¿Sabías que la luz que emiten tus dispositivos puede estar afectando tu descanso y salud visual? En nuestra vida diaria, estamos rodeados de pantallas: teléfonos móviles, tabletas, ordenadores, televisores. Cada uno de estos dispositivos emite lo que se conoce como luz azul, una longitud de onda de luz que puede tener diversos efectos en nuestro organismo. En Alameda Studio, entendemos que mantener un estilo de vida saludable va más allá de las clases de Pilates, evitar el sedentarismo, hacer ejercicio y seguir una buena alimentación. El descanso también es un componente vital de nuestro bienestar, y puede verse afectado por la luz azul, especialmente en las horas previas a dormir. Estudios recientes indican que la exposición prolongada a esta luz puede alterar la producción de melatonina, la hormona encargada de regular nuestro ciclo de sueño, lo que a su vez puede desencadenar problemas de insomnio, fatiga y afectar la calidad de nuestro sueño de forma considerable.
La luz azul es un tipo de luz visible caracterizado por tener una longitud de onda corta y alta energía. Este tipo de luz ha llamado la atención de la comunidad científica y médica debido a su posible impacto en la salud humana. Se estima que un tercio de toda la luz visible es luz azul. Fuentes de esta luz incluyen el sol, la principal fuente de luz azul, y fuentes artificiales como luces fluorescentes, televisores LED, monitores de computadoras, smartphones y pantallas de tablets.
En este artículo, exploraremos a fondo qué es la luz azul, cómo influye en nuestro organismo y qué medidas prácticas podemos adoptar para mitigar sus posibles efectos negativos. Además, profundizaremos en la importancia de adaptar nuestros hábitos digitales y de iluminación en el hogar, brindándote herramientas y consejos para proteger tu salud y optimizar tu calidad de vida en esta era digital.
¿Qué es la luz azul?
El espectro de luz visible consta de una gama de colores, cada uno con una longitud de onda y energía diferentes. En un extremo del espectro, encontramos la luz roja, con longitudes de onda más largas y menos energía. En el extremo opuesto, está la luz azul, con longitudes de onda más cortas y más energía. La luz azul se puede encontrar en todas partes. Desde el sol hasta nuestras pantallas electrónicas, estamos constantemente expuestos a esta luz.
Aunque las luces LED son más eficientes energéticamente, su exposición continua puede tener efectos perjudiciales en nuestra salud, la luz azul puede afectar a nuestro sueño y llegar a provocar enfermedades. Esta luz es beneficiosa durante las horas diurnas porque aumenta la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo. Sin embargo, parece ser la más perjudicial durante la noche. La proliferación de la electrónica con pantallas y la iluminación energéticamente eficiente (LED) están aumentando nuestra exposición a las longitudes de onda azules, especialmente después del anochecer.
Los efectos de la luz azul en la salud
La luz azul tiene tanto beneficios como desventajas para nuestra salud. Por un lado, puede mejorar la alerta, ayudar en la memoria y la función cerebral, y elevar el estado de ánimo. También regula el ciclo natural de sueño y vigilia (ritmo circadiano) de nuestro cuerpo. Además, la luz solar, una fuente importante de luz azul, es fundamental para el crecimiento, desarrollo de los ojos y la visión en los niños.
Sin embargo, la exposición prolongada y constante a esta longitud de onda, especialmente a través de las pantallas digitales, puede tener efectos negativos. Aunque la luz azul que proviene de las pantallas es pequeña comparada con la exposición solar, existe preocupación por los efectos a largo plazo de la exposición a las pantallas digitales, particularmente cuando se utilizan durante mucho tiempo y a una distancia muy cercana a los ojos.
Nuestros ojos no poseen una barrera eficaz para la luz azul, permitiendo que casi toda atraviese la parte frontal del ojo, compuesta por la córnea y el cristalino, hasta llegar a la retina. Este tejido sensible convierte la luz en señales que el cerebro interpreta como imágenes. Sin embargo, una exposición prolongada y constante a la luz azul puede dañar las células de la retina, lo que podría resultar en problemas visuales como la degeneración macular asociada a la edad. Además, la luz azul puede incrementar el riesgo de cataratas, cáncer ocular y crecimientos en la conjuntiva, la capa transparente que cubre la parte blanca del ojo. Los niños son particularmente vulnerables a estos riesgos, ya que sus ojos absorben más luz azul proveniente de dispositivos digitales.
