Si sigues nuestro blog, ya sabrás que somos un centro de Pilates en Santander, con más de 18 años de historia a nuestras espaldas. Y, desde hace unos pocos años, intentamos ofrecer además información valiosa sobre salud y bienestar, nutrición aplicada al ejercicio y, de forma puntual, sobre algunos suplementos que tengan respaldo científico, como nuestro artículo sobre la taurina o el de astaxantina. ¡No todo va a ser Pilates!
La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el ámbito deportivo. Está presente en alimentos como la carne roja y el pescado, y el cuerpo también la produce. Se estudia tanto por sus efectos sobre el rendimiento y el músculo como por sus posibles aplicaciones en otros ámbitos de la salud. Los resultados se interpretan según la población, el tipo de entrenamiento y el objetivo de cada estudio.
Esta guía reúne los beneficios de la creatina, las pautas de uso estudiadas y la información sobre seguridad. Distingue los resultados observados en personas de los mecanismos propuestos y las líneas de investigación clínica. Esa diferencia permite valorar qué puede aportar la suplementación dentro de un programa de ejercicio, alimentación y cuidado de la salud.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. Es relevante para el almacenamiento y suministro rápido de energía a las células. La creatina se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina en los riñones, el hígado y el páncreas.[5]
Producción endógena
- El cuerpo fabrica creatina de forma endógena, principalmente mediante reacciones que implican a los riñones y al hígado. En una dieta omnívora, la síntesis propia y los alimentos suelen aportar cantidades relevantes, pero su proporción varía según la alimentación y la persona. Los aminoácidos arginina, glicina y metionina participan en este proceso; no existe una regla que obligue a obtener exactamente la mitad de la creatina a través de la comida.
Fuentes dietéticas
- La carne roja y el pescado son fuentes alimentarias de creatina. Como orientación, un kilogramo puede aportar alrededor de 4–5 gramos, con diferencias según la especie, la pieza y la preparación. Las dietas vegetarianas y veganas aportan poca creatina preformada y suelen asociarse a menores reservas musculares. El organismo sigue sintetizándola; una dieta vegetal no significa ausencia de creatina. La respuesta a un suplemento depende también de las reservas iniciales y del objetivo que se quiera estudiar.[5]
Actualización 2026: la creatina sale del gimnasio
Una revisión narrativa publicada en 2026 reúne investigación sobre creatina más allá del rendimiento deportivo. Incluye enfermedades musculares, sarcopenia, envejecimiento cognitivo, depresión, diabetes tipo 2, lesión cerebral, embarazo y seguridad renal. Mantiene el interés por la fuerza, la masa muscular y los esfuerzos de alta intensidad, y permite situar esas aplicaciones dentro de una investigación clínica más amplia.
La revisión organiza 98 fuentes; su función es reunir y discutir los trabajos publicados, sin calcular un efecto conjunto como hace un metaanálisis. Describe resultados de interés en algunos contextos musculares y cognitivos, además de estudios sobre depresión y diabetes tipo 2. Cada aplicación requiere atender al tipo de pacientes, al tratamiento que recibían y a los resultados que se midieron.[1]
También recoge diferencias entre áreas. En caquexia asociada al cáncer, los ensayos descritos no mostraron el beneficio buscado; en lesión cerebral traumática, buena parte de los datos procede de población pediátrica. Los grandes ensayos de Parkinson y Huntington tampoco demostraron frenar la progresión. Estos resultados delimitan las aplicaciones clínicas estudiadas y permiten mantener separado el uso nutricional de una indicación terapéutica.[1]
Este enfoque se relaciona con algo que tratamos a menudo en Alameda Studio: la importancia de conservar fuerza, masa muscular, movilidad y autonomía con el paso de los años. Por eso tiene relación directa con temas que ya hemos tratado, como la sarcopenia o el envejecimiento activo. La creatina puede ser una pieza más dentro de ese contexto, pero la base sigue siendo la misma: entrenamiento bien planteado, alimentación suficiente, descanso y continuidad.
