: Fran J. Cousillas; 29 Jun 2020; Salud y Bienestar

Caminar y Pilates: ¿Por qué caminar no es suficiente para estar en forma?

A menudo, cuando a muchas personas se les pregunta si hacen ejercicio, contestan: “Salgo a caminar”. ¿También es tu caso?

No podemos poner en duda que caminar es probablemente una de las actividades físicas más antiguas que ha practicado la humanidad desde sus orígenes. Antes de hablar de gimnasios, máquinas, métodos de entrenamiento o rutinas organizadas, el ser humano ya caminaba. Caminaba para desplazarse, para trabajar, para explorar, para sobrevivir. Y, por suerte, hoy sabemos que seguir caminando a diario continúa siendo una de las formas más sencillas y accesibles de cuidar la salud.

Hay numerosos estudios que demuestran los beneficios de caminar a buen ritmo. Es una actividad de bajo impacto, fácil de adaptar a casi cualquier edad y condición física, ayuda a regular el colesterol y la tensión arterial, mejora la función cardiovascular, favorece el retorno venoso y contribuye a reducir muchos de los problemas asociados al sedentarismo.

Además, cada vez hay más evidencias de que caminar ayuda también a cuidar la salud mental y el buen funcionamiento del cerebro. Caminar a una velocidad moderada o rápida estimula la circulación, mejora la oxigenación de los tejidos y favorece la liberación de sustancias relacionadas con el bienestar, como las endorfinas. También se ha asociado con mejoras en la concentración, la memoria y la prevención del deterioro cognitivo con el paso de los años.

Por todo ello, caminar es una actividad ideal para practicar a diario y que recomendamos en Alameda Studio para evitar los riesgos asociados a una vida sedentaria. Ahora bien, también deberíamos hacernos una pregunta incómoda: ¿caminar, por sí solo, es suficiente para mantener un buen estado físico?

La respuesta rápida sería: depende de lo que entendamos por “estar en forma”. Si hablamos de moverse más, reducir sedentarismo, mejorar salud cardiovascular y mantener una rutina diaria sencilla, caminar es una herramienta magnífica. Pero si hablamos de fuerza, movilidad articular, equilibrio, coordinación, postura, resistencia muscular y prevención de pérdida de masa muscular con la edad, entonces caminar se queda corto.

Caminar trabaja principalmente los músculos de las piernas y mejora la resistencia cardiovascular, pero ¿qué ocurre con el resto del cuerpo? ¿Y con la movilidad de las articulaciones? ¿Cuándo trabajas la fuerza de brazos, espalda, abdomen o caderas? ¿Y la flexibilidad? ¿La coordinación? ¿El equilibrio? ¿Mantienes una postura correcta o simplemente caminas arrastrando los mismos patrones de siempre?

Porque esa es otra cuestión que no siempre se tiene en cuenta: caminar es saludable, sí, pero caminar mucho con mala postura, poca movilidad, falta de fuerza o dolores acumulados no arregla por sí solo el problema de base. Puede ayudar, por supuesto. Pero el cuerpo necesita algo más que sumar pasos.

Caminar es saludable, pero no trabaja todo el cuerpo por igual

Caminar tiene muchas virtudes. Es fácil, barato, accesible, no requiere material especial y permite mantenerse activo sin grandes complicaciones. Para muchas personas, empezar a caminar a diario ya supone una mejora enorme frente a pasar la mayor parte del día sentadas.

Ahora bien, caminar no es un entrenamiento completo de todo el cuerpo. Al caminar usamos principalmente piernas, caderas, pies y sistema cardiovascular. También participa el tronco, claro, porque necesitamos estabilidad, equilibrio y coordinación, pero la carga que reciben los brazos, la espalda, el abdomen profundo o la musculatura postural no suele ser suficiente para generar un trabajo completo de fuerza.

Esto no significa que caminar sea poco útil. Significa que hay que colocarlo en su sitio. Caminar es una base estupenda, pero no debería ser la única herramienta si queremos cuidar el cuerpo de una manera más global.

Muchas personas caminan bastante, incluso todos los días, y aun así tienen dolor de espalda, rigidez en la cadera, poca movilidad en los hombros, falta de equilibrio, debilidad abdominal, mala postura o sensación de cansancio al hacer esfuerzos que no sean simplemente desplazarse. Eso nos da una pista clara: caminar ayuda mucho, pero no lo cubre todo.

El cuerpo se adapta a lo que haces todos los días

Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que recibe. Si caminamos todos los días a un ritmo parecido, con la misma distancia y la misma intensidad, llegará un momento en el que el cuerpo se acostumbrará a ese nivel de actividad. Seguirá siendo saludable, por supuesto, pero probablemente dejará de producir mejoras claras en nuestra condición física.

