¿Sabías que tienes un “suelo” muscular dentro de tu cuerpo que sostiene tus órganos internos, te ayuda a no ir corriendo al baño cada vez que ríes y hasta influye en tu postura? Hablamos del suelo pélvico, una parte fundamental de nuestro organismo que suele pasar inadvertida. Imagina el suelo pélvico como una especie de hamaca o trampolín ubicado en la base de la pelvis: sobre él “descansan” órganos como la vejiga, el útero (en las mujeres) y el recto, y su buen estado es clave para funciones cotidianas como contener la orina, mantener una postura erguida sin esfuerzo y disfrutar de una vida sexual saludable. En este artículo exploraremos de forma sencilla y práctica qué es el suelo pélvico, cómo se relaciona con la postura y la respiración, por qué trabaja en equipo con los abdominales, qué ejercicios de Pilates pueden ayudar a fortalecerlo y cómo abordar las disfunciones más comunes (como la incontinencia o la diástasis abdominal) desde la fisioterapia y el ejercicio consciente.
En Alameda Studio, nuestro centro de Pilates en Santander, llevamos años ayudando a mujeres y hombres a cuidar su salud desde el centro del cuerpo. Esta guía nace de nuestra experiencia diaria con personas que buscan mejorar su bienestar. A continuación la tabla de contenidos:
¿Qué es el suelo pélvico y cuál es su función?
El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que tapizan la parte inferior de la pelvis a modo de “base” o piso interno. Visualmente, se puede imaginar como una cama elástica que cierra el fondo de nuestro abdomen: es suficientemente resistente para soportar el peso de los órganos pélvicos y mantenerlos en su posición correcta, pero también tiene cierta elasticidad para moverse cuando caminamos, saltamos o incluso al toser. Cuando esta estructura pierde fuerza o tono, es como si la hamaca cediera: pueden aparecer problemas como pequeñas fugas de orina al estornudar, sensación de “peso” en bajo vientre, e incluso prolapsos (descolgamientos de órganos).
Funciones principales del suelo pélvico: Las tareas que desempeña el suelo pélvico en nuestro cuerpo son varias y muy importantes:
Sostén de órganos pélvicos: sostiene la vejiga, la uretra, el útero, la vagina, el recto y el ano, manteniéndolos en su posición adecuada dentro de la pelvis. Es literalmente el “suelo” que evita que estos órganos «se caigan».
Continencia urinaria e intestinal: ayuda a controlar la salida de la orina, las heces y los gases mediante sus contracciones y relajaciones coordinadas. Un suelo pélvico sano permite “aguantar” cuando corresponde y relajarse al ir al baño.
Función reproductiva (parto): en las mujeres, forma el canal del parto y debe poder estirarse durante el nacimiento de un bebé y recuperar su tono luego. La flexibilidad y fortaleza del suelo pélvico influyen en un parto más fluido y en la recuperación posparto.
Función sexual: tiene un rol en la calidad de las relaciones sexuales, contribuyendo al placer y al orgasmo. Un buen tono en estos músculos puede mejorar la sensibilidad y la respuesta sexual. (Dato curioso: los famosos ejercicios de Kegel se idearon inicialmente para mejorar la función del suelo pélvico en este aspecto).
Estabilidad lumbo-pélvica y postura: junto con otros músculos profundos, el suelo pélvico ayuda a estabilizar la zona baja de la espalda y la pelvis. Es decir, colabora en mantener una postura erguida y un equilibrio adecuado, actuando como una pieza más del “corsé” natural de nuestro cuerpo.
Como ves, el suelo pélvico no trabaja solo en una cosa, sino que es multifuncional. Por eso, mantenerlo en forma es vital: cuando el suelo pélvico se debilita, pueden alterarse varias funciones a la vez (desde escapes de pis hasta dolor lumbar). Afortunadamente, igual que se entrena cualquier músculo, ¡estos músculos escondidos también pueden ejercitarse y fortalecerse!
Postura, respiración y presión: la conexión con el suelo pélvico
Nada en nuestro cuerpo funciona de forma aislada, y el suelo pélvico no es la excepción. Existe una estrecha relación entre la postura corporal, la forma de respirar y el estado del suelo pélvico. Para entender esta conexión, imaginemos el tronco de nuestro cuerpo como un cilindro o una lata:
La base de ese cilindro sería el suelo pélvico, que soporta desde abajo.