Otras fuentes de luz azul: La iluminación en las viviendas
La iluminación que empleamos en nuestros hogares puede ser también un factor en nuestra exposición a la luz azul, siendo especialmente relevante en las horas previas a nuestro descanso nocturno.
Los dispositivos de iluminación LED y las lámparas fluorescentes compactas son fuentes de este tipo de luz. A pesar de su eficiencia energética, su uso durante las horas previas al sueño podría afectar la calidad de nuestro descanso.
No obstante, existen alternativas más apropiadas para estas horas. Las luces de LED cálidas, por ejemplo, emiten menos luz azul que sus homólogas de tonos fríos, por lo que son una opción recomendable para las habitaciones o áreas de la casa donde se suele pasar tiempo antes de dormir.
Otra alternativa es disminuir la intensidad luminosa en el hogar durante las horas previas al sueño, con el objetivo de reducir la exposición a la luz azul. Puedes optar por lámparas de mesa que emitan una menor cantidad de luz azul para actividades como la lectura nocturna.
Tambien existen en el mercado dispositivos de iluminación que permiten ajustar la temperatura de color, lo que puede contribuir a la reducción de la emisión de luz azul. Este tipo de iluminación adaptable puede ayudar a minimizar la exposición a la luz azul, especialmente en las horas previas al sueño.
La luz azul y el sueño
La luz azul puede jugar un papel relevante en la alteración de nuestros patrones de sueño, lo que es especialmente importante para aquellos que tienen problemas de insomnio, un tema que ya hemos abordado con anterioridad en nuestro artículo “Siete consejos para dormir mejor y combatir el insomnio”. La exposición a la luz azul antes de acostarnos puede interferir con nuestro ritmo circadiano, que es nuestro reloj biológico interno que regula una serie de funciones corporales, incluyendo el sueño.
En concreto, la luz azul puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Cuando los niveles de melatonina se ven afectados, esto puede resultar en un sueño interrumpido o en dificultades para conciliar el sueño, dos características comunes del insomnio.
Además, la interrupción de nuestro ritmo circadiano por la luz azul no solo afecta la calidad del sueño, sino que también se ha relacionado con el desarrollo de una serie de problemas de salud, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y disfunciones cognitivas.
Por lo tanto, es esencial ser consciente de nuestra exposición a la luz azul, especialmente en las horas previas a acostarnos, para proteger la calidad de nuestro sueño y nuestra salud en general.
¿Pero qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal, una pequeña glándula en el cerebro. A veces se le llama “la hormona del sueño”, pero su papel en el cuerpo es mucho más amplio que simplemente regular nuestros patrones de sueño. La melatonina regula los ritmos circadianos del cuerpo, que son los ciclos de 24 horas de actividad biológica. Estos ritmos circadianos influyen en una serie de funciones corporales, incluyendo los patrones de sueño y vigilia, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y otros procesos importantes.
La producción de melatonina está influenciada por la luz. Cuando está oscuro, nuestros cuerpos producen más melatonina, lo que nos indica que es hora de dormir. Por el contrario, cuando es de día, la producción de melatonina disminuye, lo que nos ayuda a despertarnos y a mantenernos alerta. Además, se ha demostrado que la melatonina tiene propiedades antioxidantes y puede influir en el sistema inmunitario. También se está estudiando su papel en la prevención y el tratamiento de ciertos tipos de cáncer.
Dada su importancia en la regulación de una serie de funciones corporales, es fácil ver por qué la exposición a la luz azul, que puede suprimir la producción de melatonina, puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar. Es esencial tener en cuenta nuestra exposición a la luz azul, especialmente antes de acostarnos, para proteger nuestro ritmo circadiano y mantener una producción saludable de melatonina.
Mitigación de los efectos de la luz azul
Existen varias estrategias para mitigar los posibles efectos negativos de la luz azul. Una opción son las gafas de luz azul, que pueden ayudar a proteger los ojos de la tensión ocular causada por la sobreexposición a la luz azul. Aunque no existe un consenso en los estudios sobre las gafas de luz azul, si pasas mucho tiempo usando dispositivos digitales y experimentas tensión ocular, las gafas de luz azul pueden ser útiles. De hecho, se ha encontrado que el uso de lentes que filtran la luz azul durante el día puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, mantenerse dormidas y tener un sueño más reparador.
