entrenar fuerza. Muchas mujeres pueden continuar practicando actividades exigentes y progresar durante esta etapa.
Otras necesitan introducir cambios porque llevan tiempo inactivas, experimentan síntomas que dificultan el descanso o presentan alguna enfermedad musculoesquelética o cardiovascular.
Antes de iniciar un programa, resulta útil conocer la experiencia previa con el ejercicio, la tolerancia al esfuerzo y las posibles limitaciones. A partir de esa información pueden seleccionarse tareas accesibles, establecer una progresión y observar cómo responde la persona.
En Pilates, esto puede suponer comenzar con movimientos de menor complejidad, utilizar apoyos o asistencia cuando sean necesarios y aumentar progresivamente la exigencia. También puede implicar trabajar desde posiciones de pie, sentada o tumbada, en función del ejercicio y del objetivo.
Una mujer con poca fuerza en las piernas puede necesitar ejercicios que mejoren su capacidad para levantarse, subir escaleras o estabilizar la pelvis. Otra con buena condición física quizá deba trabajar con mayores resistencias para seguir desarrollando fuerza. Una persona con problemas de equilibrio necesitará desafíos progresivos, pero con apoyos y supervisión adecuados.
En presencia de osteopenia u osteoporosis, conviene conocer si existen fracturas previas y qué indicaciones se han establecido respecto a las cargas y los movimientos de columna.
También deben tenerse en cuenta los síntomas del suelo pélvico. La incontinencia, la sensación de pesadez vaginal o los problemas de soporte requieren una valoración apropiada y, cuando corresponda, entrenamiento específico de la musculatura del suelo pélvico. La práctica general de Pilates no garantiza por sí sola la resolución de estas alteraciones.
Cuándo consultar con un profesional sanitario
La irregularidad menstrual, los sofocos y algunos cambios del sueño pueden formar parte de la transición menopáusica, pero hay situaciones que requieren atención médica.
El sangrado vaginal que aparece después de doce meses sin menstruación debe ser valorado. También conviene consultar ante síntomas menopáusicos que afectan notablemente a la vida cotidiana, sospecha de menopausia antes de los 40 años, fracturas producidas por traumatismos leves o dolor óseo persistente.
Las mujeres con enfermedades cardiovasculares conocidas, hipertensión no controlada, osteoporosis con fracturas o limitaciones importantes pueden necesitar recomendaciones específicas antes de aumentar de forma considerable las cargas del entrenamiento.
Durante el ejercicio, síntomas como dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa e inesperada requieren interrumpir la actividad y recibir valoración médica urgente.
La colaboración entre profesionales sanitarios y del ejercicio permite adaptar la actividad física cuando existen condiciones que necesitan seguimiento.
Cómo puede ser una sesión de Pilates adaptada a esta etapa
Una sesión puede combinar ejercicios de suelo, trabajo de pie y aparatos según la modalidad elegida. La menopausia aporta información sobre el momento vital; el contenido de la clase se decide también por la experiencia, los objetivos, las molestias y la respuesta al esfuerzo. Los ejemplos siguientes describen posibilidades de trabajo que se ajustan individualmente.
Piernas y caderas para las tareas cotidianas
Levantarse de una silla, controlar un descenso o empujar la plataforma del Reformer permiten trabajar la fuerza de las piernas desde posiciones y resistencias diferentes. La altura del asiento, el recorrido y los muelles modifican el esfuerzo. Podemos empezar con ayuda de las manos o con un recorrido menor y progresar cuando el movimiento se controla y la tarea deja de resultar exigente.
El objetivo se relaciona con acciones como subir escaleras, levantarse del suelo o caminar por las cuestas de Santander. Para una alumna que ya tiene fuerza, repetir una tarea demasiado sencilla puede quedarse corto; en ese caso revisamos la resistencia, las palancas o el volumen de trabajo.
Tronco y brazos con resistencias ajustables
Los ejercicios de empuje, tracción y control del tronco permiten distribuir el trabajo entre distintas regiones. Bandas, muelles y peso corporal ofrecen opciones para entrenar brazos, espalda y musculatura del centro del cuerpo. El recorrido debe permitir una ejecución tolerable y el esfuerzo debe poder acompañarse con la respiración.
Si aparece presión incómoda en el suelo pélvico, escapes de orina o una molestia nueva, lo comunicamos para revisar la tarea y valorar qué atención específica necesita. El ajuste puede afectar a la carga, la posición o la forma de coordinar el esfuerzo; no consiste en dar una misma instrucción abdominal a todas las mujeres.
Movilidad y equilibrio con una aplicación concreta
La movilidad de caderas, tobillos y hombros permite explorar recorridos que utilizamos al caminar, alcanzar objetos o vestirnos. Los traslados de peso y los pequeños pasos junto a un apoyo estable añaden una demanda de equilibrio. La dificultad se adapta manteniendo referencias y protección, especialmente si existe inseguridad al estar de pie.