Mejora del rendimiento deportivo
La creatina puede mejorar el rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. En adultos mayores, el metaanálisis de Chilibeck y colaboradores reunió 22 estudios con 721 participantes y encontró mayores ganancias de masa magra y fuerza al combinarla con entrenamiento frente al mismo trabajo con placebo. Es una población y un contexto específicos, que ayudan a explicar su interés para el músculo y la capacidad de realizar esfuerzos.[8]
La creatina actúa aumentando la cantidad de fosfocreatina almacenada en los músculos, lo que facilita la producción rápida de ATP, la principal fuente de energía para actividades de corta duración y alta intensidad. Esta mejora en la disponibilidad de energía permite entrenar con mayor intensidad y recuperarse mejor entre series, potenciando así el rendimiento global.[2]
Aumento de la masa muscular
La creatina puede favorecer el crecimiento muscular cuando acompaña al entrenamiento de fuerza. En el ensayo de Volek y colaboradores, 19 hombres entrenados realizaron doce semanas de trabajo con cargas: el grupo de creatina obtuvo mayores aumentos de masa libre de grasa y de algunas medidas de tamaño de las fibras que el grupo placebo. Se publicó en Medicine & Science in Sports & Exercise en 1999. La revisión de Burke y colaboradores de 2023, con diez estudios y medidas directas de hipertrofia, también encontró un efecto adicional pequeño favorable a la combinación con entrenamiento.[7][3]
La contribución de la creatina al músculo se relaciona sobre todo con disponer de más energía para realizar y repetir esfuerzos de alta intensidad. Eso puede permitir completar más trabajo de calidad durante el entrenamiento. La hidratación celular y la señalización relacionada con genes y factores de crecimiento son mecanismos investigados; no deben confundirse con una síntesis de proteínas garantizada por tomar el suplemento. La adaptación muscular se produce con el estímulo del ejercicio, la alimentación y la recuperación.[2]
Estos beneficios han sido confirmados en diversas investigaciones que muestran cómo la suplementación con creatina puede ser una herramienta efectiva para quienes buscan mejorar su composición corporal y maximizar sus ganancias musculares a lo largo del tiempo.
Mejora de la recuperación tras el ejercicio
La recuperación tras el ejercicio es otra de las áreas estudiadas. Santos y colaboradores publicaron en Life Sciences, en 2004, un trabajo con corredores que completaron 30 kilómetros. Tras una suplementación previa, observaron menores aumentos de varios marcadores sanguíneos relacionados con daño celular e inflamación. El resultado se refiere a ese esfuerzo y a esos marcadores; por sí solo no mide cuánto antes puede volver a entrenar cada persona ni demuestra una recuperación más rápida después de cualquier sesión.[9]
Entre los mecanismos propuestos se encuentran cambios en el estrés oxidativo y la estabilidad de las membranas celulares, junto con una mayor disponibilidad de fosfocreatina para regenerar ATP entre esfuerzos. Son procesos que ayudan a estudiar la recuperación. Para valorar una mejora práctica también hay que observar la función muscular, la tolerancia al siguiente entrenamiento, la fatiga y el dolor. Un cambio en un marcador de laboratorio y una mejor recuperación percibida son resultados diferentes.[1]
Estos beneficios han sido respaldados por múltiples estudios que muestran cómo la creatina puede ser una herramienta valiosa dentro de un programa de entrenamiento, siempre que se combine con una planificación adecuada, descanso suficiente y una alimentación razonable.
Beneficios cognitivos
La investigación sobre cognición explora memoria, razonamiento y velocidad de procesamiento. McMorris y colaboradores estudiaron a 32 personas mayores y observaron mejoras en varias pruebas de recuerdo y generación de números. En el ensayo cruzado de Sandkühler y colaboradores, publicado en BMC Medicine en 2023, participaron 123 adultos y se compararon seis semanas de 5 gramos diarios con placebo. Los efectos sobre memoria de trabajo y razonamiento fueron pequeños y no alcanzaron significación en el análisis principal; el análisis bayesiano apoyó un posible beneficio pequeño. No confirmó una mejoría general de todas las funciones evaluadas ni específicamente de jóvenes y mayores por separado.[10][4]
Los posibles efectos cognitivos de la creatina se relacionan con su capacidad para aumentar la disponibilidad de energía en el cerebro. Al igual que en los músculos, la creatina en el cerebro se convierte en fosfocreatina, lo que facilita la rápida regeneración de ATP, la principal fuente de energía para las neuronas. Esto puede ser especialmente interesante en situaciones de alta demanda cognitiva o estrés, donde las reservas de energía pueden agotarse con más facilidad.
