Si sigues habitualmente nuestro blog, sabrás que en Alameda Studio llevamos más de 16 años impartiendo clases de Pilates en Santander con un enfoque en el bienestar integral. Además del ejercicio físico, no podemos olvidar la importancia del descanso. En nuestro anterior artículo, "Siete consejos para dormir mejor y combatir el insomnio" destacamos la importancia de un buen descanso nocturno. Hoy, queremos resaltar cómo la siesta puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu salud. La siesta, esa práctica que algunos adoran y otros consideran innecesaria, tiene efectos beneficiosos respaldados por la ciencia. En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la siesta, sus beneficios y cómo incorporarla en tu rutina diaria de manera efectiva. ¡Sigue leyendo!
- Historia y origen de la siesta
- Beneficios comprobados de la siesta
- La siesta y la presión arterial
- La siesta y la salud mental
- La siesta y el envejecimiento saludable
- La siesta y la infancia
- La siesta y el rendimiento deportivo
- La siesta en diferentes culturas
- La siesta perfecta: duración y momento
- La inercia del sueño
- Cómo incorporar la siesta en tu rutina diaria
- Conclusiones
- Referencias
Historia y origen de la siesta
La palabra siesta proviene del latín "hora sexta", que se refiere a la sexta hora del día según la división romana, aproximadamente entre la una y las tres de la tarde. Este período era tradicionalmente utilizado para hacer una pausa en el trabajo y descansar. Hoy en día, en España y otros países cálidos, este momento del día sigue siendo utilizado para escapar del calor y recargar energías. Aunque no todos los españoles duermen la siesta, es una práctica profundamente arraigada en nuestra cultura.
En la antigüedad, los romanos dividían el día en doce horas de luz y doce de oscuridad. La sexta hora del día era el momento ideal para descansar, ya que solía coincidir con el momento de mayor calor. Esta costumbre de descansar al mediodía se mantuvo a lo largo de los siglos y se adaptó a diferentes culturas. En España, la siesta se consolidó como una tradición, especialmente en regiones donde las temperaturas son elevadas y el descanso al mediodía ayuda a sobrellevar el calor.
Beneficios comprobados de la siesta
Compensación por la falta de sueño nocturno: Un estudio que analizó a 116,000 personas de 21 países durante más de siete años encontró que dormir entre seis y ocho horas por la noche es óptimo para la salud cardiovascular. Para aquellos que duermen menos de seis horas, una siesta diaria puede compensar la falta de sueño y reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y mortalidad, reducir los riesgos asociados con la privación de sueño nocturno.
- Reducción de la presión arterial: Un estudio publicado en la European Journal of Internal Medicine reveló que las personas con hipertensión que echaban siestas regularmente vieron una reducción considerable en sus niveles de presión arterial, comparable a la reducción lograda mediante la disminución de la ingesta de sal y alcohol.
- Mejora del rendimiento cognitivo y físico: La NASA descubrió que una siesta de 26 minutos mejora notablemente el rendimiento y la alerta. Otros estudios han demostrado que siestas de 10 a 20 minutos son las más efectivas para mejorar el rendimiento cognitivo sin causar inercia del sueño.
- Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: Dormir una siesta puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y aumentando la capacidad de concentración. La siesta actúa como un "reinicio" para el cerebro, permitiendo que las personas se sientan más frescas y alertas.
En el mismo estudio, se encontró que tanto dormir poco como dormir mucho puede ser perjudicial para la salud. Dormir menos de seis horas por la noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedad, pero la siesta podría actuar como un mecanismo de compensación. Los investigadores observaron que entre las personas que dormían menos de seis horas por la noche, una siesta diaria compensó esta falta de sueño y disminuyó los riesgos. Sin embargo, la siesta también puede tener un lado negativo, ya que curiosamente, entre los que dormían más de ocho horas durante la noche, echarse una cabezada durante el día se asoció con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y muerte.
La siesta y la presión arterial
Incluir la siesta en nuestra rutina diaria también puede ayudar a controlar la presión arterial. Un estudio publicado en la European Journal of Internal Medicine encontró que las personas con hipertensión que dormían la siesta regularmente experimentaron una reducción significativa en sus niveles de presión arterial, comparable a la reducción lograda mediante la disminución de la ingesta de sal y alcohol.
Los investigadores ajustaron los análisis por factores como la edad, el sexo, la medicación, los niveles de actividad física y la ingesta de alcohol, café y sal. Es importante destacar que tanto los que dormían la siesta como los que no, tenían disminuciones similares en la presión arterial durante la noche, algo que ocurre de forma natural cuando dormimos. Esto significa que cualquier reducción de la presión arterial ambulatoria fue independiente de este fenómeno, reforzando los beneficios de la siesta en la disminución de la presión arterial ambulatoria.
Estos resultados son de una gran relevancia clínica, ya que un descenso de la presión arterial de 5 mmHg puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, como el infarto de miocardio, hasta en un 10%. Por tanto, algo tan sencillo, reconfortante y a coste cero como dormir la siesta podría ser una medida a tener en cuenta en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares.
