En este breve artículo te hablaremos sobre la osteoporosis, los factores que aumentan el riesgo de desarrollarla y el papel que podemos desempeñar en Alameda Studio Pilates Center, con un entrenamiento efectivo y adaptado tanto a nivel preventivo, como después del diagnóstico. En nuestro centro, utilizamos nuestras clases de Pilates como una herramienta fundamental para mejorar la fuerza muscular, la densidad de los huesos y mejorar la postura, contribuyendo así a un estilo de vida más saludable y activo para nuestros clientes. Este enfoque no solo busca mejorar la condición física, sino también ofrecer un soporte integral que ayude a nuestros clientes a manejar mejor su salud ósea a largo plazo.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una afección que provoca que los huesos se debiliten y se vuelvan más frágiles. Según criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que un 30% de las mujeres y un 8% de los varones mayores de 50 años (y asciende hasta un 50% en mujeres de más de 70 años) padecen esta enfermedad.
En España, la osteoporosis afecta actualmente a 3,5 millones de personas y cada año se producen aproximadamente 30.000 fracturas de cadera, 66.000 fracturas vertebrales y 25.000 fracturas de muñeca. Esto ha llevado a que se denomine a la osteoporosis, junto con la obesidad, “la epidemia del siglo XXI”.
Numerosos estudios publicados en el Journal of Bone and Mineral Research, una revista científica de prestigio, revisada por pares y publicada por la American Society for Bone and Mineral Research (ASBMR), subrayan la importancia del ejercicio físico, especialmente desde edades tempranas, ya que mejora los niveles de masa ósea. Esta revista se especializa en estudios sobre el metabolismo óseo y mineral y es una fuente clave para investigadores y profesionales de la salud en el campo de enfermedades como la osteoporosis. Los entrenamientos de resistencia y fuerza, como los realizados con el método Pilates, son particularmente beneficiosos según estos estudios.
Por este motivo es tan importante la prevención y, uno de sus pilares, es el ejercicio físico, preferentemente desde edades tempranas, ya que existe fuerte evidencia científica que indica que mejora los niveles de masa ósea. En especial los entrenamientos de resistencia/fuerza, como los que se realizan con el método Pilates.
Debes saber que los huesos cambian constantemente a lo largo de nuestras vidas. Hay 2 conjuntos principales de células que ayudan a la regeneración del hueso (recambio óseo): los osteoclastos descomponen el hueso viejo y los osteoblastos reemplazan el hueso.
Entre los 20 y 30 años, nuestra densidad de masa ósea (DMO) permanece relativamente estable, alcanzando el pico máximo entre los 30 y los 35 años. Pero después de esa edad, hay una pérdida gradual natural de hueso. Esta pérdida se vuelve más rápida después de la menopausia, por lo que la osteoporosis es más común en mujeres mayores de 50 años. Esto se debe a la disminución de los niveles de estrógenos que provoca que los osteoclastos trabajen más que los osteoblastos.
Factores que aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis
- Menopausia temprana o histerectomía.
- Uso a largo plazo de dosis altas de esteroides orales u otros medicamentos que afectan la resistencia ósea o los niveles hormonales.
- Otras afecciones médicas, procesos inflamatorios, relacionadas con hormonas…
- Antecedentes familiares de osteoporosis.
- Tener un bajo índice de masa corporal (IMC)
- Consumo excesivo de alcohol y/o tabaco.
- Vida sedentaria.
Por regla general, la osteoporosis es asintomática, y no se detecta hasta que se produce una fractura o se realiza una densitometría (una prueba médica que se utiliza para medir la pérdida ósea).
Tu médico de cabecera puede recetarte medicamentos para mejorar tus niveles de calcio y vitamina D. El calcio es importante para permitir la reconstrucción del hueso y la vitamina D es imprescindible para que el cuerpo pueda absorber el calcio. Otras formas preferibles de mejorar estos niveles incluyen una dieta saludable que contenga alimentos ricos en calcio y vitamina D (por ejemplo, productos lácteos, verduras de hoja verde oscura, nueces y pescado), mantener un estilo de vida saludable, hacer ejercicio y tomar el sol.
Pilates para la prevención y mejora de la osteoporosis
Existen numerosos trabajos y revisiones que muestran una correlación directamente proporcional entre el grado de actividad física desarrollado y la densidad mineral ósea, independientemente de la edad. Por lo tanto, incluir entrenamientos de Pilates en la rutina diaria puede ser un factor preventivo interesante, y sobre todo, cuando se efectúa un diagnóstico de osteoporosis u osteopenia (pérdida de densidad ósea que suele ser precursora de la osteoporosis).
Los beneficios de Pilates van desde mantener la masa ósea, a mejorar la fuerza, la flexibilidad, la movilidad de las articulaciones y a mejorar el equilibrio, lo que a su vez reduce el riesgo de caídas en hasta un 25% y, por lo tanto, disminuye el riesgo de fracturas. Además, los ejercicios de resistencia/fuerza (2-3 veces por semana), como los que realizamos en nuestras clases de Pilates, pueden ayudar a mejorar la DMO (densidad de masa ósea) al estimular el crecimiento óseo y, como resultado, contribuyen también a minimizar el riesgo de fracturas.
