¿Sabías que tu postura puede ser un factor clave para tu bienestar? Una buena postura no es solo una cuestión estética, sino que también es vital para nuestra salud y bienestar general. Cuando tenemos una mala postura, con la cabeza hacia adelante, podemos experimentar dolores musculares y articulares, lo que puede afectar nuestra capacidad para realizar tareas diarias y disminuir nuestra calidad de vida. Pero los beneficios de una postura adecuada no terminan ahí. La correcta alineación del cuerpo no solo reduce la tensión muscular, sino que también puede mejorar la respiración y la digestión, lo que a su vez tiene un impacto positivo en nuestra energía y en la capacidad para concentrarnos.
En Alameda Studio, ofrecemos clases de Pilates en las que hacemos especial hincapié en la corrección postural para ayudarte a mantener una alineación adecuada que contribuya a mejorar tu calidad de vida. En este artículo, te explicaremos cómo una mala postura puede afectar tu salud y te damos algunos consejos útiles para mejorarla, y si quieres ir más allá, ¡te invitamos a visitar nuestro centro de Pilates en Santander! ¡Sigue leyendo!
¿Qué es la postura?
La postura se define como "la posición relativa del cuerpo en cualquier momento dado". La postura correcta o postura neutral es aquella en la que se aplica un estrés mínimo a los músculos, tejidos, articulaciones y ligamentos del cuerpo, proporcionando el movimiento más eficiente en términos de energía.
El sistema nervioso central (SNC) comienza a realizar adaptaciones musculoesqueléticas a las posturas y movimientos que se realizan con mayor frecuencia. Estos desequilibrios musculares provocan que algunos músculos se mantengan en un estado constante de contracción, mientras que otros, los músculos opuestos, permanecen débiles y sobreestirados, lo que conduce al dolor. Para saber más sobre cómo evitar las contracturas y aliviar el dolor, visita nuestro artículo sobre contracturas: qué son y cómo aliviarlas.
Para entender mejor cómo el SNC controla nuestros movimientos, realiza este experimento rápido: cruza los brazos o junta las manos y observa cuál queda arriba. Hazlo varias veces y verás que siempre es la misma mano o dedo que queda arriba. Somos criaturas de hábitos. Ahora haz lo mismo pero asegúrate de que la otra mano o dedo quede arriba esta vez. ¿Cómo se siente? Puede resultar incómodo o raro. Esto es lo que sucede cuando intentas corregir tu mala postura para lograr una mejor postura. Simplemente no estás acostumbrado a una buena postura, pero puedes mejorarla. Además de crear nuevos patrones musculares con la mala postura, el sistema de fascia del cuerpo también se adapta. Si te interesa aprender más sobre la fascia y su papel en nuestro cuerpo, te recomendamos leer La fascia: el guardián olvidado de nuestro cuerpo.
La fascia es un tejido conectivo resistente que soporta y lubrica cada músculo y órgano en el cuerpo humano. Sin embargo, si hay mala postura, trauma o inflamación, la fascia se contraerá y se densificará en respuesta al estrés o la demanda. Cuando la fascia se contrae, ejerce presión adicional sobre los nervios, vasos sanguíneos, huesos y órganos. Por ejemplo, una persona diestra tendrá más fascia sobre el centro y el lado derecho del esternón. Esto significa que el área del pecho de una persona diestra puede estar más tensa o contraída, posiblemente causando hombros redondeados si la mala postura es evidente.
Además de crear estrés en el sistema de fascia, una mala postura también puede llevar a estrés en los ligamentos y cápsulas articulares. Los ligamentos y cápsulas articulares están formados por enlaces de colágeno, que comienzan a descomponerse con una elongación del 5% y fallan con una elongación del 7%, causando deformación crónica.
Los ejemplos más comunes de mala postura observados en los trabajadores de oficina son la cabeza hacia adelante, los hombros redondeados y la columna vertebral encorvada. Por lo tanto, cuando uno está sentado en esta postura incómoda, es común ver la tensión de la fascia y los músculos del psoas ilíaco, pectíneo, occipitales, pectorales, trapecios, esternocleidomastoideos, elevador de la escápula, aductores y piriforme. La tensión ocular, la dificultad para respirar, la mala circulación y los dolores de cabeza también son resultado de una mala postura.
