Septiembre tiene una curiosa capacidad para devolvernos de golpe a nuestras costumbres. Durante unas semanas hemos caminado más, cambiado continuamente de postura, pasado tiempo fuera de casa, nadado, hecho alguna excursión o, sencillamente, vivido con menos horas seguidas delante de un ordenador. Después llegan la vuelta al trabajo, el colegio, los desplazamientos, las reuniones y las tardes frente a una pantalla. Con ellas reaparecen también algunas viejas conocidas: rigidez de cadera, sensación de piernas pesadas, molestias en la zona lumbar o esa impresión algo difícil de describir de que el cuerpo se mueve peor que durante las vacaciones.
En los últimos años se ha popularizado una expresión para explicar parte de estas sensaciones: el «síndrome del glúteo dormido», también denominado dead butt syndrome o gluteal amnesia. El nombre resulta muy gráfico y ha encontrado un terreno especialmente fértil en redes sociales, donde casi cualquier problema musculoesquelético parece necesitar un culpable sencillo. En este caso, la explicación habitual sostiene que permanecer muchas horas sentado hace que los glúteos se «apaguen», dejen de trabajar correctamente y terminen provocando dolor de espalda, cadera o rodilla.
La fisiología humana es bastante más compleja. El «síndrome del glúteo dormido» no constituye un diagnóstico médico reconocido y nuestros glúteos no olvidan repentinamente cómo contraerse después de una jornada de oficina. Sin embargo, detrás de ese nombre excesivamente simplificador sí encontramos cuestiones interesantes relacionadas con la inactividad, la fuerza de la musculatura de la cadera, la variedad de movimiento y la manera en que nuestro organismo se adapta a lo que hacemos cada día.
La vuelta a la rutina puede ser, por tanto, un buen momento para entender qué hacen realmente los glúteos, qué relación pueden tener con algunas molestias frecuentes y por qué recuperar el movimiento después del verano tiene bastante más interés que «activar» un músculo concreto.
- Los glúteos hacen bastante más que mover la cadera
- ¿Estar muchas horas sentado hace que el glúteo se «apague»?
- El problema de pasar el día casi siempre en las mismas posiciones
- No existe una única «postura correcta» que debamos mantener todo el día
- ¿Qué relación tienen los glúteos con el dolor lumbar?
- Entonces, ¿hay que fortalecer los glúteos?
- Fuerza y movilidad: dos partes del mismo problema
- Qué puede aportar Pilates
- ¿Qué dice la investigación sobre Pilates y dolor lumbar?
- La vuelta de septiembre tampoco exige recuperar todo en una semana
- Qué puedes hacer si trabajas muchas horas sentado
- Cuándo una molestia merece una valoración
- Septiembre puede ser una buena oportunidad para recuperar movimiento
- Fuentes científicas y bibliografía
Los glúteos hacen bastante más que mover la cadera
Cuando hablamos de los glúteos nos referimos principalmente al glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Cada uno participa de manera diferente en el movimiento y el control de la cadera, aunque su funcionamiento se integra con el de muchos otros músculos de la pelvis, el tronco y las piernas.
El glúteo mayor es uno de los principales extensores de la cadera. Su participación aumenta en acciones como incorporarnos desde determinadas posiciones, subir escaleras, correr, saltar, ascender una pendiente o producir fuerza para desplazar el cuerpo. Una revisión sistemática publicada en Journal of Sports Science & Medicine analizó la activación del glúteo mayor durante numerosos ejercicios de fuerza y encontró niveles elevados en tareas muy diferentes, entre ellas subidas a un escalón, zancadas, sentadillas a una pierna, pesos muertos y distintas variantes de extensión de cadera.