Esto ocurre con casi cualquier actividad. Si siempre haces lo mismo, el cuerpo aprende a hacerlo de la forma más eficiente posible. Eso es bueno desde el punto de vista energético, pero limita el progreso. Si una persona camina siempre media hora al mismo ritmo, por el mismo recorrido y con la misma intensidad, al principio puede notar mucha mejora, pero con el tiempo ese estímulo deja de ser suficiente para seguir avanzando.

Para progresar, necesitamos introducir nuevos estímulos. A veces será aumentar un poco la intensidad. Otras, variar el terreno. Otras, caminar más rápido durante algunos tramos. Y, en muchos casos, incorporar un trabajo que caminar no cubre bien: el entrenamiento de fuerza.

Caminar puede no ser suficiente para alcanzar ciertos objetivos de salud, como reducir el porcentaje de grasa corporal, mejorar la postura, ganar masa muscular, fortalecer de manera equilibrada todo el cuerpo o prevenir ciertos problemas asociados al envejecimiento. En esos casos, conviene combinarlo con ejercicios de resistencia, movilidad y control corporal.

Entrenar la fuerza es imprescindible

Durante mucho tiempo, muchas personas han asociado el entrenamiento de fuerza únicamente con levantar pesas, ganar volumen muscular o entrenar en un gimnasio. Pero la fuerza es mucho más que eso. La fuerza es lo que nos permite levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar bolsas, mantener una buena postura, proteger las articulaciones, movernos con seguridad y conservar autonomía con el paso de los años.

Sin fuerza, el cuerpo pierde capacidad. Y esa pérdida muchas veces no aparece de golpe, sino de manera progresiva. Primero cuesta más levantarse del suelo. Luego cuesta más subir escaleras. Después aparecen dolores, inseguridad, peor equilibrio o la sensación de que el cuerpo ya no responde igual.

Como explicamos en otros artículos de este blog, a medida que envejecemos se produce una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y también una pérdida de densidad ósea (osteoporosis). Esto puede traducirse en falta de fuerza, más inestabilidad, peor postura, menor capacidad funcional y, con el tiempo, pérdida de autonomía.

Por este motivo, no deberíamos descuidar el entrenamiento de resistencia. Mantener la fuerza de todo el cuerpo, trabajar la movilidad, mejorar la coordinación y cuidar el equilibrio son piezas necesarias para conservar una vida activa, autónoma y con mejor calidad de movimiento.

Caminar puede ayudarte a mantenerte activo, pero no siempre aporta la intensidad suficiente para conservar o mejorar la masa muscular. Especialmente en la parte superior del cuerpo, en la musculatura profunda del tronco y en muchas zonas que necesitamos para sostener una postura eficiente.

La movilidad también se pierde si no la trabajas

Otra cuestión que se suele pasar por alto es la movilidad. Muchas personas caminan todos los días y, sin embargo, cada vez tienen menos movilidad en la columna, las caderas, los hombros o los tobillos. Y esto no es raro, porque caminar no lleva a las articulaciones a todos sus rangos de movimiento.

Si durante años apenas flexionamos la columna, no rotamos bien el tronco, no elevamos los brazos por encima de la cabeza, no trabajamos la movilidad de cadera o no usamos los tobillos más allá del gesto básico de la marcha, el cuerpo va perdiendo opciones. No porque sea defectuoso, sino porque se adapta a lo que le pedimos.

Y si siempre le pedimos lo mismo, responde con lo mismo.

Por eso es tan importante incorporar ejercicios que nos saquen de los patrones repetidos. Flexionar, extender, rotar, estabilizar, equilibrar, empujar, tirar, sostener, respirar mejor y coordinar movimientos distintos. El cuerpo necesita variedad para mantenerse disponible.

Caminar está muy bien, pero no basta para conservar toda la movilidad que necesitamos en el día a día. Y esto se nota especialmente con la edad, cuando empezamos a perder gestos que antes dábamos por hechos: agacharnos, girarnos, mirar hacia atrás, levantarnos del suelo o mantenernos estables sobre una pierna.

Equilibrio y coordinación: dos capacidades que conviene cuidar

El equilibrio y la coordinación son dos capacidades que solemos valorar cuando empiezan a fallar. Mientras todo va bien, apenas pensamos en ellas. Pero cuando aparece inseguridad al caminar por una calle irregular, al bajar escaleras, al levantarnos deprisa o al movernos en espacios reducidos, entonces entendemos su importancia.

Caminar ayuda a mantener cierto nivel de equilibrio, pero no siempre lo desafía lo suficiente. Si caminamos siempre en superficies estables, a ritmo constante y sin cambios de dirección, el estímulo puede quedarse corto. El cuerpo necesita enfrentarse a situaciones más variadas para mejorar su capacidad de respuesta.

