Mujeres practicando estiramientos estáticos en una clase de Pilates en estudio con luz natural, ideal para ilustrar rutinas de Pilates en Santander en Alameda Studio.

: Fran J. Cousillas; 14 Jul 2025; Salud y Bienestar

Estiramientos estáticos: Guía completa de beneficios, aplicaciones y evidencia científica

Los estiramientos estáticos son una forma clásica de mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular, ampliamente utilizados en entrenamientos, rehabilitación y prácticas mente-cuerpo como el Pilates. Este tipo de estiramiento implica llevar un músculo hasta el límite cómodo de su rango de movimiento y mantener esa posición durante un período de tiempo, normalmente varios segundos, sin rebote ni movimiento.

Si sigues nuestro blog o vienes habitualmente a nuestras clases de Pilates en Santander, ya sabes que damos mucha importancia al trabajo consciente, la respiración y el equilibrio entre fuerza y movilidad. Y probablemente también hayas oído hablar en clase de cómo ciertos estiramientos, si se mantienen lo suficiente, pueden tener efectos muy profundos en el cuerpo. Pero… ¿cuánto tiempo es “suficiente”? ¿Vale con unos segundos o realmente hay que mantenerse varios minutos?

Durante años ha habido debate sobre los verdaderos efectos del estiramiento estático: ¿Aumenta realmente la flexibilidad? ¿Mejora o perjudica el rendimiento deportivo si se hace antes del ejercicio? ¿Ayuda a prevenir lesiones o a reducir las temidas agujetas?

En este artículo, respaldado por fuentes fiables y estudios científicos recientes, exploraremos todos los efectos de los estiramientos estáticos a todos los niveles – desde la mejora del rango de movimiento hasta impactos en la salud general – y cómo aplicarlos, incluso en el contexto de nuestras clases en Alameda Studio. Al final, incluimos una sección de Preguntas Frecuentes (FAQ) y un listado de referencias para que tengas la información más completa y actualizada sobre este tema.

Un estiramiento estático típico consiste en mantener una posición que elongue el músculo objetivo. Mantener la postura sin rebotes permite que el músculo se relaje progresivamente.

¿Qué son los estiramientos estáticos y en qué se diferencian de otros?

Los estiramientos estáticos son aquellos en los que elongamos un músculo hasta una posición fija y lo mantenemos durante un tiempo determinado (por ejemplo, 15-60 segundos). Se pueden realizar de forma activa (contrayendo los músculos opuestos para sostener la posición) o pasiva (utilizando una fuerza externa como la gravedad, una pared o un ayudante). La clave es que no hay movimiento una vez alcanzado el punto de estiramiento; se mantiene la posición estática, permitiendo que el músculo se adapte a la elongación.

¿En qué se diferencian de otros tipos de estiramientos? Existen otras técnicas de estiramiento:

Estiramientos dinámicos: implican movimiento continuo y controlado a través del rango de movimiento (ej. balanceo de piernas, rotaciones de brazos). No se mantiene la posición, sino que se repite el movimiento, y suelen usarse para calentar antes de la actividad física porque aumentan la temperatura muscular y el flujo sanguíneo.
Estiramientos balísticos: son parecidos a los dinámicos pero más rápidos y con rebotes o impulsos. Buscan forzar un poco más el rango de movimiento usando el momentum. No se suelen recomendar porque el rebote puede activar el reflejo de estiramiento y aumentar el riesgo de lesión.
PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): combina contracciones y estiramientos estáticos asistidos, a menudo con ayuda de un compañero o accesorio, para lograr una mayor amplitud. Es común en entornos de fisioterapia y deporte para ganar flexibilidad de forma más intensa.

Comparados con los dinámicos, los estiramientos estáticos tienden más a relajar el músculo y aumentar la flexibilidad estática (la amplitud que se logra en una posición fija), mientras que los dinámicos mejoran la flexibilidad dinámica y preparan mejor para movimientos explosivos o rápidos. Ambos tipos aumentan el rango de movimiento con práctica regular, pero sus aplicaciones inmediatas son diferentes: los estáticos suelen emplearse al final de la sesión o en momentos de calma, y los dinámicos al inicio como parte del calentamiento.

Beneficios de los estiramientos estáticos en la flexibilidad y el rango de movimiento

El beneficio más evidente de los estiramientos estáticos es el aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento articular. Numerosos estudios han demostrado que la práctica regular de estiramientos estáticos mejora de forma moderada a grande la flexibilidad de músculos y articulaciones. En términos científicos, una revisión sistemática del 2023 encontró que programas continuos de estiramiento estático producen mejoras notables del rango de movimiento; el tamaño del efecto fue grande (SMD ≈ 0,96) en aumento de flexibilidad, lo que indica que es una de las intervenciones más efectivas para este propósito. Esto se traduce, por ejemplo, en poder alcanzar puntas de pies si antes no se podía, mejorar la apertura de cadera, la extensión de hombros, etc.

¿Cómo logra el cuerpo volverse más flexible? Las mejoras de flexibilidad provienen de dos mecanismos principales: por un lado, una reducción de la rigidez pasiva del músculo y el tendón, y por otro, una mayor tolerancia al estiramiento por parte del sistema nervioso. Al mantener un estiramiento, con el tiempo el músculo y tejido conectivo pueden aflojar ligeramente su resistencia (por cambios viscoelásticos temporales e incluso adaptación estructural si se practica con regularidad). Aún más importante, el sistema nervioso aprende a tolerar una elongación mayor antes de activar señales de molestia o de contracción refleja. En palabras simples, uno se acostumbra a la sensación de estirar y puede llegar más lejos de forma cómoda. Estudios han reportado que el incremento de rango de movimiento se debe en buena parte a este aumento en la tolerancia neuromuscular al estiramiento y a una leve disminución de la rigidez musculo-tendinosa.

Otro aspecto interesante es que, aunque las primeras mejoras en flexibilidad suelen aparecer en los primeros 15-30 segundos de estiramiento, mantener la posición más tiempo no es inútil ni redundante, como antes se pensaba. De hecho, investigaciones recientes han demostrado que el volumen total de estiramiento acumulado (ya sea en una única serie larga o en varias repeticiones) incrementa el rango de movimiento de forma más efectiva a medio y largo plazo. Además, en casos de rigidez marcada, tejido conectivo denso o trabajo fascial, mantener el estiramiento durante varios minutos puede inducir cambios estructurales profundos. Por eso, muchos protocolos actuales recomiendan entre 60 y 120 segundos totales por grupo muscular, repartidos o continuos, varias veces por semana, para lograr una mejora real y sostenida.