El glúteo medio y el glúteo menor participan, entre otras funciones, en la abducción de la cadera y en el control de la pelvis. Su importancia resulta especialmente evidente cuando apoyamos el peso sobre una sola pierna, algo que hacemos continuamente al caminar. Mantener una pelvis estable durante la marcha, subir un escalón o realizar un ejercicio unilateral requiere una coordinación que excede ampliamente la idea de «tener un glúteo fuerte».
Esto explica por qué observar únicamente un músculo aporta una imagen incompleta. Cadera, pelvis, columna, rodilla y pie forman parte de un sistema en el que fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación se combinan continuamente. El cuerpo tampoco utiliza exactamente los mismos músculos ni con la misma intensidad para caminar, levantarse de una silla, correr, mantener el equilibrio o realizar una sentadilla.
¿Estar muchas horas sentado hace que el glúteo se «apague»?
Estar sentado requiere mucha menos actividad de los grandes extensores de la cadera que caminar, subir escaleras o levantarnos repetidamente. Si una parte considerable del día transcurre en esa posición y el resto de nuestra actividad física es escasa, acumulamos pocas oportunidades para producir fuerza, recorrer amplitudes grandes de cadera o resolver movimientos variados.
Esto permite entender de dónde procede la metáfora del «glúteo dormido», pero no justifica interpretarla literalmente. La capacidad del sistema nervioso para activar un músculo no desaparece simplemente porque trabajemos ocho horas delante de un ordenador. Además, la evidencia científica disponible no permite establecer una cadena universal del tipo «estar sentado debilita el glúteo, el glúteo débil desestabiliza la pelvis y la pelvis provoca dolor lumbar».
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2022 reunió estudios longitudinales con más de 100.000 participantes para analizar la relación entre comportamiento sedentario y dolor lumbar. Los investigadores no encontraron que acumular determinadas cantidades de tiempo sedentario se asociara de forma clara con la aparición de nuevos episodios de dolor lumbar. Sí observaron una asociación entre mayor comportamiento sedentario y peor discapacidad relacionada con el dolor en personas que ya lo padecían, aunque los propios autores señalan las limitaciones de la evidencia disponible.
Es un matiz importante. Pasar muchas horas sentado puede formar parte de un estilo de vida poco activo y puede resultar incómodo para determinadas personas, especialmente cuando se mantiene la misma posición durante periodos prolongados. De ahí no se desprende que la silla sea por sí misma la causa de cualquier dolor de espalda.
En nuestro artículo sobre cómo recuperar movilidad y volver a moverse mejor explicábamos precisamente que el organismo se adapta a los movimientos que practica con frecuencia y también a aquellos que apenas utiliza. Cuando durante meses predominan silla, coche, sofá y pantalla, el repertorio cotidiano se va haciendo cada vez más pequeño.
El problema de pasar el día casi siempre en las mismas posiciones
Pensemos en una jornada bastante común. Nos levantamos de la cama y nos sentamos a desayunar. Después nos sentamos en el coche, el autobús o el tren. Llegamos al trabajo y pasamos varias horas frente a una pantalla; comemos sentados, regresamos a casa de nuevo sentados y quizá terminemos el día en el sofá.
Durante todas esas horas la cadera permanece gran parte del tiempo en una amplitud relativamente reducida. Hay pocas extensiones amplias, pocos apoyos unilaterales exigentes, pocas rotaciones, escasas situaciones en las que tengamos que producir una cantidad apreciable de fuerza y, en general, poca variedad.
Durante las vacaciones puede ocurrir justamente lo contrario sin que hayamos hecho ningún programa de entrenamiento. Caminamos para conocer una ciudad, vamos hasta la playa, entramos y salimos del agua, subimos escaleras, nos levantamos más veces, jugamos con los niños o simplemente cambiamos de lugar con mayor frecuencia. Todas esas pequeñas acciones distribuidas a lo largo del día suman actividad.
Por eso septiembre puede hacer tan evidente el contraste. Tras unas semanas algo más activas, la vuelta brusca a seis, ocho o diez horas de trabajo sedentario hace que algunas personas perciban con mayor claridad la rigidez que genera permanecer demasiado tiempo en pocas posiciones.