La tapa superior del cilindro es el diafragma, el principal músculo de la respiración, que sube y baja con cada inhalación y exhalación.
Las paredes laterales del cilindro son los músculos abdominales (la “faja abdominal”) y la musculatura de la espalda.
En condiciones normales, cuando respiramos y nos movemos, todas estas estructuras trabajan en armonía manteniendo la presión interna bajo control. Por ejemplo, al inhalar profundamente, el diafragma desciende y empuja ligeramente las vísceras hacia abajo, haciendo que el suelo pélvico se relaje y ceda un poquito (como una malla elástica adaptándose) para acomodar ese aumento de presión. Al exhalar, el diafragma sube y el suelo pélvico puede volver a contraerse suavemente a su posición original. Esta coordinación automática entre diafragma, abdomen y suelo pélvico es clave para que la presión intraabdominal se distribuya de forma segura y equilibrada.
Si una persona mantiene una mala postura o una respiración inadecuada, este mecanismo se altera. Piensa en alguien que siempre está encorvado y respirando de forma muy superficial (solo elevando hombros y sin mover el abdomen): esa postura rígida puede bloquear el movimiento natural de la caja torácica y el diafragma, provocando que la presión interna busque “escape” hacia abajo. De hecho, en posturas poco alineadas, muchos de los músculos profundos estabilizadores (multífidos, transverso abdominal, diafragma y el propio periné) no activan bien. Es como si nuestro “cilindro” perdiera la forma: alguna pared no hace su trabajo y el fondo (el suelo pélvico) recibe más tensión de la debida.
Por el contrario, una buena postura (columna neutra, pecho abierto pero relajado, cabeza alineada) facilita que el diafragma pueda moverse libremente al respirar y que los abdominales profundos y el suelo pélvico se activen sutilmente para mantenernos estables. Cuando nos sentamos o de pie imaginando que “un hilo tira suavemente de la coronilla hacia arriba”, automáticamente enderezamos la espalda y engageamos los músculos centrales. Esa ligera tensión postural en el abdomen y suelo pélvico ayuda a contener las presiones internas normales del día a día.
Un punto importante es el control de la presión intraabdominal en esfuerzos. Si vas a levantar algo pesado del suelo, por ejemplo, notarás que contienes el aire automáticamente (a esto se le llama maniobra de Valsalva) y la tripa se pone dura: la presión dentro del abdomen aumenta mucho. En esas situaciones, todos los músculos del “core” (diafragma arriba, faja abdominal alrededor y suelo pélvico abajo) deberían coordinarse como un equipo para soportar ese empujón de presión. ¿Qué pasa si uno falla? La presión buscará la salida más fácil. Si el suelo pélvico está débil o desconectado, la presión puede vencerlo y provocar un descenso (por eso a veces al hacer fuerza repentina, como toser fuerte o cargar un peso, ocurre una fuga de orina si el suelo pélvico no aguantó el aumento de presión). En cambio, si anticipamos el esfuerzo con buena técnica –por ejemplo, exhalando al hacer la fuerza y activando el abdomen y el suelo pélvico al mismo tiempo–, distribuimos la presión de forma segura y protegemos tanto la espalda como el periné.
Ejemplo cotidiano: la próxima vez que vayas a levantar la bolsa pesada de la compra, evita aguantar la respiración. Intenta en su lugar tomar aire antes de alzarla y, al levantar, suelta el aire por la boca (como si soplaras una vela) a la vez que contraes la barriga y el suelo pélvico. Este simple hábito descargará presión de tu pelvis y además protegerá tu columna. En resumen, postura alineada + respiración adecuada = suelo pélvico protegido.
Suelo pélvico y faja abdominal: un trabajo en equipo
El suelo pélvico y la llamada “faja abdominal” (principalmente el músculo transverso del abdomen, que actúa como un corsé natural) están tan conectados que podríamos decir que cuando uno trabaja, el otro le hace coro. De hecho, en fisioterapia se habla de la sinergia entre suelo pélvico y transverso abdominal: son músculos vecinos y cooperantes.