En mujeres con osteoporosis o antecedentes de fractura, las posiciones y las cargas requieren una elección individual. Podemos modificar un ejercicio de columna, utilizar un apoyo o trabajar desde otra posición y seguir entrenando las capacidades que interesan. La finalidad es encontrar una forma de moverse y progresar adecuada a esa situación. [6]
Qué observar para reconocer los progresos
Además de la báscula, podemos revisar si controlas mejor un ejercicio, utilizas una resistencia mayor, te levantas con menos ayuda o toleras mejor una actividad cotidiana. También puedes anotar cómo duermes y cómo te encuentras, teniendo presente que esos cambios dependen de más factores que las clases.
Comparar una misma tarea en condiciones parecidas ayuda a ajustar el entrenamiento. La mejoría puede aparecer primero en la coordinación o en la confianza y después en la capacidad de sostener un esfuerzo mayor. No hace falta buscar un cambio visible cada semana para reconocer que el programa está progresando.
Preguntas frecuentes sobre Pilates y menopausia
¿Para qué sirve Pilates durante la menopausia?
Puede ayudarte a trabajar fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación mediante ejercicios que se adaptan a tu capacidad. La práctica regular también puede favorecer el bienestar y, en algunos programas estudiados, aspectos del descanso. Los objetivos se eligen según lo que quieras mejorar y la respuesta que vayas observando; no es necesario tener síntomas para beneficiarte del ejercicio.
¿Puedo empezar Pilates durante la perimenopausia?
Sí. No hace falta esperar a que transcurran doce meses sin menstruación. La experiencia previa, el descanso, las molestias y los antecedentes ayudan a ajustar la dificultad. Si ya entrenas con intensidad y lo toleras bien, esta etapa no obliga por sí sola a reducir las cargas. Los síntomas que interfieren con tu vida cotidiana merecen una valoración sanitaria además de adaptar el ejercicio.
¿Hacer Pilates dos veces por semana aporta beneficios?
Dos sesiones pueden ayudarte a mantener una práctica regular y a progresar en los ejercicios. Para trabajar fuerza tienen que proporcionar un esfuerzo suficiente para ti. Se pueden combinar con actividad aeróbica y movimiento durante el resto de la semana. La frecuencia se ajusta al objetivo, la recuperación y la posibilidad de mantenerla; dos clases no representan una garantía de un resultado concreto. [2]
¿Qué debo mirar en un programa de «Pilates asiático» para la menopausia?
Si encuentras un programa anunciado con ese nombre, revisa qué ejercicios propone, cómo se ajusta el esfuerzo, qué formación tiene quien lo enseña y cómo adapta las tareas cuando hay molestias o limitaciones. Las investigaciones de esta guía describen programas y participantes concretos; el nombre de una rutina no permite atribuirle automáticamente esos resultados. Elige una práctica cuyo contenido puedas conocer y que permita progresar según tu respuesta.
¿Es mejor Pilates suelo o Reformer durante la menopausia?
Ambos ofrecen recursos para entrenar. En suelo se utilizan peso corporal y accesorios; el Reformer permite ajustar muelles, apoyos y asistencia. La elección depende del trabajo que necesitas, tu preferencia y cómo se organiza la progresión. Una clase privada puede facilitar un ajuste más específico cuando lo necesites. El material por sí solo no determina la intensidad ni el resultado.
¿Pilates ayuda a reducir la grasa abdominal en la menopausia?
Puede formar parte de un plan de actividad para cuidar la composición corporal y desarrollar capacidad muscular. Los ejercicios abdominales no permiten elegir de qué zona se pierde grasa, y no se puede anticipar un cambio de cintura individual a partir de una clase. La alimentación, el conjunto de actividad, el descanso y los factores personales también cuentan. Podemos valorar los avances en fuerza y movimiento junto con las medidas corporales, cuando tenga sentido utilizarlas.
¿Pilates puede ayudarme a dormir mejor aunque siga teniendo sofocos?
Sí, ambas cosas pueden coexistir. Algunos ensayos han encontrado mejoras en componentes del sueño y del bienestar, mientras que los sofocos tienen su propia evolución y tratamiento. Seguir teniendo sudores nocturnos no significa que el ejercicio haya dejado de aportar beneficios físicos. Si los síntomas interrumpen habitualmente el descanso, consulta las opciones de atención sanitaria disponibles. [14]
¿Puedo hacer Pilates si tengo osteopenia u osteoporosis?
Muchas personas pueden seguir entrenando con las adaptaciones apropiadas. Hay que conocer si existen fracturas previas y qué cargas o posiciones necesitan atención. La fuerza y el equilibrio son objetivos valiosos, y los ejercicios para la salud ósea se eligen por el estímulo que aportan. Un programa adaptado permite mantener la actividad junto con el tratamiento que corresponda. [6]
¿Qué pasa si noto escapes de orina o pesadez en el suelo pélvico?