Beneficios funcionales: un mayor rango de movimiento contribuye a una mejor postura y alineación corporal. Músculos acortados tiran de los huesos y articulaciones causando desbalances; al estirarlos, permitimos que la columna vertebral y las articulaciones adopten posiciones más neutrales. De hecho, se ha observado que combinar estiramientos regulares con ejercicios de fortalecimiento del núcleo ayuda a corregir malas posturas. Asimismo, la flexibilidad obtenida puede mejorar el desempeño en tareas físicas: por ejemplo, un nadador con hombros más flexibles ejecutará brazadas más amplias, o un velocista con isquiotibiales elongados podrá dar zancadas más largas. Esto nos lleva al siguiente punto, los efectos en el rendimiento muscular y deportivo.

“Estirar no es un trámite, sino una forma de reeducar el cuerpo.”

Estiramientos prolongados y fascia: más allá del músculo

Cuando pensamos en estiramientos, solemos imaginar que estamos alargando músculos. Pero en realidad, la mayor resistencia al estiramiento en muchos casos no está en el músculo, sino en la fascia: ese tejido conectivo que envuelve músculos, tendones, nervios y órganos, desempeñando un papel determinante en la movilidad, estabilidad, propriocepción y salud global del movimiento. Aunque se conocía que respondía al estiramiento, hasta ahora pocos estudios habían medido su reacción directa.

La fascia es una red tridimensional de colágeno y elastina que recubre músculos, tendones, huesos, vísceras, nervios... lo envuelve todo. Es flexible, pero firme; se adapta al movimiento, pero también puede volverse rígida si no se moviliza. La ciencia ha demostrado que ciertos tipos de dolor, rigidez y limitación articular no se deben solo al acortamiento muscular, sino a restricciones fasciales.

Ahora bien: a diferencia del músculo, la fascia responde de forma muy diferente al estiramiento. Necesita más tiempo, menos intensidad y una carga sostenida para iniciar procesos de cambio.

¿Qué ocurre cuando estiramos la fascia durante más de 3-4 minutos?

Varios estudios han mostrado que los estiramientos prolongados (de 3 a 5 minutos o más), realizados sin rebote y con una intención relajada, pueden inducir efectos como:

Activación de mecanorreceptores fasciales (Ruffini, intersticiales) que disminuyen el tono simpático y favorecen la relajación (Schleip et al., 2006).
Activación de fibroblastos, las células que fabrican y remodelan la matriz extracelular. Se ha visto que ante una carga sostenida, los fibroblastos cambian su morfología, se aplanan y reorganizan las fibras de colágeno (Langevin et al., 2005).
Disminución de la densidad de colágeno anormal en tejidos con fibrosis o inmovilidad (Yahia et al., 1993).
Mejora de la hidratación fascial (Hedley, 2010), lo que aumenta el deslizamiento entre capas y favorece la fluidez del movimiento.
Reestructuración de adherencias o engrosamientos fasciales generados por cicatrices, inmovilizaciones o posturas mantenidas.
Potencial mejora en la calidad del movimiento y la percepción propioceptiva.

Estos cambios no ocurren con estiramientos de 20 o 30 segundos, por muy bien hechos que estén. Requieren tiempo, paciencia, y una aplicación sostenida de tensión suave.

Efectos en la fuerza muscular y el rendimiento deportivo: ¿ayuda o perjudica?

Históricamente, hubo controversia sobre si estirar de forma estática antes de un esfuerzo explosivo (carrera, salto, levantamiento pesado) podía disminuir el rendimiento. Entre finales de los 90 y 2000, estudios reportaron que un estiramiento estático prolongado (varios minutos en total por músculo) justo antes de ejercitar reducía la capacidad de generar fuerza y potencia, probablemente por factores neuromusculares y mecánicos. Esto llevó a muchos preparadores físicos a eliminar los estiramientos estáticos del calentamiento previo a la competición, sustituyéndolos por movimientos dinámicos. Sin embargo, evidencias más recientes pintan un cuadro más matizado:

Duración corta vs. prolongada: La clave está en la duración del estiramiento. Estudios de revisión han concluido que estiramientos estáticos breves (≤ 30-60 segundos por grupo muscular) tienen efectos negativos triviales o nulos en la fuerza y la potencia subsiguiente, especialmente si se integran dentro de un calentamiento completo. En cambio, estirar de forma prolongada (> 60 s por músculo) sí puede inducir disminuciones significativas del rendimiento de fuerza/potencia (aprox. 4-7% de bajada) que pueden durar varios minutos. En otras palabras, dos o tres estiramientos cortos están bien, pero pasarse varios minutos estirando intensamente un músculo antes de exigirlo puede “adormecerlo” momentáneamente.
Efecto de integrar el estiramiento en el calentamiento: Cuando el estiramiento estático corto se realiza junto con otros componentes de calentamiento (ejercicio aeróbico ligero, estiramientos dinámicos, movimientos específicos del deporte), su efecto negativo desaparece prácticamente. De hecho, un artículo de 2019 sugiere que si se incluye un poco de estiramiento estático dentro de un calentamiento completo, no se ven mermas significativas en el rendimiento subsiguiente, gracias a que el músculo ya está activado y caliente por las otras actividades. Incluso, se ha propuesto que hacerlo así podría ayudar a prevenir lesiones musculotendinosas sin comprometer la performance, algo especialmente relevante en actividades de alta intensidad como sprints o cambios de dirección.
Atletas élite vs recreativos: En deportistas de élite, cada pequeño porcentaje cuenta. Por ello se recomienda cierta precaución: aunque la merma con estiramientos ≤60 s es pequeña (alrededor del 1-2%), en niveles altos podría influir en una competición. En personas activas a nivel recreativo, esos efectos son prácticamente imperceptibles, y los beneficios en flexibilidad e incluso posible reducción de lesiones suelen compensar de sobra.
Estiramiento intermitente vs continuo: Un estudio interesante con gimnastas élite comparó estirar un músculo durante 90 segundos seguidos vs. 3 sesiones de 30 segundos con pequeños descansos entre medio. El resultado fue sorprendente: el protocolo intermitente (3×30s) no solo evitó la pérdida de potencia sino que produjo una mejora del salto vertical minutos después (+8% en altura de salto a los 4 minutos de recuperación), mientras que el estiramiento continuo de 90s redujo drásticamente la altura de salto inmediatamente después (-17.5%). Ambos métodos aumentaron la flexibilidad articular de forma similar, pero solo el estiramiento continuo causó inhibición muscular evidente. Esto sugiere que si necesitas estirar antes de una actividad explosiva, es preferible hacerlo en intervalos cortos con descanso, en lugar de un estiramiento largo mantenido.

