Calculadora de calorías y gasto energético diario
Estima las calorías que necesitas para mantener tu peso. Explora una referencia para tu objetivo y entiende cómo influye tu actividad de toda la semana.
Tus datos
Utiliza tu peso actual y unidades métricas. No necesitas crear una cuenta.
Cómo utilizar esta referencia
Observa tendencias
Durante unas semanas, observa energía, hambre, recuperación y, si te resulta útil, la tendencia de tu peso en condiciones similares. Una lectura aislada cambia por líquidos y otras causas; no demuestra un cambio de grasa corporal.
Adapta, no persigas una cifra
Si la estimación no encaja con tu evolución, revisa la actividad y los datos antes de modificar la alimentación. Para cambiar composición corporal o si aparecen molestias, busca una valoración de un dietista-nutricionista.
El método, explicado
La ecuación de Mifflin–St Jeor estima el gasto energético en reposo:
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + coeficiente de sexo
El coeficiente es +5 para hombres y −161 para mujeres, según las categorías del estudio original. No es una medición del metabolismo basal ni permite conocer por sí sola tu composición corporal. El estudio incluyó personas sanas de 19 a 78 años.
Para aproximar el gasto diario se multiplica ese resultado por la actividad. Utilizamos 1,55, 1,85 o 2,20 como referencias dentro de las bandas poblacionales FAO/OMS/UNU: 1,40–1,69; 1,70–1,99; y 2,00–2,40. Esas bandas se definieron respecto al metabolismo basal; aplicarlas al reposo estimado es una aproximación práctica, no una validación individual del gasto diario.
Los ejemplos de déficit (−10 %) y superávit (+5 %) son escenarios elegidos para esta herramienta. No forman parte de la ecuación de Mifflin ni son una prescripción clínica. No aplicamos un mínimo universal de 1.200 kcal ni prometemos kilos perdidos por semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
No existe una cifra universal. Esta estimación combina gasto en reposo y actividad; tu necesidad real también depende de factores que el formulario no mide. Úsala para orientarte y contrástala con tu evolución, no como una orden de comer exactamente esa cantidad.
¿Por qué aparece un intervalo?
Muestra cómo cambia el mantenimiento al usar los extremos de la banda de actividad seleccionada. No significa que tu gasto real esté necesariamente dentro: la propia ecuación puede tener errores individuales, además de los de actividad.
¿Tengo que sumar las calorías de Pilates o del reloj?
La categoría ya pretende recoger tu actividad habitual completa. Añadir encima las calorías de las clases puede contar el mismo ejercicio dos veces. Los relojes y las máquinas también ofrecen estimaciones.
¿El déficit siempre hace perder grasa y el superávit ganar músculo?
La calculadora no predice cambios de peso o composición corporal. El resultado depende de la ingesta real, la adaptación del gasto, el entrenamiento y otros factores. Los dos ejemplos no sustituyen una planificación individual.
¿Cuándo debo pedir una valoración individual?
Durante embarazo o lactancia, ante enfermedades o problemas con la alimentación, y para deportistas de alto rendimiento. También cuando tu situación queda fuera de los límites del estudio, tu peso y altura requieren una valoración específica, o las estimaciones no encajan con cómo te encuentras. Un IMC aislado no diagnostica tu salud.
¿Se guardan mis datos?
Esta herramienta utiliza el formulario enviado al servidor para generar la respuesta y no conserva un historial ni guarda las medidas en tu cuenta. Los resultados no se incluyen en enlaces compartibles. Para limpiar los campos, utiliza «Borrar datos»; imprimirlos o guardarlos como PDF queda bajo tu control.
¿Qué significan los gramos de nutrientes?
Son un ejemplo de cómo repartir la energía, no una evaluación de tus necesidades de proteína ni un plan de comidas. Un reparto por porcentajes no informa de la calidad de la dieta ni de si cubre todas tus necesidades. Se calcula con 4 kcal/g para proteínas e hidratos y 9 kcal/g para grasas.
Fuentes y límites
- Mifflin et al. (1990): ecuación de gasto en reposo.
- Frankenfield et al. (2005): precisión y límites individuales.
- FAO/OMS/UNU: gasto diario y niveles de actividad.
- NIDDK: alcance de las herramientas de planificación de peso.
- National Academies (2024): revisión crítica de los rangos de macronutrientes.
Esta herramienta ofrece información general, sin diagnosticar ni sustituir asesoramiento sanitario.
Creada por Francisco J. Cousillas para Alameda Studio Pilates Center.
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