En Pilates trabajamos mucho este aspecto. No siempre de una manera espectacular ni con ejercicios llamativos, sino a través de control, precisión, cambios de apoyo, movimientos coordinados, estabilización del tronco y trabajo consciente de la postura. Parece sencillo desde fuera, pero quien lo prueba sabe que no lo es tanto.

La coordinación también se entrena. Coordinar respiración, movimiento, control abdominal, posición de la pelvis, alineación de la columna y estabilidad de los hombros exige atención. Y esa atención es una de las grandes diferencias entre moverse sin más y entrenar el cuerpo con intención.

Caminar no corrige por sí solo una mala postura

Otro punto importante: caminar no corrige necesariamente una mala postura. Puede ayudar a movernos más, sí, pero si una persona camina con la cabeza adelantada, los hombros cerrados, poca movilidad torácica, abdomen desconectado o rigidez lumbar, lo más probable es que lleve todo eso consigo durante el paseo.

De hecho, muchas veces caminamos como vivimos. Si pasamos horas sentados, con el cuello adelantado, la espalda redondeada y poca movilidad, es fácil que esa postura se traslade también a la marcha. Caminar puede aliviar, activar y mejorar la circulación, pero no siempre reeduca el patrón.

Para cambiar la postura hace falta algo más: conciencia corporal, fuerza, movilidad, respiración y práctica. No se trata de “ponerse recto” a la fuerza, porque eso suele durar poco y acaba generando más tensión. Se trata de entender cómo se organiza el cuerpo y darle mejores opciones de movimiento. Ya hemos hablado de ello en el artículo sobre cómo la mala postura influye negativamente en la salud.

Por eso el Pilates puede ser tan interesante como complemento. No se limita a mover. Enseña a moverse con más control. Y eso, para muchas personas, marca una diferencia enorme.

Pilates como entrenamiento de resistencia

Pilates es una excelente opción como entrenamiento de fuerza y resistencia, aunque a menudo se asocia de forma demasiado limitada con la flexibilidad o con el trabajo de los músculos profundos. Esa visión se queda corta.

Al practicar Pilates, trabajamos con la resistencia del propio cuerpo, con la resistencia de los aparatos del método y con pequeños accesorios como bandas elásticas, pelotas, aros o pesas ligeras. De esta manera, se fortalecen los músculos del tronco, las piernas y los brazos, mejorando la estabilidad, la postura y la fuerza funcional en general.

Además, tanto el trabajo en la colchoneta (Pilates suelo) como el trabajo con los equipos específicos del método, como el Reformer (Pilates con aparatos), permiten una gran variedad de ejercicios que pueden adaptarse al nivel de cada persona y desafiar al cuerpo de forma progresiva.

Y esta parte es importante: Pilates no consiste en hacer movimientos suaves sin más. Bien planteado, puede ser un trabajo exigente, técnico y completo. Puede ayudarte a ganar fuerza, mejorar el control del cuerpo y trabajar zonas que muchas veces quedan olvidadas cuando solo caminamos.

En una buena clase de Pilates no se trabaja únicamente el abdomen ni se hacen ejercicios aislados sin relación entre sí. Se busca que el cuerpo funcione mejor como conjunto: pies, piernas, pelvis, columna, cintura escapular, brazos, respiración y control del movimiento. Todo está relacionado. Y precisamente por eso puede ser un complemento tan potente para quienes ya caminan, pero sienten que les falta algo más.

Pilates no sustituye a caminar: lo complementa

No se trata de elegir entre caminar o hacer Pilates. Esa sería una falsa dicotomía. Lo ideal, para muchas personas, es combinar ambas cosas.

Caminar te da movimiento diario, actividad cardiovascular, exposición al aire libre y una forma sencilla de romper con el sedentarismo. Pilates aporta fuerza, movilidad, control postural, equilibrio, respiración y trabajo global del cuerpo. Son herramientas distintas, pero se complementan muy bien.

Una persona que camina a diario y además hace Pilates una o dos veces por semana probablemente estará trabajando su cuerpo de forma mucho más completa que alguien que solo camina. Y también es probable que camine mejor, con más postura, más conciencia y menos rigidez.

En Alameda Studio lo vemos con frecuencia. Personas que empiezan Pilates porque tienen dolor, rigidez o sensación de falta de forma, y que después notan que caminan mejor, suben escaleras con más seguridad, se cansan menos en tareas cotidianas o se sienten más estables. No porque Pilates haga magia, sino porque mejora la manera en la que el cuerpo se organiza.

Beneficios de practicar Pilates

La práctica del método Pilates es una buena manera de entrenar el cuerpo de forma global. Nos ayuda a trabajar la fuerza, la movilidad, la coordinación, el equilibrio y la postura, que son aspectos que caminar no siempre desarrolla de manera suficiente. Puedes ampliar esta parte en nuestro artículo sobre los beneficios de practicar el método Pilates.