Entonces, ¿los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza? A corto plazo, un estiramiento mantenido muy prolongado sí puede reducir temporalmente la fuerza y la potencia por factores neuromusculares (disminución de activación, reducción de rigidez muscular momentánea). Pero con estiramientos moderados (≤30s) los efectos negativos son mínimos o inexistentes. Además, a largo plazo, entrenar regularmente con estiramientos estáticos podría incluso aumentar la fuerza. Una revisión con meta-análisis de 41 estudios encontró que realizar estiramientos estáticos como programa (varias veces por semana durante semanas) produjo pequeñas mejoras en la fuerza máxima y la potencia muscular de las personas. Es decir, no solo te vuelves más flexible, sino ligeramente más fuerte, especialmente si estabas sedentario.

En esa investigación, los mayores aumentos de fuerza con el entrenamiento de estiramientos se observaron en individuos sedentarios o poco entrenados (efecto más pronunciado) comparado con los ya activos. También las personas de mayor edad tendieron a ganar más fuerza que los jóvenes tras unas semanas de practicar estiramientos, posiblemente porque contrarrestan la rigidez muscular asociada al envejecimiento. Por lo tanto, lejos de ser “contraproducente”, un programa de estiramientos regulares puede contribuir modestamente a la capacidad muscular, además de la flexibilidad.

Resumiendo, los estiramientos estáticos no son enemigos del rendimiento si se utilizan adecuadamente. Para la mayoría de personas, integrar estiramientos al final del entrenamiento (o como parte de la rutina) mejorará la flexibilidad sin afectar a la fuerza. Si vas a competir o hacer un esfuerzo máximo, evita los estiramientos largos justo antes; en su lugar, opta por calentamiento dinámico y, si necesitas estirar, que sean breves. Y si tu objetivo es general (salud, bienestar, Pilates, etc.), no temas que estirar regularmente te debilitará – al contrario, puede ayudarte a mantener músculos funcionales.

“En personas mayores, estirar es una herramienta para mantenerse autónomos, ágiles y con mejor calidad de vida.”

Estiramientos estáticos y prevención de lesiones

Una de las razones habituales por las que se recomendaban estiramientos antes de hacer deporte era “para prevenir lesiones”. Sin embargo, la ciencia ha puesto en duda esta creencia simplista. Estudios epidemiológicos no han encontrado reducciones claras en el riesgo global de lesión por el hecho de estirar estáticamente antes de la actividad. Es decir, personas que hacen solo estiramientos estáticos antes de correr, por ejemplo, no necesariamente se lesionan menos que quienes no estiran.

Las lesiones deportivas son complejas y a menudo dependen más de factores como la intensidad del esfuerzo, la fatiga, la preparación física general, desequilibrios musculares, etc., que de la flexibilidad por sí sola. De hecho, las revisiones recientes sugieren que un buen calentamiento dinámico (que eleve temperatura, active músculos y practique patrones específicos) es más eficaz para reducir lesiones agudas que hacer estiramientos estáticos aislados. Por eso muchos entrenadores priorizan movilidad activa, trote suave y ejercicios de activación en los calentamientos.

Ahora bien, esto no significa que los estiramientos estáticos sean inútiles en cuanto a lesiones. Sus beneficios aparecen en ciertas áreas concretas:

Lesiones musculotendinosas: Hay evidencia de que una adecuada flexibilidad puede proteger especialmente contra tirones o distensiones musculares. Por ejemplo, isquiotibiales más flexibles podrían tener menor riesgo de rotura al sprintar, porque toleran mejor la elongación extrema durante la zancada. Una revisión sugiere que incluir estiramientos estáticos cortos dentro de la rutina de calentamiento (junto con movimientos dinámicos) puede ayudar a disminuir ligeramente la incidencia de lesiones musculotendinosas en actividades de alta intensidad. No es una garantía absoluta, pero es lógico: un músculo que ha sido llevado gradualmente a su rango amplio responde mejor que uno “frío” si se estira bruscamente.
Tensión muscular y puntos gatillo: En deportes o trabajos que generan mucha tensión y acortamiento (por ejemplo, cargar peso repetitivamente, posturas mantenidas), los estiramientos al terminar la jornada pueden reducir la rigidez acumulada y posiblemente disminuir microlesiones o contracturas. Muchos fisioterapeutas incluyen estiramientos estáticos en protocolos de rehabilitación para ayudar a realinear fibras de tejido conectivo tras lesiones y recuperar la longitud muscular normal.
Dolor muscular post-ejercicio: Las famosas agujetas (dolor muscular de aparición tardía) no parecen mitigarse mucho con estiramientos, según estudios controlados. Meta-análisis han concluido que estirar después del ejercicio no reduce significativamente el dolor muscular a las 24-72 horas, en comparación con simplemente descansar. Aunque muchos tenemos la sensación subjetiva de alivio inmediato tras estirar, en cuanto a marcadores objetivos de recuperación, el estiramiento post-ejercicio no acelera la recuperación de fuerza ni elimina residuos más rápido que otros métodos. Por tanto, si tu objetivo es evitar agujetas, quizá los estiramientos no sean la panacea. Aun así, realizar estiramientos estáticos después de entrenar sigue siendo recomendado por organizaciones como el ACSM, principalmente para recuperar la longitud muscular tras la contracción y mantener la amplitud de movimiento ganada. Es parte de una buena “vuelta a la calma”, aunque no haga maravillas con el dolor.

En conclusión, estirar de forma estática no es una fórmula mágica para prevenir todas las lesiones, pero tampoco es inútil. Contribuye a tener músculos más flexibles y preparados, lo cual puede reducir cierto tipo de lesiones (sobre todo musculares por sobreestiramiento repentino). No previene, por sí solo, lesiones derivadas de impactos, fatiga extrema o mala técnica. Lo ideal es combinarlo con otras estrategias de prevención: fortalecimiento muscular específico, calentamientos adecuados y progresión en la carga de entrenamiento. Y si ya has sufrido alguna lesión, los estiramientos prescritos por un profesional pueden facilitar la recuperación de la movilidad sin re-lesionarte.