Puedes notar fácilmente esta conexión con un pequeño experimento: si contraes voluntariamente el suelo pélvico (por ejemplo, haciendo un gesto de “aguantar la orina”), sentirás que tu bajo vientre también se tensiona ligeramente hacia dentro, casi sin querer. Al revés ocurre igual: si metes el ombligo hacia adentro activando tus abdominales profundos, tu periné se activa a la par. Es decir, suelo pélvico y transverso abdominal se contraen juntos la mayoría de las veces. Por eso, fortalecer uno generalmente beneficia al otro. No tiene mucho sentido entrenarlos de forma aislada; el cuerpo es inteligente y los activa en equipo, como si estuvieran unidos por una “cremallera”.
En Pilates y en ejercicios terapéuticos se utiliza a menudo la imagen de “cerrar una cremallera” desde abajo: primero contraes el suelo pélvico (imagina que cierras la cremallera desde el periné, subiéndola hacia el ombligo) y luego contraes el abdomen bajo. Esta visualización ayuda a conseguir esa activación sinérgica correcta, de abajo hacia arriba, evitando que hagamos fuerza solo con la barriga (lo que empujaría los órganos hacia el suelo pélvico) o solo con el periné (lo que no sería eficiente sin el apoyo abdominal). Cuando ambos trabajan al unísono, la zona lumbar también se estabiliza mejor y sentimos el “core” sólido.
¿Por qué es importante esta sinergia? Porque un abdomen fuerte pero un suelo pélvico débil puede traducirse en problemas: por ejemplo, una mujer que entrena abdominales clásicos en el gimnasio y consigue un vientre plano, pero nunca ha prestado atención al suelo pélvico, podría estar aumentando mucho la presión hacia abajo en cada ejercicio y terminar con incontinencia urinaria al correr o saltar. Inversamente, un suelo pélvico fuerte con una pared abdominal débil tampoco es lo ideal, ya que falta el soporte del corsé abdominal y la persona podría tener inestabilidad central o dolor de espalda. Equilibrio es la clave.
Consejo práctico: integra la contracción del suelo pélvico en tus ejercicios abdominales. Por ejemplo, si haces una plancha o “plank”, no te olvides de apretar ligeramente el suelo pélvico mientras mantienes el ombligo recogido. Notarás que tienes más control y proteges la zona pélvica. Del mismo modo, al hacer ejercicios de Kegel (contracciones voluntarias del periné), hazlos coordinados con la respiración y añade la activación del bajo vientre – así entrenas la sinergia, no el músculo aislado.
En resumen, el suelo pélvico y la faja abdominal son como mejores amigos musculares: se apoyan mutuamente para que nuestro cuerpo funcione correctamente y para prevenir problemas de presión. A la hora de ejercitarte o incluso en movimientos cotidianos (levantar algo pesado, subir escaleras, toser), recuerda esta dupla y haz que trabajen juntas. Tu postura, tu columna y tus órganos te lo agradecerán.
Ejercicios de Pilates para un suelo pélvico fuerte y sano
El método Pilates es famoso por su enfoque en el “centro de poder” o core, que incluye abdominales, espalda baja, diafragma ¡y por supuesto el suelo pélvico! Por eso, Pilates puede ser un gran aliado para mejorar la salud del suelo pélvico. A diferencia de los ejercicios de alto impacto, Pilates se basa en movimientos controlados, una respiración consciente y la activación de la musculatura profunda, lo que crea las condiciones perfectas para trabajar el suelo pélvico de forma segura. De hecho, en una sesión típica de Pilates se hace mucho hincapié en alineación postural, control motor y estabilidad en todas las direcciones, algo fundamental para reeducar el funcionamiento correcto de la pelvis y el abdomen.
Veamos algunas técnicas y ejercicios de Pilates útiles para el suelo pélvico:
Respiración lateral costal: En Pilates se enseña a respirar expandiendo las costillas lateralmente (como abriendo un paraguas en la caja torácica) mientras mantienes una ligera activación del abdomen. Esta forma de respirar, conocida como respiración costal, es genial para el suelo pélvico porque evita empujar hacia abajo. Al inhalar, diriges el aire a los costados en lugar de al vientre, y al exhalar puedes aprovechar para contraer el suelo pélvico y el transverso abdominal. Es un patrón respiratorio que fortalece el core sin aumentar presión sobre el periné. Practicarlo diariamente, acostado o sentado, ayuda a coger conciencia de esos músculos profundos.