No existe una única «postura correcta» que debamos mantener todo el día
Durante mucho tiempo se enseñó la postura como si el objetivo consistiera en encontrar una colocación perfecta y conservarla durante horas: espalda completamente recta, hombros atrás, pelvis en un punto determinado, rodillas y pies colocados de una forma concreta.
La realidad cotidiana es menos rígida. El cuerpo humano puede tolerar muchas posiciones y lo hace constantemente. Podemos sentarnos algo inclinados hacia delante, apoyarnos en el respaldo, cruzar momentáneamente una pierna, cambiar el peso hacia un lado o trabajar durante un rato en otra posición sin que cada pequeño cambio constituya un problema biomecánico.
Para una persona que trabaja muchas horas delante de un ordenador suele resultar más razonable introducir variedad que perseguir una postura inmóvil durante toda la jornada. Levantarse de vez en cuando, caminar, cambiar de apoyo, mover las caderas, alternar tareas o aprovechar una llamada telefónica para ponerse de pie añade oportunidades de movimiento sin necesidad de transformar la oficina en un gimnasio.
Esta idea conecta también con un principio que trabajamos habitualmente en Pilates: una buena organización corporal no debería convertirse en rigidez. El objetivo consiste en disponer de suficientes opciones para adaptarnos a diferentes tareas y cargas.
¿Qué relación tienen los glúteos con el dolor lumbar?
Este es probablemente el punto donde más cuidado requiere el famoso «glúteo dormido». En internet abundan afirmaciones que atribuyen el dolor lumbar a unos glúteos débiles, pero el dolor de espalda es un fenómeno mucho más complejo.
La Organización Mundial de la Salud estima que aproximadamente 619 millones de personas experimentaron dolor lumbar en 2020 y lo considera la principal causa de discapacidad en todo el mundo. En una proporción muy elevada de los casos crónicos hablamos de dolor lumbar inespecífico, donde resulta imposible señalar una única estructura como responsable del problema.
La evidencia sí muestra algunas relaciones interesantes entre cadera y dolor lumbar. Una revisión sistemática publicada en 2024 analizó 54 estudios sobre biomecánica de la cadera en personas con dolor lumbar. En conjunto, los pacientes presentaban determinadas diferencias en movilidad, fuerza y patrones musculares respecto a personas sin dolor, entre ellas menor fuerza de abductores y extensores de cadera en algunas pruebas y diferencias en ciertos rangos de movimiento.
Una revisión sistemática anterior, centrada específicamente en el glúteo medio, encontró también una tendencia hacia una menor fuerza en personas con dolor lumbar. Sin embargo, los resultados relacionados con activación, fatiga, tamaño muscular y otros parámetros fueron menos claros.
Estos estudios describen asociaciones. Una persona con dolor puede modificar su manera de moverse y reducir la actividad de determinadas zonas; una pérdida previa de capacidad física también podría influir en cómo se distribuyen las cargas. En muchos casos ambas cosas pueden coexistir junto a factores de sueño, estrés, actividad física, expectativas, historial de episodios anteriores y características individuales.
Por eso en nuestro artículo sobre Pilates y dolor de espalda insistimos en evitar explicaciones basadas en una única estructura. En lugar de perseguir un músculo culpable, resulta más útil mejorar progresivamente las capacidades generales que permiten movernos y tolerar las cargas cotidianas.
Entonces, ¿hay que fortalecer los glúteos?
En muchas personas, sí puede ser una buena idea. La musculatura glútea participa en acciones fundamentales y conservar una capacidad suficiente de producir y controlar fuerza tiene interés tanto para la actividad diaria como para el ejercicio. La cuestión está en cómo planteamos ese trabajo.