Las tareas de memoria a corto plazo, razonamiento y velocidad de procesamiento permiten estudiar respuestas distintas. Algunos trabajos obtienen resultados favorables en determinadas pruebas, mientras que otros no encuentran cambios en todas ellas. En personas mayores, interesa conocer si esas diferencias ayudan a conservar capacidades de la vida diaria y qué dosis o situaciones podrían favorecer la respuesta. Una mejora en un test no equivale por sí sola a prevenir el deterioro cognitivo.[4]
Estas investigaciones subrayan el potencial de la creatina no solo como suplemento deportivo, sino también como complemento de interés para la salud mental y el bienestar cognitivo a lo largo de la vida.
Apoyo en enfermedades neurodegenerativas
La creatina ha sido estudiada por su potencial en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica. Algunos estudios en modelos animales han mostrado resultados prometedores, especialmente por su posible papel en el metabolismo energético, la función mitocondrial y la protección frente al estrés oxidativo.
La revisión narrativa de 2026 recuerda que, aunque la hipótesis biológica resulta interesante, los grandes ensayos clínicos en enfermedades como Parkinson o Huntington no han dado hasta ahora los resultados esperados. Esto no significa que la creatina carezca de interés en neurología, pero sí que no puede presentarse como una herramienta terapéutica demostrada para estas enfermedades.[1]
La capacidad neuroprotectora de la creatina se ha estudiado por varios mecanismos. Primero, podría ayudar a mitigar el estrés oxidativo, un factor relacionado con la progresión de distintas enfermedades neurodegenerativas. Al reducir la producción de especies reactivas de oxígeno y mejorar la capacidad antioxidante del cerebro, la creatina podría contribuir a proteger las células nerviosas de daños adicionales.
Segundo, la creatina puede influir en la función mitocondrial. Las mitocondrias son esenciales para la producción de energía celular, y en varias enfermedades neurodegenerativas su funcionamiento puede verse comprometido. La creatina podría ayudar a sostener el equilibrio energético, aunque trasladar este mecanismo a beneficios clínicos claros en humanos sigue siendo una tarea pendiente.
La creatina sigue siendo objeto de investigación en este campo. Hay mecanismos plausibles, hay estudios preclínicos y hay líneas de investigación abiertas, y ensayos clínicos que delimitan las aplicaciones que se han podido demostrar.
Evidencia en sarcopenia
En adultos mayores, combinar creatina y entrenamiento de fuerza puede favorecer la masa magra y algunas medidas de fuerza. Son capacidades relevantes para abordar la lucha contra la sarcopenia, un diagnóstico que requiere valorar la función muscular y no se define solo por perder algo de masa con la edad. El metaanálisis de Chilibeck, en el que también participó Candow, estudia ese contexto de ejercicio y suplementación.[8]
El metaanálisis de Chilibeck encontró beneficios en masa magra y fuerza del tren superior e inferior frente al entrenamiento con placebo. Estas capacidades tienen relación con levantarse, desplazarse y mantener la autonomía. Su análisis no demostró directamente una reducción de caídas o lesiones: para estudiar ese resultado hay que registrar esos acontecimientos. Mantener el músculo y entrenar tareas funcionales sigue siendo un objetivo relevante en las personas mayores.[8]
Este punto es especialmente relevante porque la pérdida de músculo con la edad no afecta solo a la estética. Afecta a la autonomía, al equilibrio, a la seguridad al caminar y a la capacidad para levantarse, subir escaleras o realizar tareas cotidianas. Por eso la creatina cobra más interés cuando se combina con ejercicio de fuerza, movilidad y trabajo corporal bien adaptado, como ocurre en muchos programas de envejecimiento activo.
Mejora en la salud ósea
La relación entre creatina y salud ósea también se ha investigado. En el ensayo de Chilibeck y colaboradores de 2023 participaron 237 mujeres posmenopáusicas durante dos años de ejercicio de fuerza y caminatas. La creatina no mejoró la densidad mineral del cuello femoral, la cadera total o la columna lumbar frente al placebo, pero ayudó a conservar algunas propiedades geométricas del cuello femoral relacionadas con su resistencia mecánica. Esa distinción permite explicar el interés del estudio sin atribuirle un aumento general de densidad ósea.[11]
El trabajo muscular somete al hueso a cargas mecánicas y forma parte del cuidado del sistema musculoesquelético. Por eso se estudia si una ayuda para entrenar fuerza puede influir también en el hueso. En mujeres posmenopáusicas, la disminución de estrógenos hace especialmente relevante atender a la pérdida ósea. El efecto de la carga y la respuesta a un suplemento se valoran por separado; ganar fuerza no demuestra automáticamente que haya aumentado la densidad mineral.