La siesta y la salud mental
Además de sus beneficios físicos, la siesta también puede tener un impacto positivo en la salud mental. Dormir una siesta puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la capacidad de concentración. La siesta puede actuar como un "reinicio" para el cerebro, permitiendo que las personas se sientan más frescas y alertas.
La privación del sueño está asociada con una serie de problemas de salud mental, incluyendo la depresión y la ansiedad. La siesta puede ser una forma efectiva de mitigar estos efectos, proporcionando un descanso adicional y ayudando a mantener un equilibrio emocional. Un descanso breve durante el día puede ser especialmente beneficioso para aquellos que tienen dificultades para dormir por la noche o que experimentan altos niveles de estrés.
En el ámbito laboral, la siesta puede ser una herramienta poderosa para mejorar la productividad y el bienestar de los empleados. En Japón, las empresas fomentan las siestas breves para mejorar el rendimiento y la productividad. En Estados Unidos y Europa, la tendencia de las "nap rooms" o salas de siesta en los lugares de trabajo está ganando popularidad. La idea es que una breve pausa para descansar puede revitalizar a los empleados y hacerlos más productivos durante el resto del día.
La siesta y el envejecimiento saludable
La siesta también puede ser beneficiosa para las personas mayores. A medida que envejecemos, la calidad y cantidad de nuestro sueño pueden disminuir. Las personas mayores a menudo experimentan fragmentación del sueño nocturno y pueden beneficiarse de una siesta durante el día para compensar la falta de sueño nocturno. Un descanso breve puede mejorar la función cognitiva, reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo en las personas mayores.
La siesta y la infancia
En los niños, la siesta juega un papel importante en el desarrollo y el crecimiento. Los niños pequeños necesitan más horas de sueño que los adultos, y las siestas durante el día son esenciales para su desarrollo físico y mental. Las siestas ayudan a los niños a consolidar la memoria, mejorar la atención y regular el comportamiento. Es importante establecer una rutina de siesta para los niños y asegurarse de que duerman lo suficiente durante el día para apoyar su crecimiento y desarrollo.
La siesta y el rendimiento deportivo
La siesta también puede desempeñar un papel importante en el rendimiento deportivo. Los atletas necesitan períodos de descanso adicionales para recuperarse del esfuerzo físico intenso. Dormir una siesta puede ayudar a reducir la fatiga, mejorar la concentración y aumentar el rendimiento físico. Los atletas que echan siestas regulares tienden a tener mejores tiempos de reacción y una mayor resistencia.
El descanso es una parte fundamental del ciclo de entrenamiento de un atleta. La siesta puede ser una forma eficaz de asegurarse de que el cuerpo y la mente estén completamente recuperados y listos para el próximo desafío. La combinación de una buena noche de sueño y una breve siesta durante el día puede ser la clave para alcanzar el máximo rendimiento.
La siesta en diferentes culturas
Aunque la siesta es común en muchas culturas, su aceptación y práctica varían en todo el mundo. En España y algunos países de América Latina, la siesta es una tradición arraigada. En estos lugares, la vida cotidiana a menudo se organiza en torno a una pausa durante el mediodía, cuando las temperaturas son más altas y una breve siesta puede ser una forma efectiva de evitar el calor y recargar energías.
En contraste, en países como Estados Unidos y el Reino Unido, la siesta no es una práctica común y a menudo se considera un signo de pereza o falta de disciplina. Sin embargo, esto está cambiando a medida que más personas reconocen los beneficios de la siesta para la salud y el bienestar. La creciente aceptación de las "power naps" en el lugar de trabajo es un ejemplo de cómo la percepción de la siesta está evolucionando.
En Japón, las empresas fomentan las siestas breves para mejorar el rendimiento y la productividad de sus empleados. En otros países, como China e Italia, también se reconoce la importancia del descanso al mediodía. En China, la siesta es comúnmente conocida como "wujiao", y muchas personas toman un descanso breve después del almuerzo para mejorar su productividad y bienestar.
La siesta perfecta: duración y momento
La clave para obtener los beneficios de la siesta radica en su duración y momento. Según un estudio de la NASA, una siesta de 26 minutos mejoró notablemente el rendimiento y la alerta de los pilotos. Investigaciones posteriores indicaron que siestas de 10 a 20 minutos son las más efectivas para mejorar el rendimiento cognitivo sin causar inercia del sueño, una sensación de aturdimiento que puede ocurrir después de siestas más largas.
Un estudio reciente liderado por Marta Garaulet, una experta en cronobiología, también respalda la idea de que las siestas cortas (menos de 30 minutos) son las más beneficiosas. Las siestas largas (más de 30 minutos) se asociaron con un mayor riesgo de síndrome metabólico y obesidad, probablemente porque retrasan la hora de acostarse por la noche. Por el contrario, las siestas cortas se asocian con un 21% menor riesgo de ser hipertenso. Además, el equipo de Garaulet quiso conocer cuál es la forma ideal de echarse la siesta: ¿en la cama o en el sofá? En este caso, siempre según los autores, hacerlo en el sofá o el sillón resultaría más saludable que en la cama, que parece relacionarse con un mayor riesgo de hipertensión, probablemente asociado a la mayor frecuencia de cambios posturales producidos en la cama con respecto al sillón o el sofá.