Impacto de los estiramientos estáticos en la salud general y el bienestar

Más allá del ámbito deportivo, los estiramientos estáticos ofrecen beneficios a nivel de salud global, abarcando aspectos físicos y mentales. A continuación, exploramos cómo esta práctica puede influir positivamente en distintos grupos de población y sistemas del cuerpo:

Vida sedentaria y trabajo: Para personas con trabajos estáticos o sedentarios, hacer pausas de estiramientos puede ayudar a prevenir trastornos musculo-esqueléticos laborales. Una revisión de estudios halló que los estiramientos estáticos regulares pueden reducir los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo (WMSD, por sus siglas en inglés), aliviando tensiones en cuello, hombros, zona lumbar, etc.. Si pasas muchas horas sentado, unos minutos de estiramientos de espalda, pecho y cadera durante el día pueden contrarrestar la rigidez y mejorar tu postura al sentarte.
Personas mayores: Con la edad disminuye la flexibilidad y muchas veces eso limita la movilidad y la capacidad de realizar actividades diarias. Los estiramientos estáticos son seguros y efectivos para adultos mayores: mejoran la función física (por ejemplo, alcanzan cosas con mayor facilidad, caminan con zancadas más amplias) y contribuyen a mantener la independencia. También pueden prevenir atrofia muscular en cierta medida, ya que estimulan el músculo y el riego sanguíneo. Programas de estiramientos en ancianos han mostrado mejoras en la flexibilidad que repercuten en una mejor calidad de vida. Incluso, un estudio comparó estiramientos estáticos vs. Pilates en mujeres mayores, y ambos métodos mejoraron la flexibilidad, aunque Pilates logró beneficios más amplios en varios rangos de movimiento. Esto sugiere que cualquier actividad enfocada en movilidad, incluyendo estiramientos, es muy valiosa en la tercera edad.
Embarazo: Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, el cuerpo sufre muchas tensiones y hay riesgo de problemas circulatorios e hipertensión gestacional. Se ha reportado que ciertos programas suaves de estiramientos pueden ser útiles para embarazadas, al mejorar la circulación y la flexibilidad necesaria para el parto. Incluso hay indicios de que se podrían usar para reducir el riesgo de preeclampsia (hipertensión inducida por embarazo), aunque siempre bajo recomendación médica. En cualquier caso, muchas clases de preparación al parto incluyen estiramientos de cadera, zona lumbar, etc., para aliviar molestias y preparar el cuerpo.
Rehabilitación médica: En pacientes con problemas de salud, los estiramientos estáticos forman parte de programas de rehabilitación. Por ejemplo, en sobrevivientes de accidente cerebrovascular con hemiparesia, estirar regularmente los músculos acortados puede mejorar la función respiratoria y movilidad del tórax. En pacientes con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), los estiramientos del pecho y músculos respiratorios accesorios pueden ayudar a mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia de la respiración. Son beneficios que van más allá de “estirar músculos” – influyen en sistemas vitales.
Salud cardiovascular: Un hallazgo novedoso de los últimos años es que los estiramientos podrían beneficiar el sistema cardiovascular. Un estudio de 2020 comparó durante 8 semanas a un grupo que hacía 30 minutos diarios de estiramientos estáticos vs. otro que hacía caminatas rápidas, en personas con hipertensión leve. Sorprendentemente, el grupo de estiramientos logró reducciones mayores de la presión arterial que el grupo de caminata. La explicación dada fue que al estirar no solo elongamos músculos, sino también los vasos sanguíneos dentro de ellos, mejorando su elasticidad. Menos rigidez arterial implica menor resistencia al flujo sanguíneo y por tanto baja la presión. Aunque caminar sigue siendo excelente por otras razones (pérdida de grasa, mejora cardiorrespiratoria), este estudio sugiere que incluir estiramientos podría ser parte de las recomendaciones para controlar la hipertensión. Otros trabajos han observado mejoras en la función vascular (como mejor reactividad de las arterias y ligera disminución de la presión) tras programas de estiramientos, alineándose con esta idea. En resumen, estirar regularmente podría contribuir a un corazón y vasos más saludables.
Estrés y bienestar mental: Cualquiera que haya disfrutado de estirar tras un día tenso intuye esto: los estiramientos ayudan a relajarnos. ¿Por qué se siente tan bien estirarse? Al mantener un estiramiento y respirar profundo, se activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de las funciones de “reposo y digestión”. Estudios indican que el estiramiento estático disminuye la actividad del sistema simpático (el de “lucha o huida”) y aumenta la del parasimpático, induciendo sensaciones de calma y relajación. Además, el estiramiento puede estimular la liberación de endorfinas y otras sustancias que alivian el dolor y el estrés, generando un efecto placentero. Por eso muchas prácticas de yoga y Pilates finalizan con estiramientos suaves, a menudo acompañados de respiración consciente, para entrar en un estado de tranquilidad. Si sufres de estrés o incluso dificultades para dormir, incorporar una breve rutina de estiramientos suaves por la noche puede ser beneficioso. Estudios sobre "stretching" y estrés han mostrado que puede bajar niveles de hormonas de estrés y mejorar el estado de ánimo.

En conjunto, estos puntos subrayan que los estiramientos estáticos no solo sirven para “hacer splits” o para deportistas; son una herramienta de salud integral. Pueden mejorar la calidad de vida (al facilitar movimientos diarios), contribuir a parámetros de salud (presión arterial, dolores musculares), y facilitar un espacio de conexión mente-cuerpo que reduzca tensiones psicológicas. Y todo con mínimo riesgo: es una actividad de bajo impacto, apta para casi todos cuando se realiza con sentido común. De hecho, una revisión sistemática del 2023 concluyó que el estiramiento estático es un método efectivo y seguro para mejorar la flexibilidad y el funcionamiento físico, mejorar la calidad de vida y con riesgo mínimo de lesiones al practicarlo.

“Los estiramientos estáticos, ejecutados con técnica y sentido común, tienen cabida en casi cualquier programa de ejercicio o rutina diaria.”