También se han propuesto mecanismos relacionados con los osteoblastos, las células que forman hueso, y con señales de crecimiento. Esos mecanismos son una vía de investigación y deben distinguirse de los resultados medidos en personas. La densidad mineral, la geometría ósea y las fracturas son resultados diferentes: cada uno responde a una pregunta sobre la salud del esqueleto.[1]
La creatina se sigue investigando como posible complemento del ejercicio para el sistema musculoesquelético. Su interés más directo en este contexto es apoyar el trabajo muscular, mientras se estudia mejor la respuesta del hueso. Las estrategias para la osteoporosis y osteopenia incluyen ejercicio adaptado, alimentación y valoración sanitaria según el caso; la suplementación se decide dentro de ese conjunto.
Beneficios metabólicos
En metabolismo, el ensayo de Gualano y colaboradores se publicó en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2011. Analizó a 25 personas con diabetes tipo 2 durante doce semanas de ejercicio; el grupo que recibió 5 gramos diarios de creatina mejoró la hemoglobina glucosilada y algunas respuestas de glucosa frente al placebo. Los índices de sensibilidad a la insulina no difirieron entre grupos. El hallazgo corresponde a control glucémico con ejercicio, sin demostrar que la creatina trate por sí sola la resistencia a la insulina.[6]
El trabajo observó una mayor translocación de GLUT4, una proteína que transporta glucosa hacia el interior de las células musculares. Es una explicación posible del resultado y se sigue investigando junto con la actividad física. Control glucémico y sensibilidad a la insulina están relacionados, pero no son la misma medida. Distinguirlos ayuda a entender qué demostró el ensayo y qué se está estudiando sobre metabolismo muscular.[13]
Además, la creatina puede influir en otros aspectos del metabolismo. Algunos estudios han mostrado que puede aumentar el contenido de glucógeno muscular, lo que proporciona una reserva de energía adicional durante el ejercicio y puede mejorar el rendimiento y la recuperación. También se ha sugerido que podría tener cierta relación con la gestión del peso cuando se combina con entrenamiento y dieta, pero la creatina no es un suplemento adelgazante.[13]
Este apartado conecta con otros temas metabólicos que hemos tratado en el blog, como la berberina. En ambos casos, el enfoque debe ser el mismo: interés científico, prudencia, contexto y nada de convertir un suplemento en sustituto de una dieta adecuada, ejercicio, descanso o tratamiento médico cuando sea necesario.
Creatina, glucosa, insulina y creatinina: conceptos diferentes
Estas palabras aparecen juntas en muchas dudas sobre suplementos y analíticas, pero describen sustancias distintas. Separarlas permite entender qué se está midiendo y evita interpretar un cambio de laboratorio como si fuera otro.
| Término | Qué describe |
|---|---|
| Creatina | Compuesto que participa en la reserva y regeneración rápida de energía. Es el que se utiliza en el suplemento. |
| Glucosa | Azúcar cuya concentración en sangre se mide al hablar de glucemia. |
| Insulina | Hormona que interviene en la regulación de la glucosa y su utilización por los tejidos. |
| Creatinina | Producto del metabolismo de la creatina que se emplea como marcador en la valoración de la función renal. |
Tomar creatina no equivale a tomar glucosa o insulina. Un producto comercial puede contener otros ingredientes: hay que distinguir el monohidrato puro de una mezcla con hidratos de carbono. Si existe diabetes, esa composición forma parte de la valoración nutricional. En una analítica, la creatinina se interpreta junto con el contexto clínico y otras pruebas cuando se necesitan.[12][13]
Seguridad de la creatina
Una preocupación común sobre la creatina es su seguridad, especialmente en relación con la función renal. Sin embargo, numerosos estudios han mostrado que la creatina es segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Un artículo en el Journal of the International Society of Sports Nutrition aclaró que la suplementación con creatina no está asociada con daño renal en individuos sanos.[5]
Investigaciones adicionales han respaldado esta conclusión, demostrando que incluso con el uso a largo plazo de la creatina no se observan efectos adversos relevantes en la función renal en personas sanas. Además, las revisiones recientes recuerdan un matiz muy importante: la creatina puede elevar la creatinina en una analítica, pero eso no significa necesariamente que exista daño renal. La creatinina es un marcador útil, pero debe interpretarse dentro del contexto clínico de cada persona.[12]
Las personas con problemas renales previos deben consultar con su médico antes de suplementarse. La valoración permite considerar su función renal, el tratamiento y las pruebas de seguimiento. Una elevación de creatinina necesita interpretarse con el contexto clínico; no se debe descartar por cuenta propia atribuyéndola al suplemento.