¿Por qué Pilates es beneficioso para quienes tienen osteoporosis?
Pilates es especialmente adecuado para personas con osteoporosis porque es un ejercicio de bajo impacto y adaptable a todas las edades y etapas de la vida. Aunque la osteoporosis hace que ciertos movimientos, como torcer o redondear la columna, sean contraindicados, Pilates puede ser modificado para evitar estos movimientos y centrarse en otros que son seguros y beneficiosos.
Fortalecer los músculos del core y del tronco a través de Pilates no solo ayuda a mejorar la postura y la movilidad diaria, sino que también puede incrementar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Los ejercicios que desafían el equilibrio, como el "bird dog", ejercicios de una sola pierna y movimientos controlados en el Reformer, son efectivos para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, que son especialmente peligrosas para personas con osteoporosis o osteopenia.
Pilates cultiva la conciencia postural, en particular una conciencia de las posturas de la columna vertebral. Aprender cómo se ve y se siente una columna erguida es importante, ya que las habilidades adquiridas en un estudio de Pilates o en un Mat se trasladan a la vida cotidiana. Doblar las rodillas con la columna erguida mientras se descargan las compras del maletero de un coche o se vacía el lavavajillas se convierte en algo natural si has practicado esos movimientos en clase de Pilates.
Pautas de seguridad en Pilates para personas con osteoporosis
- Evitar movimientos peligrosos: Es importante evitar ejercicios que impliquen flexión hacia adelante cargada o torsión de la columna, como el Hundred, Roll Ups o Saw.
- Enfocarse en la extensión: Se debe dar prioridad a ejercicios que promuevan la extensión de la columna, como el Swan, Cobra modificada y ejercicios de extensión modificados.
- Practicar la articulación de la cadera: Los ejercicios que implican hincar desde la cadera con la espalda recta, como las sentadillas, están recomendados para fortalecer las piernas y el tronco.
- Limitar la torsión espinal: Se deben evitar las torsiones profundas de la columna, optando en su lugar por giros suaves que mantengan ambos hombros en el Mat.
Estas pautas no solo ayudan a mantener seguros a los practicantes de Pilates con osteoporosis, sino que también les permiten aprovechar los múltiples beneficios del Pilates, como la mejora del estado de ánimo, la movilidad y la confianza.
Uso de Pilates respaldado con estudios
El uso de Pilates para la prevención y manejo de la osteoporosis ha sido respaldado por varios estudios, mostrando beneficios específicos en la mejora de la densidad mineral ósea (BMD) y la reducción de riesgos asociados con esta condición.
Una revisión sistemática y meta-análisis publicada en el Journal PLOS ONE indicó que el Pilates, al incluir ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular, puede ser efectivo en mejorar la salud ósea en mujeres adultas. Este estudio sugiere que aunque los resultados pueden variar según el tipo de ejercicio y el estado menopáusico de las participantes, el Pilates podría tener un impacto positivo en la BMD, especialmente cuando se combina con otras formas de ejercicio de resistencia e impacto (PLOS).
Además, un caso específico reportado por The Core describió cómo un programa de Pilates implementado tres veces por semana durante un año ayudó a mejorar significativamente la condición de un paciente, cambiando su diagnóstico de osteoporosis a osteopenia. Este paciente experimentó una reducción notable en el dolor y mejoras en la fuerza, flexibilidad, postura y bienestar general (The Core).
Otro estudio sobre los efectos de los ejercicios de Pilates en mujeres con osteoporosis posmenopáusica mostró mejoras notables en la densidad mineral ósea, el rendimiento físico y la calidad de vida. Además, el ejercicio ayudó a reducir la intensidad del dolor. Estos resultados sugieren que Pilates, al fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura, puede ser una intervención efectiva y segura para manejar y potencialmente mejorar los síntomas y riesgos asociados con la osteoporosis.
Un aspecto fundamental del empleo de Pilates para individuos con osteoporosis radica en la necesidad de adaptar y modificar los ejercicios con el fin de prevenir movimientos que puedan generar fracturas, tales como las flexiones profundas y las torsiones de la columna. Se recomienda enfocarse en ejercicios que fortalezcan la espalda y mejoren la postura, como es el caso de los ejercicios de extensión que se ha demostrado que son menos arriesgados para las personas con baja densidad ósea (IDEA Health & Fitness Association).
Estos hallazgos resaltan la importancia de integrar el Pilates como parte de un enfoque integral y supervisado para el manejo de la osteoporosis, siempre asegurándose de que los ejercicios sean adecuados y seguros para cada individuo.
Efecto preventivo del ejercicio en la osteoporosis:
Prevención primaria: Aumentando el pico de masa ósea, en la infancia y juventud.
Prevención secundaria: Disminución de pérdidas y/o ganancia de masa ósea en el paciente osteoporótico.
Prevención terciaria o de la discapacidad: Alivio del dolor, efecto anticifosis y recuperación funcional tras secuelas de fracturas osteoporóticas.
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