La Contrología desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige posturas incorrectas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu.
- Joseph Pilates
La postura altera la respiración y puede causar un estado de estrés permanente
Además de los problemas musculares y articulares, una mala postura también puede afectar seriamente la respiración. Hay varios músculos responsables del proceso respiratorio, pero los principales son el diafragma y los intercostales. Una persona cuyos hombros, costillas y pelvis estén desalineados no podrá utilizar el diafragma de manera óptima.
En lugar de aprovechar el poder del diafragma, el cuerpo recurrirá instintivamente a compensar con los músculos accesorios, como los pectorales menores, trapecios superiores y los esternocleidomastoideos (en el cuello) para la respiración. Esto significa que estarán atrapados en un estado perpetuo de “lucha o huida”. ¿Por qué? Porque esos son los músculos activados en estados de estrés. Para que nuestros músculos se contraigan y relajen completamente, tienen que estar en la posición correcta para hacerlo.
Un estudio de la American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation evaluó cómo diferentes posturas de sentado y de pie afectaban a la capacidad pulmonar y el flujo respiratorio. Probaron a los participantes en cuatro posturas diferentes: de pie, desplomados, “normales” y neutrales, con soporte adicional para la zona lumbar. No sorprende que el grupo desplomado demostró una función respiratoria significativamente inferior que los otros grupos.
Además, las personas que tienen una inclinación pélvica anterior (anteversión) tendrán músculos abdominales “largos” de forma adaptativa, un diafragma que está atascado en una contracción parcial y los isquiotibiales que están bloqueados en una posición estirada.
Una respiración correcta ayudará a tu cuerpo a regresar al sistema nervioso parasimpático en el que el ritmo cardíaco disminuye y tu cuerpo comienza a relajarse. La función principal del sistema nervioso parasimpático es la de provocar o mantener un estado corporal de descanso o relajación tras un esfuerzo o para realizar funciones importantes como es la digestión o el acto sexual. Actúa sobre el nivel de estrés del organismo disminuyéndolo.
Por último, si utilizas principalmente los músculos del cuello y el pecho para respirar, la recuperación tras un esfuerzo es más difícil, mientras que una caja torácica correctamente alineada permitirá un movimiento óptimo del diafragma, lo que dará como resultado respiraciones más completas.
Para mejorar tu respiración y aprender más sobre cómo el Pilates puede ayudarte, consulta nuestro artículo sobre 10 trucos para mejorar tu respiración en Pilates y respiración consciente en Pilates: la conexión entre cuerpo y mente.
La postura afecta tu digestión
La digestión comienza en la boca a medida que masticamos, luego continúa a través del esófago a medida que tragamos. Para alguien que mantiene una postura con la cabeza hacia adelante (algo cada vez más común en la era de los smartphones), el esófago es empujado hacia adelante, lo que hace que el trayecto de la comida al estómago sea más complicado.
El nervio vago (ubicado justo detrás de la mandíbula a cada lado de tu cuerpo) está íntimamente relacionado con el sistema digestivo. Una posición hacia adelante de la cabeza puede influir en la función del nervio vago, lo que puede ocasionar dificultad para tragar o provocar reflujo ácido.
A medida que la comida se mueve hacia el estómago, la posición del torso determinará la eficiencia con la que esos nutrientes se mueven por el resto del sistema digestivo. Una postura encorvada comprimirá todos los órganos internos, como el estómago y los intestinos. En última instancia, esto limitará la motilidad en esas áreas, ralentizando todo el proceso digestivo.
Consejo: Si pasas una gran parte del día en posición sentada mientras el cuerpo está encorvado sobre un escritorio, descansar de forma regular y establecer una alarma de recordatorio en el ordenador o el móvil para sentarse correctamente, ayudará en gran medida a mejorar la digestión.
La postura puede desencadenar dolores de cabeza y disfunción de la articulación temporomandibular (ATM)
Un estudio de 2006 encontró una correlación entre la postura de la cabeza hacia adelante y los dolores de cabeza por tensión.
