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Riesgos del sedentarismo

Los riesgos de la vida sedentaria

Dependiendo de la fuente consultada, se estima que el gasto sanitario en España debido al sedentarismo oscila entre los 1500 y los 7000 millones de euros al año. La Organización Mundial de la Salud (OMS) coloca la inactividad física como el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, y se considera que provoca el 6% de las muertes totales, sin contar las enfermedades asociadas.

No es cuestión de generar alarma ni mucho menos, pero debemos saber que el sedentarismo es un problema realmente serio en la sociedad actual: Pasamos muchas horas sentados. Demasiadas. Me siento en mi puesto de trabajo, me siento en mi coche, me siento en casa para ver una serie, una película o el móvil. Esto afecta a la salud de varias maneras, aunque muchas veces no se aprecia el daño hasta que aparece la enfermedad.

¿Cómo puede afectarme el llevar una vida sedentaria?

Cuando tienes un estilo de vida con poca actividad física:

  • Quemas menos calorías y aumenta la probabilidad de subir de peso.
  • Pierdes masa muscular y fuerza al no trabajar los músculos.
  • Tus huesos pierden densidad y se debilitan.
  • Provoca problemas en tu metabolismo.
  • Debilita tu sistema inmunitario.
  • Afecta a la correcta circulación de la sangre.
  • Puede afectar a tu equilibrio hormonal.

¿Cuáles son los riesgos para la salud de una vida sedentaria?

Un estilo de vida sedentario puede ser causa de muchas enfermedades crónicas como hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, osteoporosis, algunos tipos de cáncer e incluso depresión y ansiedad.

Un estudio de la American Cancer Society encontró una correlación entre pasar largos períodos de tiempo en posición sentada y un mayor riesgo de muerte. El estudio fue publicado el 29 de junio de 2018 en la revista American Journal of Epidemiology.

En estudios previos se encontraron vínculos entre pasar tiempo mucho tiempo sentado con la muerte por cáncer, enfermedades cardíacas y "todas las demás causas" posibles. Para examinar en detalle esas otras causas de muerte, el nuevo estudio utilizó datos de 127,554 personas que no tenían enfermedades crónicas importantes cuando se unieron al grupo, y se les hizo un seguimiento durante 21 años. Durante ese tiempo del estudio, 48,784 personas fallecieron.

Los riesgos de muerte entre las personas que informaron que pasaban la mayor parte de su tiempo libre sentadas fueron mayores debido a cáncer, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, enfermedad renal, enfermedad pulmonar, enfermedad hepática, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer...

El tiempo frente a la pantalla ha aumentado el tiempo de estar sentado

A medida que la tecnología se ha ido desarrollando durante las últimas décadas, nuestro tiempo de estar sentados ha aumentado. Un estudio australiano estimó que cerca del 90% del tiempo no laboral se pasaba sentado, y más de la mitad de ese tiempo sentado se pasaba frente al ordenador, viendo la televisión o jugando a los videojuegos, por poner unos ejemplos. Estudios anteriores demostraron que estar sentado demasiado tiempo aumenta el riesgo de muerte, incluso para las personas que realizan actividad física moderada o vigorosa cuando no están sentadas.

En el estudio de la American Cancer Society, pasar el tiempo libre sentado durante demasiado tiempo se asoció con una tasa de muerte un 19% más alta por todas las causas combinadas en comparación con estar sentado menos de 3 horas al día. El estudio definió el "demasiado tiempo sentado" como 6 horas (o más) al día. Es decir, pasar más de 6 horas al día sentado ya empieza a suponer un riesgo para tu salud.

¿Cuál es la mejor manera de empezar a hacer ejercicio?

Si eres una persona sedentaria, lo ideal es empezar poco a poco. Es importante que no te agobies y que no pretendas ponerte al día con todo el ejercicio que no has hecho en los últimos meses o años. Y sobre todo empezar. Sin buscar excusas. Puedes comenzar incorporando algunos pequeños trucos en tu día a día que te ayudarán a evitar tanto tiempo en posición sentada.

  • Realizar alguna actividad de pie mientras ves la televisión.
  • Levantarte y hacer algo cuando hay anuncios en la tv.
  • Tomar descansos breves en el trabajo para estirar las piernas.
  • Utilizar las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Intenta ir caminando a los sitios dentro de lo posible.
  • Procura dar paseos diariamente.

El siguiente paso es buscar un ejercicio que se adapte a tus necesidades físicas como el método Pilates, que te permitirá mejorar tu estado de forma física de manera paulatina, fortaleciendo todos los músculos y proporcionándote más resistencia y más energía en tu día a día. Podemos enumerar algunos de los beneficios de hacer clase de Pilates como:

  • Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando todo el cuerpo.
  • Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
  • Mejora la alineación postural y corrige los hábitos de postura incorrectos. No olvidemos que la mala postura influye negativamente en la salud.
  • Ayuda a prevenir y/o rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
  • Los ejercicios respiratorios ayudan a mejorar la capacidad torácica y la función pulmonar, facilitando la oxigenación de los tejidos.
  • Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar estrés, tensiones musculares y rigideces.
  • A través de la integración cuerpo-mente en los ejercicios, se consigue aumentar la autoestima y la propiocepción, obteniendo con ello un bienestar integral, cambiando la forma en que te relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida.
  • Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas (o cualquier otro tipo de deporte)

En general se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana (o una combinación de ambas), preferiblemente distribuidos a lo largo de la semana.

Para los niños, la recomendación es al menos 60 minutos de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día, con una actividad de intensidad vigorosa que se realice al menos 3 días a la semana.

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