Una respuesta muy habitual al «glúteo dormido» consiste en prescribir puentes de glúteos. El puente es un ejercicio perfectamente válido, pero convertirlo en una especie de interruptor que vuelve a conectar un músculo supuestamente apagado simplifica demasiado el problema.
La revisión de Krause Neto y colaboradores sobre activación del glúteo mayor encontró niveles elevados en ejercicios muy distintos. Eso resulta coherente con su función: necesitamos utilizar la cadera en diferentes posiciones, producir fuerza con ambas piernas o con una sola, estabilizar la pelvis, coordinar el tronco con las extremidades y desplazarnos en varias direcciones.
Una persona puede hacer muchos puentes y tener dificultades para controlar una tarea sobre una sola pierna. Otra puede disponer de bastante fuerza pero haber perdido movilidad de cadera. Otra quizá simplemente lleva años haciendo poca actividad y necesita recuperar de manera progresiva fuerza, equilibrio y tolerancia al esfuerzo.
Un programa de ejercicio completo debería contemplar ese conjunto en lugar de reducir toda la intervención a «activar» un músculo.
Fuerza y movilidad: dos partes del mismo problema
Cuando aparece sensación de rigidez, la reacción habitual consiste en estirar. A veces ayuda y puede resultar agradable, pero una articulación necesita algo más que amplitud pasiva. Necesitamos poder acceder a diferentes posiciones y también controlarlas y producir fuerza dentro de ellas.
Esto resulta especialmente interesante en la cadera. Recuperar extensión, rotación o abducción puede ser útil cuando determinados movimientos se han ido reduciendo, pero esas mejoras tienen mayor valor funcional cuando se acompañan de capacidad muscular.
De ahí que movilidad y fuerza no deban plantearse como caminos separados. El movimiento activo combina continuamente ambas. Cuando subimos un escalón, por ejemplo, necesitamos una amplitud determinada de cadera y rodilla, fuerza para elevar el cuerpo, control de la pelvis y equilibrio suficiente para organizar el apoyo.
Si después del verano notas que vuelves a sentir las caderas rígidas al final de la jornada, puedes ampliar este tema en nuestra guía «Volver a moverse mejor: cuando estirar no es suficiente», donde explicamos con más detalle la relación entre movilidad, fuerza y variedad de movimiento.
Qué puede aportar Pilates
El método Pilates permite trabajar muchas de estas capacidades dentro de una misma sesión. Los ejercicios pueden combinar movilidad de cadera y columna, fuerza, control de la pelvis, equilibrio, coordinación, respiración, apoyos unilaterales y diferentes formas de transferir el peso.
La musculatura glútea participa con frecuencia en ese trabajo, aunque rara vez lo hace de forma aislada. Una extensión de cadera requiere organizar también pelvis y columna; un ejercicio sobre una sola pierna añade estabilidad; una posición de cuadrupedia introduce demandas sobre el tronco y la cintura escapular; una sentadilla o una zancada combinan cadera, rodilla, tobillo, equilibrio y control postural.
En nuestras clases de Pilates suelo en Santander utilizamos el peso corporal, la gravedad y diferentes materiales para desarrollar progresivamente estas capacidades. El trabajo puede modificarse según el nivel de cada alumno y no requiere partir de una gran condición física ni de una flexibilidad especial.
El Pilates con aparatos en Santander amplía considerablemente las posibilidades. En Alameda Studio trabajamos con Reformer, Cadillac, Chair, Barrel y otros elementos del método. Los muelles pueden proporcionar resistencia, pero también asistencia, lo que permite modificar la dificultad, el recorrido y las demandas de un ejercicio según las necesidades de cada persona.
Esta capacidad de adaptación resulta especialmente útil cuando existe mucha diferencia de fuerza entre ejercicios, miedo a determinados movimientos, poca experiencia o necesidad de progresar de manera más gradual.
¿Qué dice la investigación sobre Pilates y dolor lumbar?