Además, la seguridad de la creatina no se limita solo a la función renal. Estudios y posicionamientos recientes han evaluado otros posibles efectos secundarios, como problemas gastrointestinales, retención de agua o molestias digestivas, y han encontrado que suelen ser raros o leves cuando se siguen las dosis recomendadas.
La creatina es uno de los suplementos más seguros y estudiados disponibles en el mercado. Cuando se utiliza de acuerdo con las indicaciones, ofrece numerosos beneficios potenciales sin comprometer la seguridad de los usuarios sanos. Aun así, en embarazo, lactancia, enfermedad renal avanzada, tratamiento médico complejo o cualquier situación clínica delicada, hay que consultar antes con un profesional sanitario.
Cómo tomar creatina
La forma más frecuente de suplementación con creatina es el monohidrato de creatina, debido a su eficacia, seguridad, disponibilidad y bajo coste. Existen varios protocolos para su consumo:[5]
- Carga: consiste en tomar una dosis alta, habitualmente 20 gramos al día divididos en cuatro tomas de 5 gramos, durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Este método permite saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina.
- Sin carga: consiste en tomar 3-5 gramos de creatina al día desde el principio. Aunque los niveles de creatina en los músculos se incrementan más lentamente, se alcanzan niveles similares al protocolo de carga en aproximadamente 3-4 semanas.[5]
En la práctica, muchas personas optan por la segunda opción, porque es más sencilla, más cómoda y suele dar menos molestias digestivas. La toma regular permite aumentar progresivamente las reservas musculares. El efecto se relaciona con esa acumulación a lo largo de los días, de modo que se puede elegir un horario que facilite mantener la pauta.
Puede tomarse con comida o con una fuente de carbohidratos, ya que la insulina puede favorecer su captación muscular. Tomarla de forma regular facilita mantener la pauta. La hidratación se ajusta a la actividad y a las necesidades de cada persona; la entrada de agua en el músculo no obliga por sí sola a beber cantidades excesivas.
Las pautas descritas son protocolos estudiados en adultos, no una prescripción igual para todos. La fase de carga es opcional. Para mantener una toma regular se puede elegir una comida o un momento del día que resulte cómodo; no es necesario añadir azúcar al monohidrato para que pueda aumentar las reservas musculares. El horario concreto puede adaptarse a la rutina y a la tolerancia digestiva.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Aunque la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones y posibles efectos secundarios a tener en cuenta:
- Problemas renales: las personas con enfermedades renales deben consultar a un médico antes de tomar creatina. Puede aumentar los niveles de creatinina en sangre, lo que podría interpretarse erróneamente como deterioro de la función renal si no se valora el contexto completo.
- Retención de agua: la creatina puede aumentar la retención de agua dentro del músculo. Esto no suele ser un problema en personas sanas, pero puede traducirse en un ligero aumento de peso corporal. No es grasa: es principalmente agua intracelular.
- Digestión: algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, como diarrea o pesadez, especialmente cuando toman dosis altas. Por eso muchas veces resulta más cómodo evitar la fase de carga y tomar directamente 3-5 gramos al día.
- Embarazo, lactancia y situaciones clínicas complejas: aunque la investigación sobre creatina en distintos grupos de población está creciendo, en estos casos hay que consultar con un profesional sanitario antes de suplementarse.