Coméntalo antes de continuar con una tarea que reproduzca el síntoma. Se puede revisar la posición, el esfuerzo y la respiración, además de solicitar una valoración específica del suelo pélvico. Una clase general no permite determinar la causa ni reemplaza el entrenamiento individual indicado para ese problema. Con esa información resulta más fácil ajustar tu actividad.
¿Cuándo se empiezan a notar los resultados?
El aprendizaje y el control de los ejercicios pueden mejorar durante las primeras semanas. Otros cambios requieren un trabajo más prolongado y dependen del punto de partida. El ensayo de sueño descrito aquí evaluó un programa de doce semanas, y la revisión física de 2026 incluyó programas de cinco a doce semanas; esos periodos explican cómo se investigó, sin fijar una fecha límite para tus resultados. La fuerza, la masa muscular y el hueso se valoran con medidas y plazos diferentes. [4]
Conclusión
La menopausia forma parte del envejecimiento reproductivo, pero los cambios que la acompañan no determinan de manera inevitable una pérdida de fuerza, autonomía o calidad de vida.
El ejercicio físico ofrece posibilidades reales para mantener la capacidad funcional, mejorar la condición cardiovascular y reducir algunos riesgos asociados al paso de los años. El entrenamiento de resistencia, la actividad aeróbica y las tareas que desarrollan equilibrio y coordinación cumplen funciones complementarias.
Pilates puede contribuir a estos objetivos gracias a su variedad de ejercicios y a las posibilidades de modificar resistencias, apoyos y dificultades. Su eficacia dependerá de la persona, del programa y de la progresión, y sus beneficios deben interpretarse de acuerdo con la evidencia disponible.
La investigación actual respalda mejor algunas adaptaciones funcionales que otras, y todavía quedan preguntas importantes sobre sus efectos específicos en la densidad ósea, la masa muscular o los síntomas menopáusicos.
En Alameda Studio Pilates Center, en Santander, puedes consultarnos si estás pensando en comenzar Pilates o necesitas valorar cómo adaptar tu actividad física durante esta etapa.
Fuentes científicas y documentos de referencia
- Organización Mundial de la Salud. Menopause. Información oficial sobre menopausia y transición menopáusica. Consultar fuente.
- Organización Mundial de la Salud (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Consultar recomendaciones.
- Rivera-Mejía SL y colaboradores (2026). Resistance training improves cardiovascular health in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology. Consultar estudio.
- Bajčetić Č y colaboradores (2026). Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports. Consultar revisión.
- De Oliveira RG y colaboradores (2022). Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Geriatric Physical Therapy. Consultar revisión.
- Brooke-Wavell K y colaboradores (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. Consultar consenso.
- Xu H y colaboradores (2024). Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. Consultar revisión.
- Choudhary A y Bansal K (2025). Menopause and movement: exercise for better sleep and psychological well-being—a systematic review. Menopause. Consultar revisión.
- The North American Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause. Consultar documento.
- Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (2025). Management of menopausal hot flushes. Recommendations from the Spanish Menopause Society. Consultar recomendaciones.
- Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Changes in Body Composition and Weight During the Menopause Transition. Consultar información.
- Corrêa A. B. y colaboradores (2025). Effect of physical activity on sleep in women experiencing vasomotor symptoms during menopause. Maturitas. Consultar estudio.
- Oliveira M. M. de, Clementino A. P. G. y Oliveira E. A. de (2020). Benefits of the Pilates method for postmenopausal women: systematic review. Research, Society and Development. Consultar revisión.
- Aibar-Almazán A., Hita-Contreras F., Cruz-Díaz D., de la Torre-Cruz M., Jiménez-García J. D. y Martínez-Amat A. (2019). Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Maturitas, 124, 62–67. DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.03.019. Consultar el ensayo de Pilates.
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En Alameda Studio Pilates Center, en la calle Vargas 47 de Santander, podemos orientarte sobre las modalidades de suelo, aparatos y clases privadas. La valoración inicial recoge tu experiencia y las limitaciones relevantes para el ejercicio. Cuando hay una lesión, una patología o una indicación sanitaria que afecte al entrenamiento, los informes pertinentes ayudan a decidir las adaptaciones; no se piden de forma general por estar en la menopausia.
Fran J. Cousillas
Codirector de Alameda Studio Pilates. Titulado en danza clásica, formado en Pilates por Polestar y especializado en biomecánica aplicada, nutrición y movimiento consciente.
He dedicado casi tres décadas a enseñar movimiento con rigor técnico y mirada crítica. Escribo sobre lo que aplico en el día a día en mis clases y sobre todo lo que la ciencia aporta al movimiento, la salud y el cuerpo humano.