Pilates ha sido estudiado con bastante frecuencia en personas con dolor lumbar. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Disability and Rehabilitation incluyó 36 estudios y encontró efectos favorables sobre el dolor lumbar frente a la ausencia de ejercicio, además de resultados positivos en las comparaciones con ejercicio inespecífico.
Otro metaanálisis publicado en 2024 en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy estudió la relación entre modalidad, dosis de ejercicio y reducción del dolor en adultos con dolor lumbar crónico inespecífico. Pilates obtuvo resultados favorables dentro de los modelos analizados, aunque los autores calificaron la certeza de la evidencia entre muy baja y moderada dependiendo del resultado.
Este último punto evita conclusiones excesivas. Los datos respaldan el ejercicio y permiten considerar Pilates una alternativa válida para muchas personas con dolor lumbar, pero no justifican prometer que una modalidad vaya a resolver cualquier dolor ni que resulte superior para todas las personas y circunstancias.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para el manejo del dolor lumbar crónico primario incluyen los programas estructurados de ejercicio dentro de un abordaje que debe adaptarse a las características de cada persona.
Cuando existen dolor importante, lesiones, antecedentes quirúrgicos o limitaciones que requieren una atención más individual, puede resultar más apropiado comenzar mediante clases privadas de Pilates, valorar primero el caso y decidir posteriormente si la incorporación a un grupo es adecuada.
La vuelta de septiembre tampoco exige recuperar todo en una semana
Hay otra costumbre bastante frecuente cuando termina el verano: intentar compensar en pocos días varias semanas o varios meses de menor actividad. De pronto aparecen entrenamientos diarios, largas sesiones de gimnasio y propósitos que exigen al cuerpo mucho más de lo que venía haciendo.
Nuestra capacidad física responde a la exposición progresiva. Si durante agosto hemos reducido considerablemente la actividad, tiene más sentido recuperar frecuencia, fuerza y volumen de trabajo de manera gradual. Y si llevamos años haciendo poco ejercicio, todavía más.
En una persona sedentaria, las primeras mejoras pueden venir de acciones bastante sencillas: caminar más, levantarse con mayor frecuencia, volver a utilizar las escaleras, recuperar movimientos de cadera que casi habían desaparecido de su jornada y comenzar un programa de fuerza adaptado a su situación.
Quien lleva tiempo sin hacer ejercicio tampoco necesita ponerse previamente en forma para comenzar. En nuestra guía de Pilates para principiantes en Santander explicamos cómo empezar desde cero y qué opciones existen cuando hay poca experiencia, rigidez o muchos años de vida sedentaria.
Qué puedes hacer si trabajas muchas horas sentado
La respuesta práctica tampoco exige establecer un ritual complicado alrededor de la silla. El objetivo general consiste en impedir que toda la jornada transcurra con un repertorio mínimo de movimiento y añadir actividad de una forma compatible con nuestra vida real.
- Cambia de posición con cierta frecuencia. No hace falta encontrar una postura perfecta y mantenerla. Apóyate, modifica la posición de las piernas, levántate cuando puedas y utiliza distintas formas de sentarte.
- Aprovecha oportunidades cotidianas para caminar. Desplazamientos cortos, escaleras, una llamada de pie o unos minutos andando después de comer suman movimiento a lo largo del día.
- Trabaja la fuerza de manera regular. Piernas, caderas y tronco necesitan estímulos mayores que los que proporciona una jornada predominantemente sedentaria.
- No reduzcas todo a los glúteos. La capacidad física depende de múltiples articulaciones y grupos musculares. Un buen programa debería incluir fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación.
- Recupera amplitudes de movimiento que utilizas poco. Caderas, columna y tobillos se benefician de un repertorio más amplio que el que exige una silla.
- Aumenta progresivamente la carga. Después de un periodo de inactividad, hacer mucho más ejercicio de golpe suele aportar menos que construir una rutina que puedas mantener durante meses.