Para evitar la inercia del sueño y maximizar los beneficios de la siesta, los expertos recomiendan mantener la siesta corta y realizarla temprano en la tarde. Dormir más de 30 minutos o hacerlo muy tarde en el día puede interferir con el sueño nocturno, lo que podría resultar en una mayor dificultad para conciliar el sueño por la noche y en un estado de confusión al despertar de la siesta.
La duración y el momento de la siesta son factores críticos que determinan sus efectos. Un estudio australiano evaluó diferentes duraciones de siesta (5, 10, 20 o 30 minutos) y descubrió que una siesta de 10 minutos proporcionaba los mayores y más inmediatos efectos sobre el rendimiento cognitivo y el descanso. Dormir 5 minutos apenas tuvo impacto, mientras que una siesta de 20 minutos también fue beneficiosa, pero una siesta de 30 minutos produjo una inercia del sueño más prolongada. Estos hallazgos subrayan la importancia de mantener la siesta breve y enfocada para maximizar sus beneficios.
La inercia del sueño
La inercia del sueño es esa sensación de aturdimiento y desorientación que muchas personas experimentan al despertar de una siesta, especialmente si han entrado en una fase de sueño profundo. Este fenómeno puede durar varios minutos o incluso horas, afectando la capacidad de concentración y el rendimiento.
Recuerda: Para minimizar la inercia del sueño, es importante controlar la duración de la siesta. Como ya hemos visto, las investigaciones han demostrado que siestas de 10 a 20 minutos son las más efectivas para mejorar el rendimiento cognitivo y físico sin causar inercia del sueño. Dormir más de 30 minutos puede aumentar la probabilidad de entrar en fases más profundas del sueño, haciendo que el despertar sea más difícil y menos refrescante.
Cómo incorporar la siesta en tu rutina diaria
Si decides incorporar la siesta en tu rutina diaria, sigue estas pautas para maximizar sus beneficios:
Mantén la siesta breve:
- Limita la duración a entre 10 y 20 minutos para evitar la inercia del sueño y despertarte sintiéndote refrescado y alerta.
- Limita la duración a entre 10 y 20 minutos para evitar la inercia del sueño y despertarte sintiéndote refrescado y alerta.
Elige el momento adecuado:
- Toma la siesta temprano en la tarde, preferiblemente entre la una y las tres, para no interferir con tu sueño nocturno.
- Toma la siesta temprano en la tarde, preferiblemente entre la una y las tres, para no interferir con tu sueño nocturno.
Crea un ambiente propicio para el descanso:
- Encuentra un lugar cómodo y tranquilo, como un sillón o un sofá.
- Asegúrate de que sea oscuro y silencioso; usa una máscara para los ojos y tapones para los oídos si es necesario.
- Establece una rutina de relajación, como escuchar música suave o practicar la meditación, para conciliar el sueño más rápidamente.
Siguiendo estas pautas, podrás incorporar la siesta en tu rutina diaria de manera efectiva, disfrutando de todos sus beneficios para tu salud y bienestar.
Conclusiones
Como hemos podido ver en este artículo, la siesta puede ser una estrategia sencilla y económica para mejorar tu salud física y mental. Sus beneficios incluyen:
- Compensación por la falta de sueño nocturno: Ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
- Reducción de la presión arterial: Comparable a la reducción lograda mediante la disminución de la ingesta de sal y alcohol.
- Mejora del rendimiento cognitivo y físico: Las siestas breves de 10 a 20 minutos son las más efectivas.
- Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: Actúa como un "reinicio" para el cerebro.
No subestimes el poder de una buena siesta; puede ser el complemento perfecto para tu rutina de bienestar. Recuerda también que hacer ejercicio regularmente es esencial para una vida saludable, y el Pilates puede ser una excelente opción debido a sus múltiples beneficios. En Alameda Studio Pilates Center, estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.
¡Feliz siesta! Y recuerda, ¡el Pilates también puede transformar tu vida! Únete a nuestra comunidad y descubre todo lo que el Pilates puede ofrecerte.
Referencias
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- Canoy D, et al. "How Much Lowering of Blood Pressure Is Required to Prevent Cardiovascular Disease in Patients With and Without Previous Cardiovascular Disease?" Curr Cardiol Rep. 2022.
- Brooks A, Lack L. "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?" Sleep. 2006.
- Hilditch CJ, McHill AW. "Sleep inertia: current insights." Nat Sci Sleep. 2019.
- Vizmanos B, et al. "Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health." Obesity. 2023.
- Tse LA, et al. "Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries." JAMA Netw Open. 2021.
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