El puente de hombros (shoulder bridge): Este ejercicio clásico de Pilates, que consiste en elevar la pelvis del suelo formando una línea diagonal hombros-rodillas, es excelente para iniciarse en la activación del suelo pélvico. Al subir a puente, aprieta los glúteos e imagina que “succionas” el periné hacia dentro; al bajar, controlas vértebra por vértebra apoyando la columna. Este movimiento fortalece glúteos, isquiotibiales y nos entrena a coordinar glúteo y suelo pélvico. Además, estira la cadera y mejora la estabilidad pélvica. Comienza con 5 repeticiones lentas, sincronizando la respiración (exhala al subir contrayendo suelo pélvico, inhala arriba, exhala bajando). Con el tiempo se puede hacer sobre una pierna para mayor reto, siempre cuidando de no perder la contracción del core.
Contracciones tipo Kegel integradas en movimientos: Más que un ejercicio específico de Pilates, es una técnica que podemos incluir en muchos ejercicios. Por ejemplo, en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), se puede practicar contrayendo el suelo pélvico al exhalar mientras llevas el ombligo hacia la columna (como haciendo un pequeño “hollow” abdominal). Esta postura es útil porque estás contra la gravedad pero sin carga excesiva. También en ejercicios de equilibrio, como el bird-dog (estirar brazo derecho y pierna izquierda, luego alternar), añadir la contracción perineal al exhalar mejora la estabilidad central. Pilates nos invita siempre a “activar el centro” antes de mover las extremidades; incluyendo el suelo pélvico en esa activación central, conviertes cualquier ejercicio en un entrenamiento de suelo pélvico.
Ejercicios hipopresivos: Aunque no forman parte del método Pilates, muchos instructores incorporan o recomiendan los hipopresivos como complemento. Son ejercicios de respiración y postura en los que, tras una exhalación completa, “abrimos” las costillas en apnea (sin aire) y el diafragma asciende, lo que genera una presión negativa que eleva naturalmente el suelo pélvico. Se han popularizado mucho post-parto porque ayudan a recolocar órganos y reducir la diástasis abdominal sin impacto. Aprender hipopresivos con un profesional puede sumar puntos a tu rutina, aunque cabe mencionar que no reemplazan al trabajo activo de Kegels y core, sino que lo complementan. Un programa equilibrado de recuperación postparto suele incluir tanto Pilates (ejercicios activos de core) como sesiones de hipopresivos para mejorar el tono de base.
Otros ejercicios Pilates adaptados: Casi cualquier ejercicio de Pilates puede adaptarse poniendo foco en el suelo pélvico. Desde un Hundred modificado (el clásico “cien” acostado, pero con rodillas flexionadas en vez de extendidas, y asegurando contracción perineal durante los bombeos de brazos), hasta usar accesorios como la pelota pequeña entre los muslos al hacer abdominales (esto te hace activar el suelo pélvico y aductores al presionar la pelota). Lo importante es mantener la calidad del movimiento por encima de la cantidad: en lugar de hacer 50 abdominales rápidos, es preferible hacer 10 lentos y conscientes, coordinando respiración, abdomen y suelo pélvico.
Un buen instructor de Pilates sabrá guiarte en estos ejercicios y corregir tu técnica para que realmente sientas el trabajo profundo. Si nunca has entrenado tu suelo pélvico, al principio puede ser difícil notar “si está apretando o no”. Con paciencia, Pilates te va enseñando la propiocepción de esa zona – es decir, a tomar conciencia y control de músculos que antes ni sabías que tenías. Y esa es la base para luego poder fortalecerlos. Recuerda: más importante que hacer un ejercicio muy intenso es hacerlo con la activación correcta. En Pilates calidad > cantidad, siempre.
En Alameda Studio, trabajamos el suelo pélvico con una metodología propia que combina Pilates, conciencia corporal y técnicas de respiración adaptadas. Si estás en Santander y quieres mejorar esta zona de forma efectiva y segura, estaremos encantados de acompañarte.
Consejos prácticos diarios para cuidar tu suelo pélvico
Practica la postura neutra y activa: cuando estés sentado trabajando, apoya bien ambos pies en el suelo, bascula ligeramente la pelvis hacia adelante (como sacando un pelín el pecho) y nota cómo automáticamente el abdomen se recoge un poco. Mantén los hombros relajados. Esta postura activa suavemente tu core sin esfuerzo consciente.
No aguantes la respiración al esforzarte: como mencionamos, exhala en los esfuerzos. Por ejemplo, al empujar una puerta pesada o levantar una caja, bota el aire fuerte “¡fffuuu!” contrayendo abdomen y periné. Hazlo un hábito para que tu cuerpo responda así automáticamente.
