En Alameda Studio, tu centro de Pilates en Santander, sabemos que algunos de los términos que usamos en clase pueden sonar a chino al principio. Pero no te preocupes, estamos aquí para explicarlos poco a poco y sin abrumarte. Porque sí, usamos palabras como “elongación axial” o “estabilización lumbo-pélvica”, pero no son más que herramientas para ayudarte a moverte mejor y sentirte genial. Nuestro objetivo es minimizar el impacto de tanta palabreja rara de repente y que disfrutes del viaje de aprendizaje. Y, aunque normalmente los explicamos en nuestras clases de Pilates, nunca viene mal tener una referencia.
Con más de 17 años de experiencia en la enseñanza de Pilates, en Alameda Studio queremos ayudarte a profundizar en estos conceptos fundamentales para que puedas optimizar tus resultados y disfrutar plenamente de cada sesión. Así que relájate, lee y descubre lo que significan estas expresiones tan especiales.
Elongación axial
La elongación axial es algo así como imaginar que estás estirándote como un gato al despertarse, pero sin encorvarte. Consiste en crecer hacia arriba desde la base de la columna hasta la coronilla, como si un hilo invisible tirara suavemente de la cabeza hacia el techo. Este alargamiento ayuda a reducir la compresión espinal y mejora la postura. Además, contribuye a desarrollar la conciencia corporal y a prevenir tensiones acumuladas, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. También permite mantener las curvas naturales de la columna, protegiendo los discos intervertebrales.
Anatomía relacionada: La columna vertebral está formada por vértebras cervicales, torácicas, lumbares, el sacro y el cóccix. Mantener la elongación axial implica estabilizar los músculos erectores de la columna y el transverso del abdomen.
Organización de la cintura escapular
¿Alguna vez has sentido que los hombros quieren mudarse a las orejas? Pues la organización de la cintura escapular es justo lo contrario: devolver los omóplatos a su lugar sobre la caja torácica. Esto no solo evita tensiones en el cuello y los hombros, sino que también mejora el rendimiento en ejercicios que involucran los brazos, como las planchas. Mantener una buena organización escapular también ayuda a prevenir lesiones en los manguitos rotadores y favorece la movilidad de los hombros.
Anatomía relacionada: Los omóplatos, clavículas y articulación glenohumeral son las estructuras clave. Los músculos involucrados incluyen el trapecio, el serrato anterior y el romboides, que trabajan para estabilizar esta región.
Estabilización lumbo-pélvica
Esta es la estrella del show. La estabilización lumbo-pélvica trata de mantener un equilibrio entre la zona lumbar y la pelvis para que trabajen juntas sin generar tensiones. Imagina que la pelvis es una bandeja con un vaso de agua encima: la idea es mantenerla estable, evitando que el agua se derrame. Este control es clave para proteger la espalda baja y garantizar movimientos seguros en ejercicios como el “Puente de Hombros” o el “Teaser”. Dominar esta habilidad también refuerza los estabilizadores profundos del tronco, como el transverso del abdomen y el multífido.
Anatomía relacionada: La pelvis está conectada a la columna lumbar a través de músculos como el psoas, el transverso abdominal, el multífido y los glúteos. Mantener esta región estable es esencial para prevenir lesiones.
Respiración lateral costal
La respiración lateral costal puede sonar sofisticada, pero es mucho más sencilla de lo que parece. Se trata de expandir las costillas hacia los lados al inhalar, como si estuvieras inflando un globo en el pecho, mientras mantienes el abdomen activado. Esta respiración es clave para estabilizar la columna y evitar la sobrecarga muscular. Además, mejora la concentración y ayuda a liberar tensiones acumuladas. Está estrechamente vinculada al diafragma, que juega un papel esencial en la conexión entre respiración y movimiento.
Anatomía relacionada: El diafragma es el músculo principal de la respiración, apoyado por los músculos intercostales y los oblicuos, que ayudan a dirigir la expansión costal.
Centro o powerhouse
Cuando hablamos del “powerhouse”, no nos referimos a un lugar secreto lleno de energía. Es el centro de poder: los músculos abdominales, el suelo pélvico, los oblicuos, la región lumbar y los glúteos. Este conjunto de músculos actúa como una “faja natural” que protege y da estabilidad. Imagina que estás construyendo un castillo desde sus cimientos: cuanto más fuerte sea el powerhouse, más firme será la base para cualquier movimiento. Además, al fortalecerlo, también se mejora el equilibrio y la coordinación.
Anatomía relacionada: Incluye el transverso abdominal, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los músculos del suelo pélvico y los glúteos.