Una o dos horas semanales de ejercicio pueden aportar un estímulo importante, pero tampoco deberían utilizarse como permiso para permanecer completamente inactivo el resto de la semana. El movimiento cotidiano y el ejercicio programado cumplen funciones complementarias.
Cuándo una molestia merece una valoración
Una sensación ocasional de rigidez después de muchas horas sentado es muy diferente de un cuadro persistente o progresivo. Si existe dolor intenso, pérdida evidente de fuerza, alteraciones de sensibilidad, síntomas neurológicos, dolor tras un traumatismo importante o cualquier manifestación que genere preocupación, es recomendable buscar valoración sanitaria antes de atribuirlo todo a una supuesta «amnesia glútea».
También hay personas con diagnósticos o antecedentes que necesitan adaptar el ejercicio aunque puedan entrenar perfectamente. En esos casos la información previa y una progresión adecuada son especialmente importantes.
En Alameda Studio preguntamos antes de comenzar por lesiones, patologías, cirugías y otras circunstancias relevantes precisamente para poder orientar mejor el tipo de clase. Una persona sin problemas especiales puede incorporarse a un grupo con normalidad, mientras que determinados casos se benefician inicialmente de un trabajo más individualizado.
Septiembre puede ser una buena oportunidad para recuperar movimiento
Quizá el mayor interés del famoso «glúteo dormido» esté en recordarnos hasta qué punto el cuerpo responde a nuestros hábitos. Cuando utilizamos poco determinadas capacidades, estas reciben menos estímulo. Cuando volvemos a entrenarlas de forma regular y progresiva, el organismo vuelve a adaptarse.
La fuerza puede mejorar. También la movilidad, el equilibrio, la coordinación y nuestra tolerancia al esfuerzo. Incluso después de años de sedentarismo existe un margen considerable para recuperar capacidad física, siempre que abandonemos la idea de encontrar un ejercicio milagroso o un músculo culpable de todos nuestros problemas.
En Alameda Studio Pilates Center llevamos desde 2007 trabajando con Pilates en Santander desde esta perspectiva: ayudar a cada persona a desarrollar fuerza, movilidad, estabilidad y control mediante un trabajo progresivo y adaptado. Lo hacemos tanto en grupos reducidos de Pilates suelo y Pilates con aparatos como mediante clases privadas cuando las circunstancias requieren una atención individual.
La vuelta al trabajo y al colegio puede devolvernos muchas horas de silla, coche y pantalla, pero también puede servir para recuperar una rutina de movimiento que no dependa únicamente de las vacaciones.
Y nuestros glúteos, afortunadamente, no necesitan que nadie los despierte. Necesitan que volvamos a utilizarlos.
Fuentes científicas y bibliografía
- Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022;10:e13127.
- Sadler S, Cassidy S, Peterson B, Spink M, Chuter V. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2019;20:463.
- Pizol GZ, Miyamoto GC, Cabral CMN. Hip biomechanics in patients with low back pain, what do we know? A systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25:415.
- Krause Neto W, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine. 2020;19(1):195-203.
- Patti A, Thornton JS, Giustino V, et al. Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis. Disability and Rehabilitation. 2024;46(16):3535-3548.
- Liang Z, Tian S, Wang C, et al. The Best Exercise Modality and Dose for Reducing Pain in Adults With Low Back Pain: A Systematic Review With Model-Based Bayesian Network Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2024;54(5):315-327.
- World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: WHO; 2023.
Fran J. Cousillas
Codirector de Alameda Studio Pilates. Titulado en danza clásica, formado en Pilates por Polestar y especializado en biomecánica aplicada, nutrición y movimiento consciente.
He dedicado casi tres décadas a enseñar movimiento con rigor técnico y mirada crítica. Escribo sobre lo que aplico en el día a día en mis clases y sobre todo lo que la ciencia aporta al movimiento, la salud y el cuerpo humano.