Ejercita el suelo pélvico en diferentes posiciones: al menos una vez al día, dedica unos minutos a hacer contracciones voluntarias del suelo pélvico (Kegels). Puedes hacerlo sentada en el coche esperando el semáforo, acostada antes de dormir o de pie. Contrae como si evitaras la salida de orina y gas al mismo tiempo (sentirás cierres alrededor de uretra y ano), mantén 2-3 segundos y relaja lentamente. Repite 10 veces. Luego prueba lo mismo pero añadiendo la respiración Pilates: inhale relajando, exhale contrayendo. Fortalecerás y también aprenderás a relajar, ambas cosas son importantes (un suelo pélvico siempre tenso tampoco es bueno).
Cuida tus hábitos cotidianos: algo tan simple como ir al baño sin prisas puede ayudar. No empujes fuerte al evacuar (eso daña el suelo pélvico con el tiempo), mejor cuida tu alimentación para evitar estreñimiento y si estás constipada, usa un banquito bajo los pies para facilitar la postura fisiológica al defecar, así no harás tanta fuerza. Cuando estornudes o tosas, acuérdate de contraer el abdomen y periné para amortiguar el “impacto” interno. Son reflejos que poco a poco se vuelven naturales y protegerán tu pelvis.
Disfunciones comunes y cómo abordarlas (incontinencia, diástasis, etc.)
Es posible que todo esto te haga pensar: “¿Y si mi suelo pélvico ya está debilitado? ¿Qué problemas concretos ocurren y cómo se solucionan?”. Hablemos de las disfunciones más frecuentes relacionadas con el suelo pélvico y la zona abdominopelviana, y qué se puede hacer desde la fisioterapia y el ejercicio consciente para mejorarlas:
Incontinencia urinaria
Es quizá la disfunción más conocida. Consiste en la pérdida involuntaria de orina en situaciones donde no debería ocurrir. La más común es la incontinencia de esfuerzo, que pasa al toser, reír, saltar o hacer ejercicio: ese aumento repentino de presión abdominal vence a un suelo pélvico débil y causa una pequeña fuga. Este tipo de incontinencia afecta principalmente a mujeres (sobre todo después de partos o en la menopausia), porque el suelo pélvico ha podido quedar más laxo o estirado. También existe la incontinencia de urgencia, donde hay deseos súbitos e imparables de orinar incluso con poca orina en vejiga, a veces ligada a una vejiga hiperactiva. Y muchas mujeres tienen una combinación de ambas (incontinencia mixta).
¿Qué hacer? Primero, perder la vergüenza y consultar; es más común de lo que se cree y no es algo que “toca aguantarse”. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico evaluará el grado de fuerza de tus músculos perineales, tu postura, hábitos, etc. El tratamiento suele incluir ejercicios de fortalecimiento (Kegels y variantes), entrenamiento de la vejiga (por ejemplo, técnicas para espaciar las micciones si hay mucha urgencia), y en muchos casos el propio fisio realizará técnicas manuales o con biofeedback para ayudarte a activar correctamente la zona. Con constancia, la mayoría de incontinencias leves a moderadas mejoran muchísimo o desaparecen al cabo de unas semanas o meses de trabajo. Además, desde el ejercicio consciente (como Pilates) se te enseñará a controlar la respiración y el core para evitar esos picos de presión dañinos. En casos más severos, existen también soluciones médicas (como cirugías de mallas de soporte), pero siempre se intenta primero lo conservador.
Diástasis abdominal: La diástasis de rectos es una disfunción de la pared abdominal muy frecuente tras el embarazo. Ocurre cuando los músculos rectos abdominales (los “cuadraditos” frontales) se separan más de lo normal por la línea media, dejando una especie de espacio o debilidad en la zona del ombligo. Se considera diástasis cuando la separación es mayor a cierto rango (aprox. más de 2 cm por encima del ombligo). Muchas nuevas mamás notan que después del parto les queda una barriguita flácida o abultada que no baja, o que al hacer un abdominal se forma un “conito” que sobresale en el centro: eso suele ser diástasis. También puede ocurrir en hombres con sobrepeso o personas con mucha presión interna (por levantar pesas inadecuadamente, por ejemplo).
