Es la primera vez que vienes a clase de Pilates. Al terminar el entrenamiento te sientes estupendamente, con el cuerpo más ligero y alargado, algo de cansacio y quizá un ligero temblor en las extremidades. Después de años sin hacer ejercicio es un cambio agradable y empiezas a percibir ya algunos de los beneficios que ofrece el método Pilates, pero al día siguiente sospechas que cuando te levantes de la cama notarás las temidas agujetas: dolores en los músculos trabajados y dificultad para moverte.
La magnitud del dolor de las agujetas dependerá de varios factores, como la intensidad del entrenamiento y sobre todo, del tiempo que lleves sin hacer ejercicio. Ante la aparición de las molestias, lo primero que suele venir a la cabeza es el famoso "agua con azúcar", que por desgracia en este caso no sirve más allá del placebo. Existen muchas recomendaciones al respecto, pero ¿son realmente eficaces esos remedios? y ya puestos, ¿qué son las agujetas?
¿Qué son las agujetas?
Empecemos por el principio. Los síntomas están claros y todos los hemos sentido en algún momento de nuestra vida: rigidez y dolor muscular localizado de intensidad variable, cuyas molestias pueden durar desde un par de días hasta una semana.
Las agujetas se producen normalmente por un aumento del trabajo muscular, por ejemplo cuando se comienza a realizar una actividad física a la que el cuerpo no está habituado o al retomar el ejercicio después de un descanso largo. La duración de las agujetas dependerá en gran medida de tu estado físico y del tipo de entrenamiento realizado. En medicina, las agujetas se conocen como mialgia diferida o dolor muscular de aparición tardía.
Hoy por hoy todavía existe cierta controversia sobre la verdadera causa, ya que hace años la teoría aceptada era que tras un esfuerzo muscular al que no se estaba acostumbrado, se producía una cristalización del lactato en los musculos y eso provocaba los clásicos "pinchazos". Sin embargo, fue finalmente descartada. Una de las pistas para descartar dicha teoría fue que las personas con el síndrome de McArdle, que no producen lactato, padecían agujetas también.
¿Qué es lo que provoca el dolor de las agujetas?
No existe un único mecanismo que produzca el dolor de las agujetas, sino que se debe a una combinación de varios procesos diferentes. Las agujetas comienzan con microtraumatismos en los músculos (lesiones microscópicas) y luego en los tejidos conectivos circundantes. Después de los microtraumatismos, le sigue un proceso inflamatorio y cambios posteriores de líquidos y electrolitos. En algunos casos pueden presentarse espasmos musculares, lo que empeora el estado general. Dentro del proceso se liberan ciertas sustancias irritantes (metabolitos) que provocan un estímulo en los nervios y que nuestro cerebro interpreta como dolor.
Remedios ineficaces para las agujetas
Muchas veces el saber popular puede aportar soluciones sencillas y eficaces contra dolencias comunes y, en otras ocasiones, esas soluciones son más bien leyendas urbanas sin base científica.
- Agua con azúcar. Como indicábamos más arriba, uno de los mitos más extendidos que no tiene soporte científico. No evita ni alivia.
- Bicarbonato. El bicarbonato ha demostrado ser una ayuda ergogénica eficaz para el rendimiento cuando se toma antes de realizar ciertas actividades deportivas (y con la dosis adecuada), pero no evita agujetas en ningún caso.
- Más ejercicio. Un remedio que se propone habitualmente es volver a realizar el mismo ejercicio al día siguiente. No debemos olvidar que las agujetas son microlesiones musculares y que necesitan cierto tiempo para recuperarse. Una buena idea para ayudar a esa recuperación puede ser realizar una actividad ligera que facilite la irrigación y oxigenación de los tejidos, como caminar.
Remedios eficaces contra las agujetas
Vayamos ahora con las soluciones que tienen soporte científico y han demostrado su eficacia:
- Tomar antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno o naproxeno). Funciona pero no es recomendable bajo ningún concepto a menos que sea por prescripción facultativa. No debemos olvidar que todos los fármacos que tienen un efecto primario, también lo tienen secundario. Evita automedicarte.
- Aplicación de frío. Aplicar una bolsita de criogel o una bolsa de guisantes congelados (o meterse en una bañera llena de agua y hielo) puede aliviar el dolor y disminuir la inflamación. Sin embargo, debemos tener presente que puede interrumpir parcialmente el proceso inflamatorio natural de nuestro cuerpo, lo que a su vez puede retrasar la curación de las agujetas y limitar la adaptación de tu cuerpo ante nuevos entrenamientos, por lo que es mejor no excederse. Recuerda que exponer la piel al frío intenso (hielo) durante más de diez minutos puede provocar "quemaduras" por daño celular.
- Realizar estiramientos suaves. A pesar de que siempre es recomendable realizar estiramientos, tanto antes como después del entrenamiento (aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, prepara los músculos para el ejercicio de manera que evitemos el riesgo de lesiones...), "estirar" no va a evitar las aparición de agujetas si tu estado físico no es apropiado o el entrenamiento es más intenso (o distinto) del habitual. En resumen, puede ayudar levemente si las agujetas ya han hecho acto de aparición, pero no esperes gran cosa.
- Masajes. Una de las mejores formas de ayudar en la recuperación de las agujetas. Ayuda a drenar el edema, aumenta el riego sanguíneo de la zona y alivia el dolor del proceso inflamatorio.
- Alimentación. Como ya tratamos anteriormente, la alimentación adecuada es importante. Si proporcionamos a nuestro cuerpo las proteínas que necesita, se agilizará la recuperación puesto que nuestros músculos necesitan los aminoácidos que las componen para regenerarse. La mayoría de las investigaciones sugieren una horquilla entre 1,5 y 2 gramos de proteina por kilo de peso al día para personas que realizan ejercicio. Esto significa que una persona de 60kgs debería consumir entre 90 y 120 gramos de proteína para cubrir sus necesidades diarias.
- Descansar. Esta era obvia, ¿no? Respetar las horas de descanso y dormir adecuadamente es fundamental a la hora de recuperarse después de realizar ejercicio, no sólo para las agujetas.
¿Cómo evitar las agujetas?
En realidad no hay un sistema que funcione al 100% para evitarlas. A fin de cuentas es la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que estamos en baja forma o que se nos ha ido la mano con el entrenamiento. Ponerse en manos de profesionales que sepan adaptar el ejercicio a tus necesidades es, seguramente, la forma más eficaz de evitar las temidas agujetas. En Alameda Studio llevamos más de 14 años dedicándonos precisamente a eso, a ayudarte a ser tu mejor versión (y nos encanta). Y si tenéis unas pequeñas agujetas de vez en cuando, suele ser por un buen motivo.
¡Nos vemos en clase!