Uso de la creatina en la medicina deportiva
La creatina es ampliamente utilizada en la medicina deportiva para mejorar el rendimiento y la recuperación. La evidencia respalda su eficacia en la mejora de la fuerza y la masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Además, su posible capacidad para reducir la inflamación y el daño muscular la convierte en una herramienta interesante para entrenadores, fisioterapeutas y profesionales del ejercicio en el diseño de programas de rehabilitación y entrenamiento.[2]
La creatina se utiliza como complemento de una programación de entrenamiento, una alimentación suficiente y un descanso adecuado. Puede ayudar a repetir esfuerzos o favorecer algunas adaptaciones musculares cuando se mantiene ese trabajo. Revisar la carga, los objetivos y la recuperación permite valorar su utilidad sin esperar que el suplemento compense una planificación inadecuada.
Preguntas frecuentes sobre creatina, glucosa y seguridad
¿La creatina sube la glucosa o el azúcar en sangre?
El monohidrato de creatina puro no es azúcar. Los datos humanos citados no lo presentan como un suplemento que eleve habitualmente la glucemia; el ensayo en diabetes tipo 2 con ejercicio observó una mejoría del control glucémico. Hay que distinguir la creatina de las mezclas con hidratos de carbono y valorar las cifras de glucosa dentro del seguimiento habitual.[13]
¿Un diabético puede tomar creatina monohidratada?
El diagnóstico de diabetes no resuelve por sí solo la decisión. Hay que valorar la función renal, el tratamiento, el control glucémico y el objetivo del suplemento. Los resultados estudiados en diabetes tipo 2 con ejercicio son de interés, pero no autorizan una pauta general para todas las personas. Tu médico y un dietista-nutricionista pueden orientar esa elección.[6]
¿Puedo tomar creatina si tengo resistencia a la insulina?
La valoración es individual. La investigación estudia su relación con el músculo y el transporte de glucosa, sobre todo junto con ejercicio. Mejorar la hemoglobina glucosilada en un ensayo no demuestra por sí solo corregir la resistencia a la insulina. El suplemento se valora con la alimentación, la actividad física y el tratamiento que corresponda.[13]
¿La creatina sube la insulina?
Tomar creatina no equivale a administrar insulina. Algunos mecanismos se han estudiado en células y animales, pero no se trasladan automáticamente a personas. En el ensayo de diabetes tipo 2 citado, las medidas de insulina fueron comparables entre grupos. La glucemia y la insulina son medidas distintas y deben interpretarse en su contexto.[6]
¿Puedo tomar creatina si uso metformina?
Antes de añadirla, consulta con quien supervise tu tratamiento e informa de la dosis y del producto que estás considerando. Esta guía no permite evaluar todas las combinaciones de medicamentos ni tu función renal. No cambies la metformina, la insulina ni otro tratamiento por empezar a tomar un suplemento.
¿Qué ocurre con la creatina y la diabetes tipo 1?
El ensayo descrito corresponde a diabetes tipo 2 y no permite trasladar sus resultados a la diabetes tipo 1. La decisión debe revisarse con el equipo que lleva el control de tu diabetes, especialmente por las necesidades de insulina, el ejercicio y el seguimiento renal. La creatina no sustituye la insulina ni justifica ajustar dosis por cuenta propia.
¿La creatina daña los riñones o puede elevar la creatinina?
Los estudios citados apoyan la seguridad renal en las condiciones evaluadas. Una revisión de 2025 no encontró diferencias significativas en filtrado glomerular, aunque la creatinina sanguínea puede aumentar. Si te haces una analítica, comunica que tomas creatina. Tener enfermedad renal previa requiere valoración médica; una cifra alterada no debe interpretarse por cuenta propia.[12]
¿La creatina tiene efectos secundarios diferentes en mujeres?
Las molestias digestivas o el aumento de agua muscular pueden aparecer también en mujeres. El producto, la dosis, la fase de carga y la tolerancia individual ayudan a interpretar la respuesta. En embarazo y lactancia, la decisión necesita consulta sanitaria; los resultados obtenidos en otros grupos no se aplican automáticamente a estas situaciones.[2]
¿La creatina engorda o aumenta la grasa?
Puede aumentar el peso por más agua dentro del músculo, sobre todo al empezar. Eso no significa que ese aumento sea grasa. Con entrenamiento, los cambios de masa muscular también influyen en el peso. Para valorar la composición corporal hay que observar la evolución y el contexto de alimentación y actividad, en lugar de atribuir todo cambio de la báscula a grasa.[5]
¿La creatina sirve para el cerebro y la memoria?