¿Por qué importa? Porque un abdomen con diástasis es un abdomen menos competente para sostener las vísceras y controlar la presión. Puede asociarse a dolores de espalda, a hernias umbilicales y también contribuir a incontinencia o prolapsos si no se corrige.
¿Solución? Nuevamente, la fisioterapia y el ejercicio son aliados. Se realiza una valoración de cuánto mide la separación y, más importante, de la calidad de la zona (no es solo el ancho de la separación, sino si la fascia central tiene tensión o está muy débil). A partir de ahí, un plan típico incluye ejercicios específicos para volver a juntar y tensar la zona abdominal: se evita por completo hacer abdominales tradicionales o esfuerzos grandes (que podrían empeorarla) y en su lugar se hacen ejercicios como los hipopresivos, activaciones de transverso suave (por ejemplo, tumbada boca arriba, exhalar metiendo barriga sin que se abombe nada), ejercicios de Pilates adaptados, trabajar mucha postura y fortalecimiento de glúteos y espalda (porque todo el core ayuda a compensar).
También se entrenan las actividades cotidianas para que la persona aprenda a moverse sin aumentar la separación (por ejemplo, rodar de lado para levantarse de la cama en vez de incorporarse de frente haciendo fuerza abdominal grande). Con dedicación, en los meses posteriores al parto la diástasis suele reducirse significativamente. En casos crónicos o muy amplios, a veces persiste algo de abertura; en esos casos extremos la cirugía es una opción (abdominoplastia funcional), pero la mayoría de las veces no hace falta llegar a quirófano. Lo importante: no dejarla de lado, porque aunque al principio sea solo una cuestión estética, a largo plazo una diástasis no tratada puede dar problemas funcionales. Consulta con un fisio especialista en mujer postparto para un programa personalizado si sospechas que tienes diástasis.
Prolapsos de órganos pélvicos
Un prolapso ocurre cuando alguno de los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto, etc.) desciende de su posición normal y protruye hacia afuera o hacia una cavidad vecina. Por ejemplo, el prolapso de vejiga (cistocele) hace que la vejiga caiga sobre la pared vaginal anterior; el de útero (histerocele) es cuando el útero baja por la vagina; el rectocele es el recto hacia la pared vaginal posterior, etc. En grados avanzados incluso pueden asomar por la abertura vaginal. Los prolapsos a menudo van acompañados de síntomas como sensación de bulto o peso en la vagina, dificultades para evacuar, y también pueden causar incontinencia urinaria o problemas sexuales. Las causas suelen ser múltiples: partos complicados con mucho empuje, muchos años de trabajos físicos duros, menopausia (baja de estrógenos debilita tejidos), entre otros.
Abordaje: La fisioterapia de suelo pélvico es esencial en prolapsos, especialmente en fases iniciales. Se trabaja el refuerzo muscular para que esa “hamaca” pélvica vuelva a sostener mejor los órganos (ejercicios de Kegel progresivos, a veces usando dispositivos como conos vaginales para añadir resistencia), se educa en higiene postural y de esfuerzo (lo que contábamos de respirar bien, no cargar pesos excesivos, evitar estreñimiento).
También pueden usarse pesarios (unos dispositivos de silicona que coloca el ginecólogo en la vagina y que dan soporte interno, muy útiles si la mujer quiere hacer deporte sin que el prolapso moleste, o mientras se va fortaleciendo). En prolapsos moderados a severos, la cirugía a veces es necesaria para recolocar las estructuras, pero incluso en esos casos, llegar a la cirugía con un suelo pélvico trabajado mejora mucho el pronóstico y la recuperación. Y después de la cirugía, seguir con ejercicios ayudará a que no reaparezca. Lo clave es entender que un prolapso no es el fin de la vida activa: muchas mujeres siguen corriendo, haciendo yoga o lo que les guste, controlando su prolapso con ejercicios y revisiones. Es, eso sí, una llamada de atención para cuidar esa zona de por vida.
Dolor pélvico y disfunciones sexuales: Un suelo pélvico puede estar no solo débil, sino a veces demasiado tenso o con puntos dolorosos. Esto puede provocar dolor crónico en la pelvis o periné, dolor en las relaciones sexuales (dispareunia), dificultad para tener orgasmos, e incluso problemas como vaginismo (imposibilidad de la penetración por contracción involuntaria). En hombres, una hiperactividad o lesión en el suelo pélvico puede contribuir a dolor prostático, disfunción eréctil o eyaculación precoz. Estos casos requieren valoración especializada: suele haber una combinación de factores físicos y a veces emocionales (estrés, ansiedad) que llevan a ese aumento de tensión.