Aplicaciones de los estiramientos estáticos en Pilates y disciplinas cuerpo-mente

El método Pilates, así como el yoga y otras modalidades cuerpo-mente, incorporan de forma natural muchos elementos de estiramiento estático y dinámico. En el contexto de un estudio de Pilates, los estiramientos estáticos desempeñan varias funciones:

Mejora de la técnica y amplitud de movimiento: Muchos ejercicios de Pilates requieren un buen rango articular para ejecutarse correctamente (por ejemplo, la postura del "Saw" implica flexibilidad en isquiotibiales y espalda para inclinarse y girar, o el "Swan Dive" exige apertura de pecho y extensión de columna). Practicar estiramientos estáticos focalizados en esos grupos musculares (como isquiotibiales, flexores de cadera, pectorales) ayuda a los alumnos de Pilates a progresar y lograr las posiciones con mejor alineación. Con más flexibilidad, se evitan compensaciones y se obtiene el máximo beneficio del ejercicio.
Pilates como estiramiento en sí mismo: Por otro lado, muchas secuencias de Pilates incluyen estiramientos activos mantenidos. Por ejemplo, en el ejercicio de "Single Leg Stretch", aunque es dinámico, se lleva la rodilla al pecho manteniendo un estiramiento breve de glúteo y lumbar; o en los estiramientos finales de una clase de Pilates suelo, a menudo se hacen torsiones espinales y elongaciones de piernas que son estiramientos estáticos de baja intensidad. Un programa de Pilates tradicional mejora la flexibilidad de forma comparable a programas específicos de estiramientos, e incluso en algunos ámbitos se encontró que Pilates puede ser tan efectivo o más que los estiramientos estáticos aislados para aumentar flexibilidad en personas mayores, ya que combina estiramientos con fortalecimiento y control corporal.
Prevención de lesiones en Pilates: Si bien Pilates es de bajo impacto, requiere equilibrio muscular. Los instructores suelen enfatizar estirar los músculos trabajados tras la sesión para devolver la longitud y evitar sobrecargas. Por ejemplo, después de trabajar abdominales y flexores de cadera, se realizan estiramientos estáticos de esos grupos para prevenir tensiones excesivas. Esto se alinea con el principio de Pilates de buscar la “elongación axial” y un cuerpo libre de tensiones innecesarias.
Consciencia corporal y respiración: Tanto Pilates como el estiramiento estático comparten el énfasis en la respiración profunda y el control. Al mantener una postura de estiramiento, tenemos la oportunidad de conectar con la respiración diafragmática, liberar estrés y mejorar la concentración mental, algo muy en sintonía con el aspecto mente-cuerpo de Pilates. Incluir unos minutos de estiramientos silenciosos al final de la sesión proporciona un momento de mindfulness, integrando lo trabajado y calmando el sistema nervioso, tal como se busca en la fase final (cool-down) de Pilates u otras prácticas.

En la experiencia de Alameda Studio, centrado en Pilates y bienestar, animamos a combinar ambas cosas: las clases de Pilates ya aportan movilidad y estabilidad, pero dedicar tiempo extra a estiramientos estáticos individuales (ya sea en clase o por tu cuenta) puede abordar áreas específicas donde tengas rigidez. Por ejemplo, si haces Pilates pero aún tienes los isquiotibiales muy cortos, complementa con estiramientos estáticos de isquiotibiales fuera de clase para progresar más rápido en posturas de flexión hacia adelante. O si notas la espalda cargada por trabajar frente al ordenador, unos estiramientos de espalda y cuello añadidos a tu rutina te ayudarán a aprovechar mejor los ejercicios de apertura en Pilates.

Por tanto, los estiramientos estáticos encajan perfectamente con Pilates, ya que ambas prácticas buscan un cuerpo más flexible, fuerte y equilibrado. No son excluyentes sino sinérgicas: Pilates incorpora estiramientos en movimiento y posiciones mantenidas, y los estiramientos estáticos clásicos pueden servir de apoyo para ganar flexibilidad que luego se traduce en un mejor rendimiento en Pilates. Todo suma para lograr ese objetivo común de un cuerpo “largo y fuerte” que Joseph Pilates promovía.

Cómo realizar estiramientos estáticos correctamente (guía práctica)

Aunque estirar es algo relativamente sencillo, hacerlo correctamente maximiza sus beneficios y minimiza riesgos. Aquí te damos pautas y consejos para tus sesiones de estiramiento estático:

Calienta antes de estirar: Los músculos se alargan mejor cuando están calientes. Antes de una sesión de estiramientos estáticos intensos, realiza 5-10 minutos de actividad ligera (caminar, trotar suave en el sitio, movimientos articulares) para elevar la temperatura muscular y el flujo sanguíneo. Estirar un músculo frío puede ser incómodo e incluso provocar microdesgarros. En el contexto de una clase de Pilates u otro ejercicio, suele estirarse al final, cuando ya el cuerpo está caliente.
Encuentra el punto justo de tensión: Lleva el músculo al punto donde sientas una tensión moderada, un estiramiento claro pero sin dolor agudo. Debes notar la elongación y quizás una ligera molestia placentera, pero nunca un dolor punzante o sensación de que va a “tirar” demasiado. Cada persona tiene su límite; escucha tu cuerpo. Al mantener la posición, a veces tras 10-15 segundos la tensión disminuye (por adaptación) y puedes alargar un poco más el tramo, siempre suavemente.
Mantén la postura de 15 a 30 segundos (o más si eres nivel avanzado): Diversos estudios señalan que entre 15 y 30 segundos es un tiempo efectivo por repetición. Si eres principiante, 15 segundos pueden bastar; si buscas mayor mejora y ya estás acostumbrado, puedes mantener 30 hasta 60 segundos. Más allá de 60 segundos por repetición no parece aportar mucho más en flexibilidad aguda y podría generar fatiga. También puedes hacer repeticiones: por ejemplo, 2-4 ciclos de 20 segundos, relajando unos segundos entre ciclos. En total, unos 60-90 segundos por músculo en cada sesión es un volumen adecuado para ganar rango sin excederse.
No rebotes ni hagas movimientos bruscos: El estiramiento estático es estático. Una vez en posición, evita rebotar (eso sería balístico y aumenta riesgo de lesión). Mantén la inmovilidad relativa, aunque es normal realizar pequeños ajustes posturales o aumentar un pelín el rango si el músculo cede. El objetivo es permitir que el músculo se relaje, lo cual no ocurre si estás rebotando o tensando constantemente.
Respira y relaja el cuerpo: No contengas la respiración. Al contrario, concéntrate en inspirar profundamente y exhalar lento, ya que la exhalación suele ayudar a aflojar la tensión muscular. Intenta soltar conscientemente otras partes del cuerpo que no estén involucradas (por ejemplo, aflojar los hombros si estiras piernas). Esta combinación de respiración y relajación potencia la activación del sistema parasimpático, haciendo el estiramiento más efectivo y agradable.
Orden y equilibrio: Es buena idea estirar los grupos musculares principales de forma equilibrada. Por ejemplo, si estiras isquiotibiales, también estira cuádriceps; si haces pecho, también espalda alta; gemelos y tibiales, etc., para mantener proporción. También es útil seguir un orden: de arriba abajo o viceversa, para no olvidar ninguna zona. En Pilates a menudo se empieza centrando en la columna y luego se pasa a extremidades; tú puedes armar tu rutina según tu preferencia, pero cubre cuello, hombros, brazos, tronco, caderas, piernas. No te olvides de las zonas que más usas o las que sientes más tensas.
Frecuencia: Para ver mejoras sustanciales en flexibilidad, se recomienda estirar al menos 2-3 veces por semana cada grupo principal. Incluso, pequeños estiramientos diarios (10 minutos al día) pueden ser muy efectivos y más llevaderos. Si practicas Pilates u otro ejercicio varias veces a la semana, probablemente ya estés estirando con frecuencia. En casos de rigidez importante, estirar un poco cada día suele dar resultados mejores que mucho un solo día a la semana.
Adaptado a ti: Si tienes lesiones o condiciones médicas, consulta con un profesional sobre qué estiramientos son adecuados o cuáles evitar. Por ejemplo, personas con lesiones de espalda baja deben tener cuidado con estiramientos de isquiotibiales muy agresivos, y quizás modificar la postura. Asimismo, en embarazo hay que evitar posturas boca arriba prolongadas o estiramientos excesivos dada la laxitud ligamentosa. Siempre escucha las señales de tu cuerpo. El estiramiento no debe dejarte dolorido al día siguiente; si eso ocurre, reduce la intensidad.