Además de las gafas de luz azul, existen otros métodos para reducir la exposición a la luz azul, especialmente por la noche:
Filtros de luz azul: Los filtros para smartphones, tablets y pantallas de computadoras pueden prevenir que gran parte de la luz azul llegue a tus ojos sin afectar la visibilidad de la pantalla.
Regla 20-20-20: Para reducir la tensión ocular digital, toma un descanso de 20 segundos para mirar algo a 20 pies (6 metros) de distancia cada 20 minutos.
Control de la iluminación y el brillo de la pantalla: Configura una buena distancia de trabajo y postura para la visualización de la pantalla. Asegúrate de que incluso los problemas de visión menores estén correctamente corregidos.
Además de estos consejos, muchos dispositivos modernos, incluyendo ordenadores de sobremesa, móviles y tablets, tienen funciones incorporadas en sus sistemas operativos para reducir la emisión de luz azul. Por ejemplo, en los iPhone, la función “Night Shift” permite ajustar la temperatura de color de la pantalla para reducir la luz azul durante las horas de la noche. En los dispositivos Android, una función similar llamada “Night Light” está disponible. Ambas funciones pueden programarse para activarse automáticamente a ciertas horas del día.
Modo nocturno en dispositivos comunes
Aquí te explicamos cómo activar el modo nocturno en algunos dispositivos comunes:
- iPhone/iPad (iOS): Ve a Configuración > Pantalla y brillo > Night Shift. Aquí puedes programar un horario para el Night Shift o activarlo manualmente hasta mañana. Con Night Shift, la temperatura de color de la pantalla se ajustará automáticamente para reducir la luz azul durante las horas programadas.
- Mac (macOS): Abre Preferencias del Sistema > Pantallas > Night Shift. Al igual que en iOS, puedes configurar un horario o activarlo manualmente hasta mañana.
- Dispositivos Android: El proceso puede variar ligeramente dependiendo de la marca y el modelo de tu dispositivo, pero generalmente puedes encontrar la opción en Configuración > Pantalla > Luz nocturna o Modo nocturno.
- Windows 10: Ve a Configuración > Sistema > Pantalla > Configuración de luz nocturna. Aquí puedes configurar un horario para la luz nocturna o activarlo ahora.
- Windows 11: Ve a Configuración > Sistema > Pantalla > Configuración de luz nocturna. Aquí puedes programar el modo nocturno para que se active automáticamente al atardecer y se desactive al amanecer, o personalizar las horas según tus necesidades.
Recuerda que la función de reducción de luz azul podría tener un nombre diferente dependiendo del dispositivo y el sistema operativo. Algunos ejemplos incluyen "Night Shift" en dispositivos Apple, "Night Light" en dispositivos Android y Windows 10, y "Blue Light Filter" en algunos dispositivos Samsung.
Además, muchas aplicaciones y programas también ofrecen su propio modo oscuro o nocturno, que puedes habilitar en su configuración individual. Esto puede ser especialmente útil para aplicaciones que se utilizan con frecuencia en la noche o antes de acostarse, como las aplicaciones de lectura o de medios sociales.
Conclusión
Aunque la luz azul tiene beneficios para la salud, como la mejora de la alerta y la regulación del ritmo circadiano, también puede tener posibles desventajas, especialmente cuando la exposición proviene de las pantallas de los dispositivos digitales. La tensión ocular, los problemas de sueño y los posibles daños a largo plazo en la retina son preocupaciones importantes. Afortunadamente, existen varias estrategias y herramientas disponibles para ayudar a mitigar estos riesgos, incluyendo el uso de gafas de luz azul, filtros de luz azul para dispositivos digitales, y nuestra favorita, la activación de funciones de reducción de luz azul en móviles, televisiones y monitores.
Fuentes:
“Blue light has a dark side”, publicado por Harvard Health Publishing.
“How blue light affects your eyes, sleep, and health”, publicado por UC Davis Health.