Los participantes que tenían un grado significativo de postura con la cabeza hacia delante tenían una probabilidad mucho mayor de experimentar cefaleas crónicas de tipo tensional que los participantes cuyas cabezas estaban correctamente alineadas. Cuanto más adelante muevas la cabeza, mayor será la carga colocada en los músculos anteriores del cuello y más tensos estarán los músculos suboccipitales (debajo de la base del cráneo).
Otro artículo señaló que el ángulo desde el lóbulo de la oreja a C7 (el hueso más bajo del cuello) era un factor determinante para el dolor de la articulación temporomandibular. Las personas que tenían el ángulo de oído-C7 más pequeño eran las más propensas a experimentar disfunción de la ATM.
Los músculos en la parte posterior del cuello influyen en el movimiento de la mandíbula, y cualquier tensión que resulte de anomalías posturales aumentará la tensión ejercida sobre esas articulaciones. Es fácil imaginar cómo una mala postura puede afectar los músculos de los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda, pero los músculos de la cabeza y la mandíbula también están levantados.
La postura influye en tu autoestima y vitalidad
Así como tu mente influye en tu cuerpo, tu cuerpo influye en tu mente. La investigación ha demostrado en muchos casos que la postura puede influir positiva o negativamente en el estado de ánimo y en la autoestima, dependiendo de la posición.
Los participantes en un estudio sobre la influencia de la postura en el estado de ánimo que mantuvieron una posición de “confianza” y más erguida se sintieron más seguros de lo que lo hacían que cuando se encontraban en una postura “dubitativa”, como lo hacen cuando están encorvados. Según dicho estudio, si te sientes mal por ti mismo, encogerte y enfadarte es lo peor que puedes hacer por tu estado de ánimo y por tu autoestima.
Los investigadores de la San Francisco State University llevaron esta información un paso más allá: A los participantes se les pidió que caminaran en posición encorvada o que saltaran. Se les pidió a los sujetos, antes y después de sus intervenciones, que calificaran sus niveles de energía.
Los que caminaron con una postura encorvada notaron una disminución notable en la vitalidad, mientras que el grupo que saltó, notó un gran aumento en la vitalidad.
"No solo es la salud una condición normal, sino que es nuestro deber, no solo alcanzarla, sino mantenerla". Joseph H. Pilates.
Consejos para mejorar tu alineación
Como hemos visto, mantener una buena postura es una cuestión de salud y nosotros podemos ayudarte a conseguirlo en nuestro centro de Pilates en Santander. Existen pequeñas estrategias, simples y efectivas, que te pueden ayudar en tu día a día mejorar la postura:
- Establecer alarmas regulares como un recordatorio. Si tienes un trabajo de oficina, configura la alarma del smartphone para que suene cada hora a modo de recordatorio para corregir la postura. Una vez que te enfrascas en el trabajo, es fácil olvidar cómo estás sentado (o de pie) y volver a las malas posiciones.
- Mejora tu puesto de trabajo haciendo algunas modificaciones sencillas para mejorar la ergonomía. Por ejemplo, elevar la pantalla del ordenador al nivel de la mirada puede evitar la necesidad de encorvarte sobre el escritorio. Recuerda que los malos hábitos posturales a lo largo de muchos años han contribuido a tu posición actual, por lo que puede llevar tiempo revertir estos patrones en tu cerebro.
- Practicar alguna actividad como Pilates. Mejorar la postura es algo importante que requiere tiempo y constancia. Sin lugar a dudas, una de las mejores maneras de recuperar una posición correcta y funcional de forma segura es asistir a clases de Pilates. El método Pilates hace especial hincapié en la correcta alineación del cuerpo para conseguir un movimiento eficiente y libre de tensiones innecesarias, lo que redunda en un mejor funcionamiento de otras muchas funciones corporales, como has podido leer en este artículo.
En Alameda Studio Pilates Center en Santander somos especialistas en Pilates y expertos en corrección postural. Si tienes cualquier pregunta, no dudes en consultarnos; estaremos encantados de atenderte.