Siguiendo estas pautas, los estiramientos estáticos serán una práctica segura, efectiva y placentera. Recuerda que es un tiempo para dedicarte a tu cuerpo, sin prisas. A diferencia de ejercicios vigorosos, estirar es un momento de slow down, así que disfrútalo y no lo veas como competencia de “a ver quién llega más lejos”. Tu flexibilidad irá mejorando gradualmente con constancia, y cada centímetro ganado contribuirá a tu bienestar.

“Si tu cuerpo te lo permite, mantener un estiramiento entre 60 y 120 segundos puede marcar una diferencia real en tu movilidad.”

Mitos y realidades sobre los estiramientos estáticos

Como conclusión de todo lo anterior, vale la pena desmontar algunos mitos comunes sobre los estiramientos estáticos y aclarar las realidades respaldadas por la ciencia:

Mito 1: “Hay que estirar siempre antes del ejercicio para no lesionarse.”
Realidad: Calentar antes de ejercitar es importantísimo, pero el estiramiento estático por sí solo antes del ejercicio no ha demostrado reducir significativamente las lesiones. De hecho, estirar en frío intensamente puede incluso ser contraproducente. Lo mejor para prevenir lesiones es un calentamiento completo que incluya actividad cardiovascular ligera y movimientos dinámicos. Puedes incorporar estiramientos estáticos breves después de calentar, especialmente si tienes músculos muy tensos, pero no es obligatorio para todo el mundo ni la única estrategia de prevención. Muchos atletas prefieren estirar estático después del ejercicio, cuando el músculo está caliente, para favorecer la recuperación de la longitud muscular.
Mito 2: “Estirar antes de entrenar te debilita y empeora el rendimiento.”
Realidad: Un estiramiento estático largo inmediatamente antes de ejercicios de alta potencia sí puede reducir temporalmente la fuerza y velocidad de contracción del músculo. Pero estiramientos cortos (≤30s) tienen un efecto prácticamente neutro o trivial en el rendimiento posterior, especialmente si van seguidos de movimientos de activación. La clave es no excederse en duración e intensidad antes de esfuerzos máximos. Para la mayoría de personas recreativas, estirar un poco antes de hacer deporte no les va a arruinar el rendimiento y les puede dar más seguridad en el rango de movimiento. Y como vimos, a largo plazo estirar regularmente puede incluso incrementar un poco la fuerza muscular. Así que no hay que tenerle miedo a estirar, solo hacerlo con cabeza dependiendo de lo que vayas a hacer después.
Mito 3: “Si no duele, no sirve el estiramiento.”
Realidad: No pain, no gain no aplica al estiramiento. Un buen estiramiento se siente intenso pero no doloroso. El dolor agudo es una señal de que puedes estar lesionando fibras o nervios. Los mejores resultados vienen de estirar consistentemente, no de forzar en una sesión. De hecho, el cuerpo responde mejor cuando interpreta el estiramiento como algo seguro y controlado, lo que ocurre en un rango sin dolor. Con el tiempo ese rango se amplía si eres constante. Así que nunca rebases el umbral de dolor fuerte; los progresos vendrán con paciencia.
Mito 4: “Solo los atletas o bailarines necesitan estirar, la gente normal no lo necesita.”
Realidad: ¡Falso! La flexibilidad es uno de los componentes básicos de la forma física (junto con fuerza, resistencia, etc.) según organizaciones como ACSM. Todos, desde niños hasta mayores, nos beneficiamos de estirar para mantener nuestras articulaciones y músculos sanos. En personas sedentarias o con oficios monótonos, estirar mejora la postura, previene dolores y rigideces. En personas mayores, es clave para poder seguir abrochándose zapatos, agacharse, girar la cabeza al conducir, etc. No se trata de poder hacer la espiaga completa, sino de tener un rango funcional para la vida diaria. Así que no es algo exclusivo de deportistas; adaptado a cada cual, el estiramiento estático es saludable para la población general.
Mito 5: “Los estiramientos estáticos alargan permanentemente el músculo.”
Realidad: Esta es sutil. La flexibilidad mejora, sí, pero a nivel fisiológico gran parte de la ganancia se debe a que tu cuerpo tolera mejor la posición extendida (adaptación neural) y a cambios transitorios en el tejido conectivo. Lograr cambios estructurales duraderos (como añadir sarcómeros en serie para que el músculo sea más largo) requiere mucho tiempo y probablemente estiramientos intensos o asistidos. La mayor parte del cambio ocurre en las primeras semanas por adaptación neuromuscular – básicamente “reeducas” al músculo y cerebro para que permitan más rango. Eso no le quita valor; sigues obteniendo la capacidad extra de moverte más libremente, aunque si dejas de estirar por completo, con el tiempo algo del rango se pierde (igual que se pierde fuerza si dejas de entrenar). En resumen, sí mejoras la flexibilidad de manera funcional mientras seas consistente, pero el músculo no es plastilina que se estira indefinidamente; hay un componente de tolerancia y otro pequeño de cambio físico.
Mito 6: “Estirar después del ejercicio elimina las agujetas.”
Realidad: Sería genial, pero los estudios muestran que lamentablemente estirar tras entrenar no tiene un efecto significativo en la reducción del dolor muscular tardío (agujetas). Las agujetas son microdesgarros y procesos inflamatorios donde el estiramiento poco puede hacer una vez que el daño está hecho. Sin embargo, mucha gente lo siente bien porque puede aliviar la sensación de tensión y reconduce la circulación. Así que estirar después sigue siendo bueno para relajar la musculatura y mejorar la flexibilidad, aunque no esperes milagros con el dolor post-entrenamiento intenso. Para las agujetas, son más útiles técnicas como descanso activo, masajes, compresión, hidratación y simplemente el paso del tiempo.