Tratamiento: la fisioterapia aquí se enfoca más en la relajación y flexibilización del suelo pélvico. Técnicas manuales intravaginales o intraanales (sí, el fisio puede trabajar directamente sobre esos músculos internamente, con guantes, para masajear puntos tensos y enseñar a relajar), ejercicios de elongación, electroestimulación en algunos casos, y entrenamiento en casa con aparatos como dilatadores vaginales en el caso de vaginismo.
Junto a esto, se trabaja la respiración diafragmática (porque al aprender a respirar mejor, el diafragma y el suelo pélvico se coordinan y ayudan a soltar tensiones) y la propiocepción: aprender a diferenciar entre contraer y relajar voluntariamente. A veces se deriva también a psicología sexológica para tratar miedos o traumas asociados. La buena noticia es que, aunque son problemas complejos, tienen solución o al menos mejoría con un enfoque multidisciplinar: fisioterapia, terapia sexual, etc. Nunca es tarde para buscar ayuda si algo duele o no funciona bien en tu zona pélvica.
En el caso de los hombres
Vale la pena remarcar que ellos también tienen suelo pélvico y pueden sufrir disfunciones. Tras cirugías de próstata, por ejemplo, es frecuente que los hombres queden con incontinencia urinaria temporal y necesiten entrenar el suelo pélvico para recuperarla. Muchos no saben hacerlo porque jamás se les habló de Kegels (¡error, también existen para hombres!). Asimismo, un porcentaje de hombres sufre prolapsos rectales o disfunciones sexuales por problemas en el suelo pélvico.
La fisioterapia de suelo pélvico masculina es igualmente eficaz y se ha ido desarrollando más en los últimos años, derribando tabúes. Así que, aunque en general hablemos más de mujeres (porque los embarazos y partos son un factor de riesgo grande exclusivo de ellas), los hombres deben saber que esta musculatura es importante para su continencia y función sexual, y que también pueden ejercitarla y tratarla si hay dolor o problemas.
Abordaje desde la fisioterapia y ejercicio consciente
Como habrás notado, en todos estos problemas el común denominador es fortalecer o reeducar el suelo pélvico y mejorar la sinergia con abdomen, respiración y postura. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico será tu mejor guía: su papel abarca desde la prevención (por ejemplo, enseñar a una embarazada a preparar su pelvis para el parto y posparto) hasta el tratamiento activo (ejercicios, reeducación) y pasivo (masajes, técnicas manuales) según se requiera. Piensa en él/ella como un entrenador personal de tus músculos más íntimos. Y junto a la figura del fisio, disciplinas como Pilates o gimnasia abdominal hipopresiva aportan el marco para seguir ejercitando de forma consciente.
La clave es la constancia y la conciencia corporal. Al inicio, puede ser un reto acordarse de hacer los ejercicios o activar el suelo pélvico en la rutina diaria, ¡pero no te desanimes! Igual que uno incorpora lavarse los dientes, incorporar 5-10 minutos al día de ejercicios de suelo pélvico o prestar atención a cómo estornudas marcará la diferencia a largo plazo. Muchos problemas de suelo pélvico se pueden prevenir o minimizar si desde jóvenes nos acostumbramos a cuidarlo – por ejemplo, mujeres deportistas que incluyen entrenamiento de core profundo tienen menos incidencia de incontinencia en la menopausia.
Conclusión: El suelo pélvico es un gran olvidado, pero cumple funciones vitales en nuestra continencia, estabilidad y calidad de vida. No hace falta ser experto para empezar a cuidarlo: con entender su importancia, adoptar buenas posturas, ejercitarlo con técnicas como Pilates y buscar ayuda profesional ante síntomas, estamos dando pasos para fortalecer esa base que nos sostiene. Tanto si eres una mujer que ha sido madre, como si no, si eres hombre, joven o mayor, ¡todos tenemos un suelo pélvico que merece atención! Al fin y al cabo, mantener fuerte y sano nuestro “centro” nos empodera para vivir activos, sin molestias y sin sorpresas incómodas. Empieza hoy mismo con pequeños hábitos – tu yo futuro (y tu vejiga) te lo agradecerán.
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