Entre sus beneficios podemos destacar los siguientes:

Mejora el tono muscular, fortaleciendo el cuerpo de forma equilibrada.
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio y la coordinación de movimientos.
Mejora la alineación postural y ayuda a corregir hábitos incorrectos.
Ayuda a prevenir lesiones y puede ser un buen complemento en procesos de recuperación del sistema musculoesquelético, siempre que se trabaje con criterio y, cuando sea necesario, con supervisión sanitaria.
Los ejercicios respiratorios ayudan a mejorar la movilidad torácica y la función respiratoria, favoreciendo una mejor oxigenación de los tejidos.
Mediante la respiración y la concentración, se puede conseguir un estado de mayor calma, reduciendo tensiones musculares y rigideces acumuladas.
A través de la integración cuerpo-mente en los ejercicios, se mejora la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir mejor nuestro cuerpo, su posición y su movimiento.
Aporta vitalidad y fuerza, facilitando las tareas cotidianas y mejorando la capacidad para practicar otras actividades físicas o deportivas.

¿Cuántas veces a la semana conviene hacer Pilates si ya caminas?

Depende de tu estado físico, de tus objetivos y del tiempo disponible, pero una referencia sencilla puede ser empezar con una o dos clases semanales de Pilates y mantener las caminatas habituales. Para muchas personas, esa combinación ya supone un cambio notable.

Si caminas todos los días, no necesitas dejar de hacerlo. Al contrario, es una base excelente. Pero añadir Pilates puede ayudarte a cubrir carencias que la caminata no resuelve: fuerza del tronco, movilidad de columna, estabilidad de pelvis, control de hombros, respiración, equilibrio y coordinación.

Una semana bastante razonable podría ser algo así:

caminar casi todos los días, aunque no siempre sea mucho tiempo;
hacer Pilates una o dos veces por semana;
procurar no pasar demasiadas horas seguidas sentado;
introducir pequeños cambios de intensidad en algunos paseos;
cuidar el descanso y la alimentación, porque también forman parte de la salud.

No hace falta complicarlo todo. Pero sí conviene entender que el cuerpo agradece variedad. Caminar siempre igual puede quedarse corto. Caminar y entrenar fuerza, movilidad y control corporal es otra historia.

Caminar está muy bien, pero no debería ser lo único

Caminar es una base estupenda. De hecho, muchas personas mejorarían mucho su salud simplemente caminando más y pasando menos horas sentadas. Pero si queremos cuidar el cuerpo de una forma más completa, conviene dar un paso más.

El cuerpo necesita fuerza, movilidad, equilibrio, coordinación, control postural y variedad de estímulos. Caminar puede ayudarte a mantenerte activo, mejorar tu salud cardiovascular y sentirte mejor en el día a día, pero no trabaja todo lo que el cuerpo necesita para mantenerse fuerte y funcional con el paso de los años.

Por eso, en Alameda Studio no planteamos el Pilates como una alternativa a caminar, sino como un complemento perfecto. Caminar te mueve. Pilates te ayuda a moverte mejor.

Prueba una clase sin compromiso

¿Te gustaría mejorar tu salud y bienestar mientras te mueves mejor y trabajas todo el cuerpo? En Alameda Studio Pilates Center, te ofrecemos clases de Pilates en Santander adaptadas a distintos niveles, con un trabajo técnico, progresivo y personalizado.

Con más de dieciocho años de trayectoria, nuestra forma de trabajar parte de la experiencia, la formación continua y una idea muy clara: cada persona necesita una adaptación distinta. No es lo mismo empezar desde cero, venir con dolor de espalda, buscar más fuerza, mejorar la postura o simplemente querer mantener un estilo de vida más saludable.

Mi hermana y yo, al frente de Alameda Studio, estaremos a tu lado para orientarte y ayudarte a encontrar el tipo de clase que mejor se adapte a tus necesidades. Nuestro objetivo es que entrenes con seguridad, que entiendas mejor tu cuerpo y que puedas avanzar poco a poco, sin prisas absurdas ni promesas vacías.

Si nunca has venido, puedes leer antes cómo planteamos tu primera visita a Alameda Studio o consultar nuestros precios de Pilates en Santander. Y si tienes dudas, puedes escribirnos desde la página de contacto.

Recuerda que, si tienes alguna patología o una lesión importante, es recomendable contar con la aprobación de tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Te esperamos en Alameda Studio Pilates Center.

Fran J. Cousillas

Codirector de Alameda Studio Pilates. Titulado en danza clásica, formado en Pilates por Polestar y especializado en biomecánica aplicada, nutrición y movimiento consciente.

He dedicado casi tres décadas a enseñar movimiento con rigor técnico y mirada crítica. Escribo sobre lo que aplico en el día a día en mis clases y sobre todo lo que la ciencia aporta al movimiento, la salud y el cuerpo humano.

→ Ver perfil completo

Blog