Articulación de la columna
Articular la columna es como desenrollar una alfombra, pero con mucho estilo. Consiste en mover cada vértebra de manera secuencial, como en un “Roll Down”. Este movimiento no solo mejora la flexibilidad, sino que también masajea la columna y alivia tensiones. Es como darle un cariño extra a la espalda, algo que definitivamente merece después de un largo día. Este tipo de movimientos también ayudan a movilizar ligamentos y fascias, manteniéndolos saludables.
Anatomía relacionada: Implica el movimiento controlado de las vértebras y la activación de músculos como los multífidos, los erectores espinales y el transverso del abdomen.
Neutro
La posición neutra es como encontrar el punto perfecto para equilibrar una balanza. En esta posición, las curvas naturales de la columna se mantienen alineadas, evitando que se exageren. Esto es fundamental para ejecutar ejercicios de forma segura y eficiente. Mantener el neutro también favorece una mejor distribución de las cargas durante el movimiento, reduciendo el riesgo de tensiones musculares.
Anatomía relacionada: Las curvas naturales de la columna (cervical, torácica y lumbar) se mantienen gracias al equilibrio entre los músculos paravertebrales, abdominales y glúteos.
Flexión, extensión, rotación y lateroflexión
Estos movimientos son el abecé del Pilates:
Flexión: Inclinarse hacia adelante, como cuando recoges algo del suelo. Este movimiento fortalece los abdominales y mejora la movilidad espinal.
Extensión: Arquearse hacia atrás, como en el “Swan Dive”. Es ideal para abrir el pecho y fortalecer la parte superior de la espalda.
Rotación: Girar el torso hacia un lado, como si estuvieras espiando por encima del hombro. Ayuda a mejorar la movilidad de la columna y la cintura.
Lateroflexión: Inclinarse hacia un lado, como en el “Mermaid”. Este movimiento alarga los músculos laterales del torso y mejora el equilibrio.
Cada uno de estos movimientos mejora la movilidad y permite sentirse más ágil, como si se pudiera bailar al ritmo de la vida.
Anatomía relacionada: Incluye músculos como el recto abdominal, los oblicuos, el cuadrado lumbar y los músculos espinales.
Disociación
La disociación no es un concepto filosófico, aunque suena como tal. En Pilates, significa mover una parte del cuerpo mientras estabilizas otra. Por ejemplo, mover las piernas mientras la pelvis permanece quieta. Este principio desarrolla la coordinación y fortalece los músculos estabilizadores. También fomenta la conciencia corporal, ayudándote a detectar y corregir patrones de movimiento desequilibrados.
Anatomía relacionada: Los estabilizadores profundos, como el transverso abdominal y los multífidos, juegan un papel esencial aquí.
Movimiento fluido
La fluidez es el ingrediente secreto que hace que todo en Pilates parezca mágico. Se trata de moverse sin interrupciones, como un arroyo que fluye suavemente. Además de mejorar la coordinación, también contribuye a una mejor conexión mente-cuerpo. La fluidez también ayuda a evitar tensiones bruscas en las articulaciones, haciendo que los movimientos sean más seguros.
Anatomía relacionada: La coordinación de grupos musculares completos, incluidos el core, los estabilizadores y los músculos globales, permite movimientos armoniosos.
Activación del suelo pélvico
El suelo pélvico es ese superhéroe silencioso que sostiene los órganos internos y estabiliza la pelvis. Activarlo es como darle un “apretón suave”, como si quisieras detener el flujo de orina. Esto fortalece el core, mejora la postura y previene problemas futuros, como la incontinencia. También es esencial para ejercicios que requieren control del core, como “El Cien”.
Anatomía relacionada: Los músculos del suelo pélvico incluyen el elevador del ano, el pubocoxígeo y el iliocoxígeo, fundamentales para la estabilidad pélvica.
Activación abdominal
La activación abdominal es un concepto fundamental en Pilates que implica contraer y comprometer los músculos profundos del abdomen de manera controlada. Este compromiso no significa hacer fuerza excesiva, sino mantener el abdomen ligeramente activado durante los ejercicios para proteger la columna vertebral y estabilizar el tronco.
Anatomía relacionada: La activación abdominal se centra en el transverso del abdomen, el músculo más profundo del core, y trabaja en conjunto con los oblicuos, el recto abdominal y el multífido. Esta activación también contribuye a reducir la presión sobre la zona lumbar y a mejorar el equilibrio general.
Conclusión final
Dominar esta terminología enriquecerá tu práctica de Pilates, permitiendo ejecutar los ejercicios con más precisión y conciencia. En Alameda Studio llevamos desde 2007 ayudando a quienes nos eligen a alcanzar sus objetivos de bienestar físico y mental. ¿A qué esperas para unirte? Descubre cómo podemos ayudarte a transformar tu cuerpo y mente con nuestro enfoque personalizado y nuestra experiencia.
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¡Nos vemos en clase!
