¡Hola de nuevo! Te doy la bienvenida una vez más a la sección de nutrición y alimentación del blog de Alameda Studio Pilates. Hoy te hablaré sobre el Plato saludable de Harvard, la Pirámide de alimentación, sus diferencias y cuál de los dos resulta más útil a la hora de tener una alimentación equilibrada.
Durante muchos años, en todos los libros de nutrición y alimentación (e incluso en colegios y en centros de salud) hemos encontrado la pirámide de alimentación como referencia o “manual de instrucciones” para estructurar una alimentación saludable. Aunque no hay ningún estudio que los compare, el plato saludable es sin duda una herramienta más visual y que parece entenderse mejor sin que la ausencia conocimientos de nutrición sean un obstáculo para que puedas usarlo de manera eficaz.
La pirámide de la alimentación
La pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se basa en grupos de alimentos y su frecuencia de consumo semanal pero con el tiempo, los estudios y la evidencia más reciente nos muestran un documento que prácticamente no ha sufrido ninguna modificación en 20 años y que debido a sus puntos débiles ha ido perdiendo relevancia, por no decir que está obsoleto.
Fallos principales de la pirámide
Como podemos observar, la base de la alimentación según la pirámide no son los vegetales, sino los cereales como la pasta, el arroz, el pan, o las patatas que, aunque nos especifica que ha de ser según el grado de actividad física, tenemos que tener en cuenta que, de manera general, nuestros hábitos, trabajos y nuestra vida actual es bastante sedentaria y es difícil para la población general poder estimar cuál ha de ser su consumo.
La forma de incluir los lácteos, la carne, los pescados, huevos y marisco puede llevarnos a pensar que son indispensables cuando realmente no es así, ya que perfectamente podemos tener una dieta equilibrada sin hacer un consumo diario de estos alimentos.
La bollería y las bebidas alcohólicas como consumo "opcional, ocasional y moderado” en la punta de la pirámide. Alimentos que directamente no deberían aparecer, ya que se está transmitiendo el mensaje de que tienen cabida en una dieta saludable sin ninguna matización más que la coletilla de “consumo ocasional’.
Aparecen también los suplementos, que no son necesarios excepto en casos concretos y siempre bajo recomendación de un profesional.
El plato saludable de Harvard
El plato saludable de Harvard nos puede servir como un buen patrón de referencia para nuestras comidas principales. Se basa también en grupos de alimentos pero nos da una idea de las proporciones adecuadas que tiene que llevar nuestro plato para tener una dieta equilibrada y nutritiva.
- En primer lugar, los vegetales son los que predominan, ya que el 50% del plato aproximadamente ha de estar compuesto por verduras y frutas. Estos alimentos están llenos de fibra, agua y vitaminas y
minerales. Cuanto más color y variedad tengamos en nuestro plato, más nutrientes obtendremos. - El consumo de cereales, preferiblemente integrales es de un 25% del plato, y podemos ir variando las fuentes consumiendo arroz o pasta integral, cuscús, quinoa, maíz, patata y boniato... Si consumimos cereales integrales aumentará nuestra saciedad, ya que tienen más fibra y además más vitaminas y minerales al no eliminar parte del grano.
- El otro 25% del plato se lo dejamos a los alimentos ricos en proteínas de calidad, como las legumbres y sus derivados, la carne, los pescados, mariscos, lácteos y huevos, eliminando la aparición de carnes procesadas como podíamos ver en la pirámide.
- En cuanto a las grasas, escogeremos siempre grasas saludables para acompañar, aliñar o cocinar nuestros platos, como aceite de oliva virgen o virgen extra, aguacate y/o frutos secos al natural.
- El agua debe ser la bebida de referencia. En el plato saludable no aparece el alcohol y aunque aparecen los zumos, limita la cantidad a un vaso pequeño diario, ya que al beberlos (aunque sean naturales) se pierde la fibra natural de la fruta y la sensación de saciedad y se hace un pico más pronunciado de azúcar en sangre.
- Con estas directrices podemos formar multitud de platos, variados, sanos y ricos. Cuanta más variedad le demos a la alimentación, más nutrientes obtendremos y eso es lo realmente importante. Empieza por pequeños detalles y ve probando recetas nuevas que incluyan más verdura, cereales, proteínas y grasas de calidad para ir cambiando poco a poco tus hábitos.
- El mensaje de mantenerse activo que aparece en el plato de Harvard es un recordatorio de la importancia de evitar la vida sedentaria y practicar ejercicio físico.
Si no sabes por dónde empezar, no dudes en contactar conmigo; como dietista-nutricionista estaré encantada de ayudarte y enseñarte cómo incorporar hábitos saludables a tu día a día, tu contexto y tu estilo de vida para mejorar la salud.