Al aclarar estos mitos, esperamos que tengas una visión más realista y respaldada por la evidencia de qué esperar de los estiramientos estáticos. Ni son una cura mágica para todo, ni son perjudiciales o inútiles; ocupan un lugar importante en el cuidado del cuerpo cuando se usan adecuadamente.

Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre estiramientos estáticos

¿Es mejor estirar antes o después del ejercicio?
Idealmente, después del ejercicio (en la vuelta a la calma) es el momento más seguro para estiramientos estáticos profundos, ya que los músculos están calientes y más receptivos. Antes del ejercicio, el enfoque principal debe ser el calentamiento dinámico; puedes incluir breves estiramientos estáticos de los músculos más tensos tras calentar, pero evitando estiramientos largos que puedan relajar demasiado el músculo antes de esfuerzos máximos. En resumen: antes, con moderación y siempre después de entrar en calor; después, puedes estirar con más intensidad para ganar flexibilidad y relajarte.

¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?
Se recomienda mantener cada estiramiento estático entre 15 y 30 segundos para obtener beneficios óptimos. Con 15-20 segundos ya logras la mayor parte del efecto agudo; prolongar hasta 30s puede dar un poquito más de ganancia. Más allá de 60 segundos por estiramiento no suele aportar mejoras adicionales proporcionales. Puedes hacer 2-4 repeticiones de 15-30s por músculo, descansando brevemente entre repeticiones, si buscas maximizar el aumento de rango. Si eres principiante, empieza con tramos más cortos e incrementa gradualmente conforme te sientas cómodo.

¿Con qué frecuencia debo hacer estiramientos para notar resultados?
Para mejorar flexibilidad, lo ideal es estirar al menos 3 veces por semana cada grupo muscular principal. Incluso estirar a diario, de forma breve, puede ser muy efectivo. La consistencia es clave: por ejemplo, 10-15 minutos diarios pueden rendir más frutos que una sesión larga al fin de semana. Estudios han mostrado mejoras significativas de rango con protocolos de 3 días/semana durante 4-8 semanas. Ajusta la frecuencia a tu rutina, pero mientras más regular (sin caer en sobreuso), mejores resultados mantendrás.

¿Debo hacer estiramientos estáticos en frío en la mañana?
Es bastante común despertarse con ganas de estirarse (como cuando bostezamos y estiramos brazos instintivamente). Estiramientos suaves al levantarse están bien siempre y cuando sean ligeros, ya que tus músculos están fríos después de dormir. No intentes forzar un estiramiento máximo nada más salir de la cama; mejor, usa movimientos suaves dinámicos primero. Puedes, por ejemplo, hacer rotaciones de cuello, hombros, columna cátedra (movimientos de gato-vaca) para ir entrando en calor, y luego estiramientos estáticos cortos. Si notas rigidez matutina, estos estiramientos leves pueden ayudarte a activarte, pero recuerda que tendrás más rango de movimiento por la tarde o noche cuando tu cuerpo esté más caliente.

¿Los estiramientos estáticos sirven para perder peso o quemar calorías?
Directamente, no mucho. Estirar es una actividad de bajo consumo calórico comparada con el ejercicio aeróbico o de fuerza. Sin embargo, forma parte de un estilo de vida activo y puede complementar tu rutina de ejercicios. Indirectamente, si estirar mejora tu movilidad, podrás entrenar mejor en actividades quema-calorías (por ejemplo, hacer sentadillas más profundas, correr con zancadas más amplias), lo que a la larga apoya el gasto energético. Además, reducir el estrés a través de estiramientos puede ayudar a controlar el apetito emocional en algunas personas. Pero en sí mismo, no cuentes el estiramiento estático como un método para bajar de peso; sus beneficios van por el lado de la movilidad, prevención de lesiones y bienestar.

¿Puedo lesionarme por hacer estiramientos estáticos?
Cuando se hacen correctamente, las lesiones por estirar estático son rarísimas. Es una actividad muy segura ya que controlas el movimiento. Las posibles formas de lesión serían: estirar demasiado fuerte o con mala técnica y causar un tirón muscular, o forzar una articulación en una dirección contraindicada (hiperextensiones excesivas, etc.). También rebotar bruscamente puede generar microdesgarros. Si sigues las pautas de no dolor, movimientos lentos y progresivos, y buena alineación, el riesgo es mínimo. Personas con hiperlaxitud (excesiva flexibilidad) deben tener más cuidado de no sobreestirar. Pero en general, escucha tu cuerpo y no habrá problema. Siempre que notes un dolor inusual o punzante, detente.

¿Es cierto que estirar mejora la circulación y la presión arterial?
¡Así es! Aunque suene sorprendente, estudios recientes indican que estirar regularmente puede mejorar la circulación sanguínea y incluso reducir ligeramente la presión arterial. Al estirar un músculo también estiras y dilatas los vasos sanguíneos dentro de él, disminuyendo la resistencia periférica al flujo. Un estudio halló reducciones de presión significativas tras 8 semanas de estiramientos diarios en personas hipertensas, mayores incluso que otro grupo que hacía caminata. Además, el estiramiento favorece el retorno venoso (por la contracción-relajación muscular suave) y puede aliviar sensación de pesadez en las piernas. No reemplaza a la actividad aeróbica para salud cardiovascular, pero resulta un gran complemento, especialmente para quienes no pueden hacer ejercicios intensos. En todo caso, si tienes hipertensión, sigue las indicaciones médicas; piensa en los estiramientos como ayuda adicional.