Se investiga por su papel en la energía cerebral y por resultados en algunas pruebas de memoria. Los efectos dependen de las personas y de las tareas evaluadas. El ensayo de BMC Medicine de 2023 encontró efectos pequeños y no una mejora general de todas las pruebas. Es un ámbito de estudio distinto de los beneficios musculares.[4]
¿Cuándo tomar creatina y hace falta hacer carga?
Se puede elegir un horario que facilite mantener la toma y que siente bien al aparato digestivo. La fase de carga permite aumentar antes las reservas musculares, pero es opcional. La pauta sin carga de 3–5 gramos diarios descrita en los estudios las aumenta más despacio. La elección debe adaptarse al objetivo y a la situación de cada persona.[5]
¿Tiene sentido tomar creatina si no entreno?
Depende del objetivo. Para fuerza y masa muscular, gran parte de los resultados de esta guía procede de combinarla con entrenamiento. Otras aplicaciones se estudian en situaciones clínicas concretas. Antes de decidir, identifica qué resultado buscas y revisa la alimentación y la actividad que realizas. El suplemento no reemplaza el estímulo de ejercicio necesario para entrenar esas capacidades.[2]
Conclusión
La creatina tiene efectos positivos sobre el rendimiento y el músculo, además de otras aplicaciones que se siguen investigando. Su relación con la función cognitiva, la sarcopenia, la salud ósea y el metabolismo se interpreta según los resultados de cada estudio. El conjunto de trabajos permite conocer mejor qué objetivos pueden beneficiarse de la suplementación y en qué contexto.
La actualización de 2026 reúne ese interés por aplicaciones clínicas y de salud general. La utilidad se valora según el resultado que se busca y las características de la persona. Entrenamiento, nutrición, descanso y seguimiento profesional cuando haga falta permiten decidir qué lugar puede ocupar la creatina en cada caso.
Puedes compartir esta guía con personas interesadas en conocer la relación entre suplementación, ejercicio y salud. Para seguir leyendo, nuestro artículo sobre nutrición para Pilates desarrolla el papel de la alimentación en la práctica y en la recuperación.
¡Nos vemos en clase de Pilates!
Ejercicio, alimentación y práctica en Alameda Studio
Para relacionar este tema con tu actividad, puedes leer por qué caminar y trabajar la fuerza se complementan y nuestra guía sobre Pilates para adelgazar. Si quieres empezar o ajustar las clases en Santander, la valoración inicial permite orientar el formato de trabajo. También disponemos de clases privadas de Pilates para una atención individual. La decisión sobre suplementación se trata con el profesional sanitario o de nutrición que corresponda.
Referencias
- Zimowski M, Panas Z, Ślinko I y colaboradores. Beyond Athletic Performance: The Emerging Role of Creatine Supplementation in Clinical Medicine — A Narrative Review. Quality in Sport. 2026;55:71160. DOI: 10.12775/QS.2026.55.71160.
- Kreider RB, Jagim AR, Antonio J y colaboradores. Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1578564. DOI: 10.3389/fnut.2025.1578564.
- Burke R, Piñero A, Coleman M y colaboradores. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. DOI: 10.3390/nu15092116.
- Sandkühler JF, Kersting X, Faust A y colaboradores. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023;21:440. DOI: 10.1186/s12916-023-03146-5.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC y colaboradores. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
- Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H y colaboradores. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(5):770–778. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181fcee7d.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA y colaboradores. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1999;31(8):1147–1156. DOI: 10.1097/00005768-199908000-00011.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:213–226. DOI: 10.2147/OAJSM.S123529.
- Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences. 2004;75(16):1917–1924. DOI: 10.1016/j.lfs.2003.11.036.
- McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition. 2007;14(5):517–528. DOI: 10.1080/13825580600788100.
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- Kabiri Naeini E, Eskandari M, Mortazavi M y colaboradores. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025;26:622. DOI: 10.1186/s12882-025-04558-6.
- Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021;13(2):570. DOI: 10.3390/nu13020570.
Fran J. Cousillas
Codirector de Alameda Studio Pilates. Titulado en danza clásica, formado en Pilates por Polestar y especializado en biomecánica aplicada, nutrición y movimiento consciente.
He dedicado casi tres décadas a enseñar movimiento con rigor técnico y mirada crítica. Escribo sobre lo que aplico en el día a día en mis clases y sobre todo lo que la ciencia aporta al movimiento, la salud y el cuerpo humano.