¿Cuál es la diferencia entre estiramiento activo y pasivo?
En el estiramiento estático activo, tú mismo mantienes la posición usando la fuerza de músculos opuestos. Por ejemplo, para estirar los isquiotibiales de la pierna derecha, levantas esa pierna y la sostienes en el aire contrayendo el cuádriceps y flexores de cadera, sin apoyo externo. En cambio, en el estiramiento pasivo, te ayudas de algo externo: podría ser una pared, una correa, la gravedad o un compañero, para sostener la posición mientras tus músculos están relajados. Ambos tipos son útiles; el activo además mejora la fuerza en rangos extremos y el control neuromuscular, mientras el pasivo permite quizás llegar más lejos al relajar completamente el músculo objetivo. Un ejemplo: hacer la mariposa (planta de pies juntas y rodillas hacia fuera) y empujar suavemente las rodillas hacia el piso con tus manos es un estiramiento pasivo de aductores; si en lugar de empujar, contraes los glúteos para bajar las rodillas sin ayuda de las manos, estarías agregando un componente activo. En Pilates a menudo se utilizan estiramientos activos integrados en los movimientos.

¿Es malo hacer estiramientos todos los días?
No necesariamente; se puede estirar a diario siempre que no se haga con intensidad excesiva y se escuche al cuerpo. Los estiramientos suaves diarios son bastante beneficiosos para mantener la movilidad. Si haces sesiones muy intensas (por ejemplo, trabajas mucho para lograr un espagat), podría ser prudente dar algún día de descanso al músculo, similar a descansar tras entrenamiento de fuerza, ya que un estiramiento profundo también causa estrés en el tejido. Pero la mayoría de rutinas de flexibilidad se pueden hacer todos los días sin problemas. Hay personas que incorporan 10-15 minutos de estiramiento en su rutina matutina o antes de dormir diariamente. Mientras no sientas dolores, contracturas o señales de sobreentrenamiento (sí, aplicable también a estirar), está bien. Recuerda variar músculos y no insistir siempre en el mismo de forma agresiva.

¿A qué edad se puede empezar a estirar?
¡A cualquier edad! Los niños naturalmente se estiran al jugar y suelen tener gran flexibilidad. En edades tempranas, los estiramientos deben ser suaves y más bien integrados en actividades lúdicas o deportes, sin forzar, porque sus cuerpos están en desarrollo. En la adolescencia y adultez joven, es un gran momento para fomentar el hábito de estirar, ya que ayuda a contrarrestar la pérdida gradual de flexibilidad que inicia hacia los 20-30 años. En adultos mayores, estirar es altamente recomendado para mantener movilidad. Eso sí, en cada etapa se adaptará la intensidad: un joven deportista podrá hacer estiramientos más intensos que un anciano frágil, pero ambos se benefician. Siempre es más fácil mantener flexibilidad que recuperarla tras décadas de sedentarismo, así que empezar desde joven (incluso incorporar estiramientos en la clase de educación física escolar) sienta bases para una vida más saludable.

Conclusión

Los estiramientos estáticos han pasado de ser una rutina incuestionable en cualquier entrenamiento, a ser objeto de debate, y finalmente reivindicados con un entendimiento más profundo de sus efectos. Hoy sabemos que:

Son excelentes para mejorar flexibilidad y rango articular, gracias a adaptaciones en músculos y sistema nervioso que permiten mayor amplitud de movimiento.
Practicados con regularidad, ofrecen beneficios colaterales como pequeñas mejoras de fuerza en poblaciones sedentarias, mejor postura y funcionalidad, e incluso aportes a la salud cardiovascular y metabólica (menos rigidez arterial, potencial reducción de presión arterial).
En el aspecto deportivo, usados inteligentemente (duración moderada, tras un calentamiento adecuado), no perjudican el rendimiento; al contrario, pueden integrarse para mejorar la movilidad sin sacrificar fuerza, y a largo plazo ayudan a mantener músculos sanos y quizá reducir lesiones musculares.
Son una herramienta de bienestar mental, invitando a la relajación, reducción de estrés y reconexión con el cuerpo, especialmente valiosa en nuestro ritmo de vida acelerado.

Como hemos visto, su aplicabilidad va desde el deportista de élite (cuidando cómo y cuándo estirar) hasta la persona mayor en rehabilitación, pasando por quienes practican Pilates, yoga o simplemente quieren contrarrestar las horas de oficina. Los estiramientos estáticos, ejecutados con técnica y sentido común, tienen cabida en casi cualquier programa de ejercicio o rutina diaria como un componente para optimizar nuestra movilidad y salud.

En Alameda Studio fomentamos una aproximación global: fortalecer, mover y también estirar. Esperamos que este artículo te haya ofrecido información novedosa y útil, respaldada por estudios científicos, para comprender mejor el valor de estirar y cómo hacerlo de la mejor manera. ¡Anímate a incorporar (o continuar) los estiramientos estáticos en tu vida y disfruta de sus múltiples beneficios!

Referencias

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Bogdanis, G. et al. (2019). Intermittent but Not Continuous Static Stretching Improves Subsequent Vertical Jump Performance in Flexibility-Trained Athletes. J Strength Cond Res, 33(1): 203-210.
Masic, S. et al. (2023). The Benefits of Static Stretching on Health: A Systematic Review. Rowan University Research Day 2023.
Nunes, J. P. et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 677581.
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Healthline – Yetman, D. (2020). The Benefits of Stretching and Why It Feels Good. (Medically reviewed by L. Jarmusz, PT, DPT)
Mayo Clinic – Staff (2019). Stretching: Focus on flexibility. MayoClinic.org (Guía de estiramientos saludables).
Behm, D. G. et al. (2016). Acute effects of short-duration static stretching on performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1122-1127.

Fran J. Cousillas

Codirector de Alameda Studio Pilates. Titulado en danza clásica, formado en Pilates por Polestar y especializado en biomecánica aplicada, nutrición y movimiento consciente.

He dedicado casi tres décadas a enseñar movimiento con rigor técnico y mirada crítica. Escribo sobre lo que aplico en el día a día en mis clases y sobre todo lo que la ciencia aporta al movimiento, la salud y el cuerpo humano.

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